Post-Workout-Essen – das musst du beachten
Das Training ist vorbei – ist es wichtig, dass du direkt nach dem Training etwas isst? Und was solltest du essen? Alles zum Post-Workout-Essen erfährst du in unserem Blogbeitrag.
Inhaltsverzeichnis:
- Die optimale Mahlzeit nach dem Workout
- Der perfekte Post-Workout-Drink: unser V-Loader
- Fazit zum Post-Workout-Essen
Die optimale Mahlzeit nach dem Workout
Ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach nur dein Training optimieren möchtest – das richtige Essen nach dem Workout ist dabei besonders wichtig. Denn der Körper benötigt nach einem anstrengenden Training genügend Energie, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration sowie das Muskelwachstum zu fördern. Vor allem gesunde, schnell verdauliche Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß sind hier von besonderer Bedeutung.
Wer keinen Hunger hat, sollte wenigstens einen kleinen Snack zu sich nehmen, z. B. unseren V-Loader oder einen Soja-Joghurt mit Beeren. Die Mahlzeit kann dann ein wenig nach hinten verschoben werden.
Außerdem solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und Mineralstoffe sowie Spurenelemente, die während des Trainings vermehrt über den Schweiß verloren gegangen sind, nach dem Training wieder zuführen. Besonders betroffen sind hier beispielsweise Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Zink (Tipp: mit einer unserer Zink Tabletten deckst du deinen Zink - Tagesbedarf).
Kohlenhydrate – die Glykogenspeicher auffüllen
Während einer Belastung zieht sich der Körper die Energie aus dem Glykogen (Glykogen ist die Speicherform von Glucose). Das gespeicherte Glykogen findet sich – je nach Muskelmasse – zu zwei Dritteln in der Muskulatur und zu einem Drittel in der Leber. Nach einem harten Training sind diese Speicher daher erschöpft. Der Körper muss also neues Glykogen aus Glucose bilden und wieder in der Leber und der Muskulatur einlagern. Wie stark die Glykogenspeicher beansprucht werden, hängt natürlich vom Training ab. So benötigen Ausdauersportler beispielsweise mehr Glucose als Energielieferant als Kraftsportler. Denn ein normales Krafttraining verbraucht selten mehr als 400 kcal, daher gelangen die Speicher selten an ihre Grenze. Trotzdem profitieren auch Kraftsportler von vollen Glykogenspeichern.
Kohlenhydrate regen außerdem die Insulinausschüttung an. Insulin sorgt dafür, dass Glucose in die Muskelzellen transportiert wird. Des Weiteren wirkt Insulin anabol, das bedeutet muskelaufbauend, indem die Aminosäuren schneller in den Muskel gelangen.
Fehlt Glucose, dann wird die Gluconeogenese eingeleitet, um aus anderen Substanzen Glucose herzustellen. Hierfür werden Aminosäuren verwendet, die aus dem Abbau von Proteinen stammen und daher im schlimmsten Fall aus wichtiger Muskelmasse.
Nach einem Workout sollten Kohlenhydrate daher in einer Mahlzeit nicht fehlen, Experten empfehlen eine Zufuhr von 0,5-1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Die Glykogenspeicher sollten mit gesunden Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Dafür eignen sich z. B. Porridge, Nudeln, Reis, Quinoa, Proats, Kartoffeln oder Bananen.
Keine Süßigkeiten nach dem Training
Insbesondere nach dem Training ist die Versuchung groß, sich etwas Leckeres zu gönnen. Süßigkeiten sind da ganz hoch im Trend. Allerdings liefern diese dem Körper keine Nährstoffe, sondern nur leere Kalorien. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und Heißhungerattacken sind somit vorprogrammiert. Daher nach dem Training nicht zu Süßigkeiten greifen. Eine Ausnahme gibt es: unseren Protein-Pudding, denn dieser besitzt einen hohen Eiweißgehalt und ist arm an Fett sowie Zucker.
Auch Alkohol nach dem Workout sollte vermieden werden. Denn dieser besitzt viele Kalorien und hemmt das Muskelwachstum.
Post-Workout-Essen: Eiweiß für Regeneration und Muskelaufbau
Proteine sind wichtige Bausteine der Muskeln. Eine eiweißhaltige Nahrung ist daher wichtig, damit der Körper neues Muskelgewebe aufbauen und kleinste Risse in der Muskulatur reparieren kann. Des Weiteren wird verhindert, dass wichtige Muskelmasse abgebaut wird.
