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Sport bei Hitze: 7 goldene Regeln für dein Training

Sommer, Sonne, Sport? Viele legen in der heißesten Zeit des Jahres lieber eine Trainingspause ein. Absolut verständlich, dass man bei 37° C lieber am See, Meer oder im Schwimmbad liegt. Doch auch wenn die Motivation mit steigendem Thermometer schwindet: Dranbleiben lohnt sich. Ausdauer sowie Muskeln gehen nämlich viel schneller verloren als gedacht und spätestens im Herbst ist der Trainingserfolg dahin. Der gesundheitliche Aspekt dient übrigens nicht als Entschuldigung, denn grundsätzlich spricht nichts dagegen, bei sommerlicher Hitze zu trainieren. Vorausgesetzt man ist gesund und befolgt ein paar Regeln. Damit du fleißig weiter trainieren kannst, erfährst du in unserem heutigen Blogbeitrag, welche das sind.

 

Flüssigkeitsverluste ausgleichen

Ausreichend trinken ist oberstes Gebot für das sommerliche Training und Grundvoraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit. Am besten trinkt man bereits vor dem Workout 0,3-0,5 l. Über den Tag verteilt sollten es mindestens 2 l sein. Bei sportlicher Aktivität kommen zusätzlich etwa 0,5 l/Stunde hinzu. Wer möchte, kann den Flüssigkeitsverlust auch genauer ermitteln. Einfach vor und nach dem Sport wiegen (ausziehen nicht vergessen).

 

Mikronährstoff-Speicher wieder auffüllen

Neben Flüssigkeit gehen mit dem Schweiß auch Natrium und andere Elektrolyte verloren. Bei hoher Belastung müssen diese daher ebenfalls ersetzt werden. Leitungswasser alleine reicht dann – aufgrund des niedrigen Gehalts an Mineralien – nicht aus. Mineralwasser ist in diesem Fall die bessere Wahl. Um die Speicher wieder zu füllen, empfiehlt sich eine Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse. Wer die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse nicht schafft, kann auch auf unsere Mikronährstoffkombination für Sportler zurückgreifen.

 

Kühlste Tageszeit zum Training nutzen

Bei hochsommerlichen Temperaturen gilt: Zwischen 11 und 15 Uhr ist Sport tabu. Die Mittagszeit und der frühe Nachmittag sind nicht zum Trainieren im Freien geeignet, da die UV-Belastung und Temperatur am höchsten ist. Wer kann, trainiert in den frühen Morgenstunden, spät am Abend oder im klimatisierten Fitnessstudio. Bei Temperaturen bis 25°C spricht nichts gegen Outdoor-Training. Jedoch sollte auch hier direkte Sonnenstrahlung gemieden und Schatten bevorzugt werden.

 

Einen Gang zurückschalten

Sportarten, die den Kreislauf sehr belasten (z. B. Joggen) bei hohen Temperaturen lieber meiden oder mit niedrigerer Intensität durchführen. Eventuell kann man auch auf weniger anstrengende Sportarten wie Inlineskaten und Fahrradfahren umsteigen. Vorteil hier: Der Fahrtwind bringt etwas Kühlung. Ideal für den Sommer sind Wassersportarten wie Schwimmen oder Aqua-Jogging. Wichtig ist, dass man immer auf die Signale seines Körpers achtet und es im Sommer lieber etwas langsamer angehen lässt. Wer mit Pulsuhr trainiert, sollte beachten, dass das Herz bei hohen Temperaturen schneller schlägt und der normale Trainingspuls um 5-10% verringert werden sollte.

 

Auf die richtige Kleidung setzen

Mit der richtigen Kleidung trainiert es sich bei Hitze deutlich angenehmer. Optimal für den Sommer ist helle, leichte und locker sitzende Kleidung. Ein dunkles Trainings-Outfit schützt zwar besser vor UV-Strahlung, speichert dafür aber auch mehr Wärme. Funktionskleidung, die den Schweiß nach außen leitet, einen kühlenden Effekt und sogar UV-Schutz beinhaltet, wäre perfekt. Nicht vergessen: Kopfbedeckung und Sonnenbrillen. Wer auf wasserfeste Sonnencreme (mindestens LSF 20) zurückgreift, ist auch bei schweißtreibenden Workouts gut geschützt.

 

Dein Nutri-Plus Team

 

Quellen

https://www.aerztezeitung.de/panorama/sport/article/968889/wissenschaftler-sport-dieser-hitze-moeglich.html

https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=58644

https://www.sportaerztebund-berlin-brandenburg.de/10-goldene-regeln

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