Muskelaufbau Kreatin

Muskelaufbau mit Nutri-Plus

Träumst du von einem Sixpack und möchtest dich auch im Sommer von deiner besten Seite zeigen? Willst du nicht mehr ständig “Spargeltarzan” oder “Hungerhaken” genannt werden? Dann ist dieser Blog-Beitrag genau das richtige für dich. Neben einem optimalen Krafttraining hat die Ernährung den größten Einfluss, um effektiv deinen Muskelaufbau zu fördern.

Durch die Ernährung zu mehr Muskelmasse

 

Proteine

Viele Menschen denken, man müsse sich nur von Eiweiß ernähren sowie ein paar Gewichte stemmen und schon wachsen die Muskeln.

Dabei spielen Proteine in der Tat eine wichtige Rolle, da sie der wichtigste Baustoff für unsere Muskeln sind. Unser Körper verfügt zwar über Fett- und Kohlenhydratdepots, aber keinen Speicher für Eiweiß. Wenn wir uns nun weniger Proteine zuführen als wir eigentlich verbrauchen, wird unsere Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut.

Stattdessen erlaubt dir eine eiweißreiche Ernährung intensiv zu trainieren, um neue Reize für den Muskelaufbau zu setzen. Zudem hilft sie dir bei der Regeneration, damit du schnell wieder fit für die nächste Trainingseinheit bist.

Daher benötigst du mindestens 1,5 g, besser 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als Kraftsportler.

 

Kalorien

Entscheidend für den Muskelaufbau sind allerdings nicht nur die Proteine: Um Masse aufzubauen, kommst du nicht herum auch mehr zu essen. Daher musst du also mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.

Dafür musst du deinen täglichen Energiebedarf kennen und etwa 300 kcal dazu addieren. Ziel sollte es sein pro Monat etwa 1 kg Körpergewicht zuzunehmen.

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in unserem Körper gespeichert. Sie stellen die wichtigste Energiequelle (sowohl bei aerober als auch bei anaerober Verstoffwechselung) im menschlichen Körper dar und sorgen dafür, dass du bei sportlicher Aktivität deine Leistung erbringen kannst.

Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt von dem Gesamtenergiebedarf ab. Bei Leistungssportlern sollte der Anteil an der Gesamtenergiezufuhr bei etwa 60 % liegen, bei Breitensportlern bei mindestens 50 %. Dies ist allerdings abhängig von der Sportart, der Trainingsdauer sowie der Intensität.

Besonders wichtig ist die Zusammensetzung der Kohlenhydrate. So sollten überwiegend komplexe Kohlenhydrate gewählt werden. Diese müssen im Körper erst abgebaut werden, wodurch der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und es zu einer längeren Sättigung kommt. Komplexe Kohlenhydrate besitzen außerdem eine hohe Nährstoffdichte mit vielen wichtigen Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Sie sind in Getreide- und Vollkornprodukten, Obst sowie Gemüse enthalten.

 

Fette

Fette sind – wie auch die Kohlenhydrate – wichtige Energielieferanten im menschlichen Körper. Allerdings ist die energetische Ausbeute der Fettoxidation geringer als die von Kohlenhydraten.

Sportler sollten auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr achten, da sowohl ein Mangel als auch eine Überversorgung zu Leistungseinbußen führen kann. Deswegen sollte der Anteil an der Gesamtenergiezufuhr bei etwa 30 % liegen.

Wichtig ist auf die Qualität der Fette zu achten. Das Hauptaugenmerk sollte hier auf den mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren liegen. Die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählenden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Regenerationsfähigkeit nach sportlichen Belastungen aus und können das Verletzungsrisiko vermindern.

Gute Fettquellen sind alle pflanzlichen Öle, Nüsse und Samen.

Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe haben eine große Bedeutung für unsere Gesundheit und den Muskelaufbau, denn sie übernehmen zahlreiche wichtige Funktionen im Körper.

Eine Unterversorgung mit Mineralstoffen kann nicht nur schwere gesundheitliche Folgen haben (z. B. Osteoporose), sondern auch deinen Muskelaufbau verhindern. Weil du als Sportler einen erhöhten Bedarf hast, solltest du daher auf eine besonders mineralstoffreiche Ernährung achten.

