Salz – wirklich so schädlich?

Salz war früher unter dem Namen „weißes Gold“ bekannt. Die Menschen nutzen es sogar als Zahlungsmittel. Auch heute noch ist Salz aus unserer Küche kaum wegzudenken. Doch ist es wirklich so schädlich wie oft behauptet? Alles Wissenswerte zu Salz und wie es Bluthochdruck sowie Sport beeinflusst, erfährst du in unserem neuen Blogbeitrag.

Was versteht man eigentlich unter Salz?

Kochsalz besteht aus Natriumchlorid (NaCl). Im Körper löst sich diese Verbindung in Natrium und Chlorid. 1 g Natriumchlorid besteht aus 0,4 g Natrium und 0,6 g Chlorid. Natrium ist in erster Linie für den Flüssigkeitshaushalt und die Reizübertragung von Muskel- sowie Nervenzellen verantwortlich. Außerdem ist Salz Bestandteil von Verdauungssäften. Chlorid reguliert unter anderem im Zusammenspiel mit Natrium das osmotische Gleichgewicht zwischen dem Inneren und Äußeren der Zellen. Beide Mineralstoffe sind daher für den Körper lebensnotwendig. Es kommt aber auf die Menge an!

Salz kann aus verschiedenen Quellen gewonnen werden. Der überwiegende Teil der weltweiten Salzproduktion entfällt auf Steinsalze, der Rest auf Meersalz und sogenannten Siedesalze. Salz wird somit aus unterirdischen Salzlagerungen, aus dem Meer oder natürlichen Solevorkommen gewonnen. Ernährungsphysiologisch gibt es aber keine nennenswerten Unterschiede zwischen den einzelnen Salzsorten, da die meisten Salzsorten zu rund 98% aus Natriumchlorid bestehen. Allerdings beeinflussen die übrigen zwei Prozent sowie auch der Ursprung des Salzes den Geschmack.

In Deutschland wird Speisesalz häufig mit Jod, Fluorid oder Folsäure angereichert. Da in Deutschland oft Menschen nicht ausreichend mit Jod versorgt sind, ergibt es Sinn auf Jodsalz zurückzugreifen.

Salz in der Lebensmittelproduktion

In der Lebensmittelproduktion ist Salz eine wichtige Zutat. Denn es gibt nicht nur Geschmack, sondern verbessert auch die Haltbarkeit. Da Salz Wasser bindet, entzieht es den Mikroorganismen ihre Lebensgrundlage und ist daher in bestimmten Mengen konservierend. Außerdem wirkt sich Speisesalz positiv auf die Beschaffenheit von Produkten aus. Für die Herstellung von Fleisch und Wurstwaren, Käse sowie Brot ist es somit unentbehrlich. Dies erklärt auch, warum insbesondere tierische Lebensmittel besonders viel Salz enthalten. Bei Brot solltest du darauf achten, dass nur 1 g Speisesalz pro 100 g zugesetzt ist.

Salz soll außerdem den Süßgeschmack verstärken, daher ist in vielen Süßspeisen- oder Kuchenrezepten eine Prise angegeben. Wie genau der Mechanismus dahinter funktioniert, ist allerdings noch nicht genau bekannt.

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Wieviel Salz ist gesund?

Damit unser Körper funktionieren kann, reicht wahrscheinlich eine tägliche Salzzufuhr von etwa 1,4 g. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Salzaufnahme von 6 g/Tag, die WHO dagegen nur 5 g. Eine Studie des Robert-Koch-Instituts hat herausgefunden, dass in Deutschland 75% der Männer und fast 70% der Frauen täglich mehr als den von der DGE empfohlenen 6 g Salz essen, so nehmen Männer im Schnitt 10 g Salz am Tag auf und Frauen 8,4 g. Diverse Studien zeigen, dass eine zu hohe Salzzufuhr Erkrankungen wie Bluthochdruck begünstigen kann.

Wusstest du? Auf ein Kilogramm Körpergewicht gerechnet, ist Salz sogar schädlicher als Alkohol. Während bei Alkohol 4-6 g pro kg Körpergewicht zum Tod führen, sind es bei Speisesalz sogar nur 1-2 g pro kg Körpergewicht.

Begünstigt Salz Bluthochdruck?

In Deutschland ist Bluthochdruck (auch Hypertonie genannt) eine weit verbreitete Erkrankung. Etwa 30 Millionen Menschen in Deutschland leiden an Bluthochdruck, die Dunkelziffer ist hoch. Von Bluthochdruck spricht man ab einem Wert von 140 / 90 mm Hg, normal ist ein Wert von etwa 120 / 80 mm Hg. Auf Dauer führt Bluthochdruck dazu, dass die Gefäße geschädigt werden und im weiteren Leben Folgeerkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt auftreten können.