Um die Proteinbiosynthese zu steigern, muss also Protein zugeführt werden. Dabei sollte vor allem auf die Zufuhr von essentiellen Aminosäuren besonders wichtig sind BCAA– geachtet werden. Denn BCAA triggern die Proteinbiosynthese durch die Aktivierung des Proteins mTOR. Dieses Protein leitet durch Aktivierung aufbauende und wachstumsfördernde Prozesse ein. Ein weiterer positiver Aspekt der BCAAs ist, dass sie im Gegensatz zu den anderen Aminosäuren, direkt im Muskel verstoffwechselt werden können und somit den Muskelzellen unmittelbar als Energielieferant dienen können.
Gute Protein-Quellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu oder unser Proteinpulver. Eine Mischung verschiedener Eiweißquellen ist wichtig, damit die biologische Wertigkeit besonders hoch ist.
Post-Workout-Essen: Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist wichtig
Im Idealfall sollte die Mahlzeit nach dem Sport aus einer Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen. Fett solltest du in Maßen verzehren, da Fett die Aufnahme der anderen beiden Nährstoffe verzögert.
Werden Kohlenhydrate und Proteine gleichzeitig verzehrt, wird die Insulinsekretion optimiert. So zeigt eine Studie von Kalogeropoulou et al. (2008), dass eine kombinierte Gabe von Leucin und Glucose zu einer gesteigerten Insulinausschüttung führt.
Das richtige Timing: Wann solltest du dein Post-Workout-Essen einnehmen?
Experten der Bodybuilding-Szene sprechen in diesem Zusammenhang vom sogenannten anabolen Fenster. Das anabole Fenster besagt, dass nach dem Training zeitnah Nährstoffe zugeführt werden sollten, um die katabolen (abbauenden) Prozesse zu stoppen und stattdessen die anabolen Vorgänge im Körper zu aktivieren. Das anabole Fenster hält ungefähr über einen Zeitraum von bis zu 60 Minuten nach dem Workout an. In den ersten 45 Minuten nach dem Training soll die Proteinbiosynthese ihr Maximum erreicht haben. Die Muskeln sollen in diesem Zeitraum besonders aufnahmefähig für Nährstoffe sein.
Allerdings ist die Studienlage hier nicht eindeutig. Denn Studien zeigen, dass die Proteinbiosynthese bis zu zwei Tagen nach dem Workout noch höher ist als üblich. Außerdem müssen die Nährstoffe erst den Verdauungstrakt durchlaufen und dies geschieht nur selten innerhalb des anabolen Fensters.
Trotzdem hat es aber Sinn das Post-Workout-Essen in den ersten 2 Stunden nach dem Workout einzunehmen, um die Glykogenvorräte aufzufüllen und die Regeneration durch eine eiweißreiche Mahlzeit zu unterstützen.
Der perfekte Post-Workout-Drink: unser V-Loader
Auch Post-Workout-Drinks können in diesem Zusammenhang wertvolle Unterstützer sein. Denn direkt nach dem Training ergibt es Sinn einen Shake zu trinken, da flüssige Nahrung schneller vom Körper aufgenommen wird, d. h. die enthaltenen Nährstoffe gelangen schneller in den Muskel. So auch unser V-Loader. Dieser enthält Maltodextrin, Erbsenprotein sowie wichtige Aminosäuren, Mineralstoffe und Vitamine. Somit die ideale Versorgung der Körpers nach einer Belastung.
Was tun beim Abnehmen?
Auch wer abnehmen möchte, sollte eine Mahlzeit nach dem Sport nicht auslassen. Denn insgesamt kommt es auf das Kaloriendefizit am Tag an. Werden mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen, nimmt man ab. In diesem Zusammenhang sind ebenfalls Proteine und Kohlenhydrate von besonderer Bedeutung. Wer abnehmen möchte, sollte auf komplexe Kohlenhydrate und ausreichend Ballaststoffe achten. Diese halten – wie auch Proteine – lange satt. Außerdem schützen Proteine den Körper vor einem Muskelabbau.
Wichtig: Nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen. Denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien und erhöhen den Grundumsatz.
Fazit zum Post-Workout-Essen
Ein optimales Post-Workout-Essen sollte insbesondere kohlenhydrat- und proteinreich sein, um die Glykogenspeicher im Körper wieder aufzufüllen, die Regeneration zu fördern und den Muskelabbau zu verhindern. Generell solltest du auf eine gesunde Ernährung achten und Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten, vielen Ballaststoffen sowie Mikronährstoffen auswählen. Unser V-Loader kann dich nach einem harten Training unterstützen.
Quellen
