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So vermeidest du einen Muskelabbau in der Trainingspause

Sommerzeit ist Urlaubszeit. Entspanntes Nichtstun und die Sonne genießen könnte so schön sein, wäre da nicht die Angst vor dem Muskelabbau. Doch nicht nur der Urlaub kann eine Trainingspause hervorrufen, auch Krankheit oder Verletzungen führen dazu, dass man einige Wochen aussetzen muss. Inwieweit eine Trainingspause der eigenen Performance schadet und ob man dadurch wirklich seine hart erkämpften Muskeln verliert, erfährst du in unserem Blogbeitrag.

Mit der richtigen Ernährung den Muskelabbau stoppen

Muskeln sind ein Luxus, den sich unser effizienter Körper nur gönnt, wenn er sie wirklich benötigt und über ausreichend Energie verfügt. Wer aufhört zu trainieren, wird also früher oder später Muskulatur abbauen. Ein gleichzeitiges Kaloriendefizit beschleunigt diesen Abbau noch. Die wichtigste Regel während einer Trainingspause lautet daher: Eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr sicherstellen. Damit sind jedoch keine Entgleisungen am All-you-can-eat-Buffet und täglich Pommes, Eis sowie Alkohol gemeint. Selbstverständlich solltest du auch im Urlaub auf deine Ernährung achten und eine zu hohe Kalorienzufuhr meiden. Gleichzeitig Diät halten und eine Trainingspause einlegen, sollten jedoch tabu sein.

Unser Geheim-Tipp: Während einer Trainingspause verringert die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren einer Studie zufolge den Muskelabbau. In der Untersuchung nahmen junge Frauen entweder täglich 5 g Sonnenblumenöl oder 5 g Omega-3-Fettsäuren ein. Während die Muskelmasse bei der ersten Gruppe innerhalb der zweiwöchigen Trainingspause um 6 % abnahm, wurde bei Frauen mit Omega-3-Supplementation keine signifikante Veränderung festgestellt. Die Forscher gehen davon aus, dass die Supplementation mit Omega-3-Fettsäuren den Muskelabbau verringert, indem sie die myofibrilläre Proteinsynthese steigert.

Ab wann beginnt der Muskelabbau?

Ohne wiederholten Reiz – also Training –  kann ein Muskelabbau durch die richtige Ernährung zwar verlangsamt, aber nicht aufgehalten werden. Doch wie schnell findet der Muskelabbau statt? Reichen zwei Wochen Urlaub bereits aus, um an Muskelmasse und -stärke zu verlieren?

Eine Antwort auf diese Fragen liefert die Studie von Ogasawara et al.  In dieser wurden 14 junge Männer in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen absolvierten dasselbe Training mit der gleichen Intensität sowie Häufigkeit (3x pro Woche je 3 Sets mit 10 Wiederholungen). Insgesamt trainierten die beiden Gruppen 24 Wochen lang. Der Unterschied: Während Gruppe 1 durchgängig trainierte, legte Gruppe 2 nach sechs Wochen Training jeweils eine Pause von drei Wochen ein. Das überraschende Ergebnis: Bezüglich Muskelwachstums und -stärke zeigte sich kein signifikanter Unterschied zwischen den beiden Gruppen.

Generell spielt aber auch das Trainingslevel eine Rolle beim Muskelabbau. Untrainierte verlieren deutlich schneller an Muskulatur als trainierte Personen. Eine amerikanische Studie zeigte, dass es bei Profi-Rugby- und Footballspielern erst nach einer dreiwöchigen Trainingspause zu einem Verlust an Muskelkraft kam. Aber auch wenn die Auszeit einmal länger dauern sollte, braucht man sich keine Sorgen machen. Unsere Muskeln besitzen nämlich quasi eine Art Gedächtnis. So finden wir nach einer längeren Pause schneller wieder zur alten Form zurück. Man nennt dieses Phänomen den Muscle-Memory-Effect.

Fazit:

Eine zwei- bis dreiwöchige Pause wirkt sich nicht so dramatisch auf die Performance aus wie viele befürchten. Erst nach etwa drei Wochen ohne Training macht sich eine Abnahme an Muskelmasse und -stärke bemerkbar. Du kannst deinen Urlaub oder deine Auszeit daher ganz entspannt genießen und musst keinen Muskelabbau befürchten.

Dein Nutri-Plus Team

Quellen:

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