Ob Salz nun zu Bluthochdruck führt, ist nicht zu 100% gesichert. Denn Bluthochdruck entsteht durch verschiedene Faktoren. Insbesondere Erbanlagen, zu wenig Bewegung, Übergewicht, eine ungesunde Ernährungsweise und Stress begünstigen die Erkrankung. Fest steht: Eine zu hohe Salzaufnahme kann Bluthochdruck begünstigen. So zeigt eine Studie, dass eine Salzzufuhr von mehr als 5 g/Tag mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen verbunden ist. Bekannt ist auch, dass Bluthochdruckpatienten besonders empfindlich auf Salz reagieren. Wird Speisesalz in der Ernährung reduziert, kann der Blutdruck gesenkt werden.

Dazu muss man aber auch noch sagen, dass jeder Mensch anders auf Salz reagiert. Es gibt Menschen, bei denen der Blutdruck durch Speisesalz im Essen ansteigt, aber auch Menschen, bei denen sich kaum ein Effekt zeigt (salzresistent). Etwa ein Drittel aller Menschen ist salzsensitiv. Betroffene reagieren stark auf Kochsalz und können einen Salzüberschuss nicht so effektiv ausscheiden wie salzresistente Menschen. Dies führt dazu, dass der Blutdruck ansteigt. Etwa 50% der Menschen mit Bluthochdruck sind salzsensitiv. Salzsensitive Personen profitieren also davon, weniger Salz zu essen.

Aber auch eine streng salzarme Ernährung kann die Gesundheit von Bluthochdruckpatienten gefährden. Dies zeigt eine Studie an der Universität Glasgow mit über 130.000 Teilnehmern. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Bluthochdruckpatienten war größer, wenn diese weniger als 3 g oder mehr als 7 g Salz pro Tag verzehrten. Außerdem sollen durch eine salzarme Diät vermehrt Stresshormone ins Blut abgegeben werden.

Wo ist besonders viel Salz enthalten?

Nicht der Salzstreuer ist der Übeltäter, sondern Fertigprodukte sowie Fast Food. Denn verarbeitete Produkte enthalten hohe Mengen Speisesalz. So stammen etwa 80% der täglichen Salzzufuhr aus Fertigprodukten. Beispielsweise enthält eine Tiefkühlpizza mit Salami schon die empfohlene tägliche Zufuhr von 6 g Salz.

Im Gegensatz zu Deutschland gibt es in anderen europäischen Ländern bereits Initiativen, um den Salzkonsum in der Bevölkerung zu mindern. Auch Deutschland möchte künftig den Salzgehalt in Fertigprodukten deutlich senken.

Salzkonsum und Sport

Beim Training kommt es zu einem deutlichen Salzverlust über den Schweiß, fast 4 g verliert der Körper bei einem anstrengenden Workout in einer Stunde. Dies entspricht ungefähr einem Natriumverlust von 1500 mg (zum Vergleich: dies entspricht der angemessenen Zufuhr eines Erwachsenen am Tag). Eine ausreichende Natriumzufuhr sowohl vor als auch nach dem Sport ist für den Körper damit essentiell und kann den Erschöpfungszustand während des Trainings hinauszögern. Da auch andere Mineralstoffe über den Schweiß verloren gehen, empfiehlt sich unser Sport Essentials.

Besonders für Ausdauersportler ist eine ausreichende Zufuhr von Salz neben der Aufnahme von Flüssigkeit wichtig, denn ohne Natrium kann der Körper das Wasser nicht in die Zellen aufnehmen. Es kommt zu einer sogenannten Wasserintoxikation. Zudem sinkt der Salzgehalt im Blut stark ab, Kopfschmerzen und Schwindel, bis hin zu Krampfanfällen, Ohnmacht und sogar Tod können die Folge sein. Lese dazu auch unseren Blogbeitrag: Kann zu viel Wasser trinken schädlich sein?. Beim Sport solltest du darauf achten, dass dein Wasser 400-800 Milligramm Natrium pro Liter enthält. Beachte, dass du Natrium nicht nur über den Verzehr von Salz aufnehmen kannst, auch Lebensmittel wie Obst oder Gemüse enthalten Natrium.

Des Weiteren führt Natrium dazu, dass unser Körper in einem hydrierten Zustand bleibt, da das Blutvolumen erhöht wird. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff sowie Nährstoffe in den Muskel und Abfallprodukte werden schneller abtransportiert.

Quellen:

• https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/salzkonsum-in-deutschland-11379
• https://www.verbraucherzentrale.de/sites/default/files/migration_files/media236413A.pdf
• https://cache.pressmailing.net/content/fa64deff-f136-4f73-9651-4b433c8f18bf/Salz-Grafik%20final.jpg?attachment=false.jpg
• https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31376-X/fulltext
• https://www.bzfe.de/inhalt/salz-31688.html
• https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1304127#t=abstract
• https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/natrium-chlorid-kalium/