Omega-3: Darum profitieren Sportler von einer Einnahme

Die körperliche Leistungsfähigkeit kann in vielfältiger Weise von einer Supplementation mit Omega-3 profitieren. Welche Vorteile eine Einnahme der Fettsäuren für Sportler hat, zeigt eine Übersichtsarbeit aus dem letzten Jahr. Mehr dazu erfährst du in unserem Blogbeitrag.

Sport ist gesund, keine Frage. Intensives Training kann aber auch einen negativen Effekt haben und zu oxidativen Schäden führen. Dahinter stecken freie Radikale, die beim Sport vermehrt gebildet werden. Diese instabilen Verbindungen greifen andere Strukturen (z. B. die Zellmembran) an und verändern diese. Im Normalfall werden sie vorher von Antioxidantien unschädlich gemacht. Daher benötigen Sportler mehr antioxidativ wirksame Substanzen als Nicht-Sportler, um den oxidativen Stress sowie die damit verbundenen Schäden vorzubeugen. Omega-3-Fettsäuren – auch n-3-Fettsäuren oder n-3-PUFA (= polyunsaturated fatty acids/mehrfach ungesättigte Fettsäuren) genannt – zählen zu diesen Antioxidantien und können oxidativen Stress abschwächen. Darüber hinaus besitzen die Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften und beeinflussen sogar den Stoffwechsel der Muskelzelle. Wie sich das auf den Muskelaufbau sowie die Regeneration auswirkt, haben diverse Studien untersucht.

Omega-3 fördert den Muskelaufbau

Eine Untersuchung vonSmith et al. deutet bereits 2011 auf die anabolen (muskelaufbauenden) Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren hin: Bei einer täglichen Einnahme von 4 g n-3-PUFA-Fettsäuren erhöhte sich bei den Studienteilnehmern nach acht Wochen signifikant die Muskelproteinsynthese. Nicht nur Sportler profitieren übrigens von diesem positiven Effekt auf den Muskelaufbau. Auch der altersbedingte Verlust an Muskelmasse kann durch Omega-3-Fettsäuren verzögert werden. So zeigte eine Studie, dass eine sechsmonatige Omega-3-Supplementierung zu mehr Kraft und Muskelmasse bei älteren Menschen führte. n-3-PUFAs scheinen die Permeabilität der Zellmembranen und die Insulinsensitivität zu beeinflussen. Darüber hinaus werden die Glukosetransporter GLUT4 hochreguliert. So werden die Muskelzellen besser mit Nährstoffen wie Glukose und Aminosäuren versorgt. Scheinbar aktivieren Omega-3-Fettsäuren auch den mTor-Signalweg, einen wichtigen Kontrollpunkt für die Proteinsynthese sowie Zellteilung.

Omega-3 verbessert die Regeneration

Die positiven Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren wirken sich auch auf die Regeneration aus. So zeigte eine Studie, dass eine Einnahme von 3 g n-3-Fettsäuren pro Tag den Muskelkater nach Bizeps-Curls verringerte und die Regeneration erhöhte. In weiteren Untersuchungen konnten zudem nach dem Sport niedrigere Blutkonzentrationen für Entzündungs-Marker (z. B. TNF-α) nachgewiesen werden. Bei einer Untersuchung von Profi-Rugby-Spielern konnte nach 20 Tagen Omega-3-Einnahme der Muskelkater sowie die Müdigkeit reduziert sowie ein verbessertes psychisches Wohlbefinden festgestellt werden.

Omega-3 verringert den Muskelabbau

Nicht nur aktive Sportler profitieren von der Supplementation, während einer Trainingspause verringert die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren einer Studie zufolge auch den Muskelabbau. In der Untersuchung nahmen junge Frauen entweder täglich 5 g Sonnenblumenöl oder 5 g n-3-Fettsäuren ein. Während die Muskelmasse bei der ersten Gruppe innerhalb der zweiwöchigen Trainingspause um 6 % abnahm, wurde bei Frauen mit Omega-3-Supplementation keine signifikante Veränderung festgestellt. Die Forscher gehen davon aus, dass die anabolen Eigenschaften der Fettsäuren den Muskelabbau reduzieren.

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