Im Folgenden nennen wir dir die wichtigsten Mineralstoffe für deine Muskulatur und Leistungsfähigkeit sowie die besten Lebensmittelquellen:

 

Eisen: ist wichtig für Sauerstofftransport und -speicherung. Bei Eisenmangel drohen jedoch Leistungsabfall, Müdigkeit, Abwehr- und Muskelschwäche.
Gute Quellen sind: Hülsenfrüchte (z. B. Linsen), Hirse, Zucchini, Brokkoli, getrocknete Aprikosen

 

Kalium: ist wichtig für die Funktion der Nerven, Muskelbewegungen, die Aufrechterhaltung der Gewebespannung und die Wirkung verschiedener Enzyme.
Gute Quellen sind: Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse sowie Obst.

 

Kalzium: ist sowohl wichtig für eine reibungslose Muskelkontraktion als auch für den Aufbau von Knochen und Zähnen.
Gute Quellen sind: Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl, Feigen, Chiasamen, Mandeln

 

Magnesium: ist zum einen wichtig für die Funktion der Nerven und zum anderen für die Muskelbewegungen. Zudem schützt es vor Krämpfen.
Gute Quellen sind: Ölsamen (z. B. Sonnenblumenkerne), Vollkorngetreide, Bananen und grünes Blattgemüse

 

Zink: ist wichtig für Wachstums-, Entwicklungs- und Regenerationsprozesse, aktiviert Hormone und Enzyme im Energiestoffwechsel. Zudem hat es eine antioxidative Wirkung.
Gute Quellen sind: Ölsamen (z. B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen), Hülsenfrüchte, Haferflocken, Pilze

Hülsenfrüchte

Vitamine

Sport stellt für den Organismus eine hohe Belastung dar. Damit die zahlreichen Stoffwechselvorgänge in unserem Körper dennoch reibungslos ablaufen können, sind Vitamine unentbehrlich.

Sportler haben einen stark erhöhten Bedarf; vor allem an Vitaminen, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind (Vitamin B1 und B6). Ebenfalls liegt bei Sportlern Mehrbedarf der Vitamine vor, die antioxidativ wirken (Vitamin C und E), da durch intensives Training viele freie Radikale gebildet werden:

 

Vitamin B1: dient als Enzym im Kohlenhydratstoffwechsel. Bei einem Mangel produziert der Körper mehr Milchsäure (Laktat), sodass er schneller erschöpft. Höchstleistungen sind dann nicht mehr möglich.
Gute Quellen sind: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen

 

Vitamin B6: dient als Enzym im Proteinstoffwechsel. Je mehr Protein du mit der Nahrung zu dir nimmst, desto mehr Vitamin B6 benötigst du.
Gute Quellen sind: Hülsenfrüchte, Ölsamen, Bananen und Paprika

 

Vitamin C: verbessert die Aufnahme von Eisen (wichtig für den Sauerstofftransport im Blut), stärkt das Immunsystem, verbessert den Knorpelaufbau und beschleunigt die Wundheilung nach Verletzungen.
Gute Quellen sind: Zitrusfrüchte, Kohlgemüse, Paprika und Kiwi

 

Vitamin E: stärkt das Immunsystem und bekämpft freie Radikale.
Gute Quellen sind: Mandeln, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne

Nüsse

Flüssigkeit

Denke auch daran ausreichend zu Trinken, denn durch die körperlich anstrengende Bewegung steigt der Verlust von Flüssigkeit über den Schweiß. Außerdem erhöht sich der Wasserbedarf, da du mehr Nährstoffe vor allem Eiweiß zu dir nimmst. Trinkst du allerdings zu wenig drohen Nierenschäden, Kreislaufprobleme und Krämpfe.

Daher sollten es mindestens zwei Liter am Tag, am besten in Form von stillem Wasser, sein. Wenn es sehr warm ist und du über 1 Stunde Sport treibst, können es auch 3 – 5 Liter sein. Dabei solltest du ungesüßte Getränke, Wasser, Tee, Fruchtsaftschorle und Gemüsesäfte bevorzugen.

 

Um bei sportlichen Aktivitäten alles aus dir rauszuholen und dich mit allen wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen, empfehlen wir dir unser Nutri-Plus Orthomolekular Sport. Für eine optimale Eiweißversorgung deiner Muskeln sind unsere pflanzlichen Proteinpulver genau das richtige für dich.

Dein Nutri-Plus Team

 

 

 

 

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