Meal Prep: Clever vorkochen leicht gemacht

Wer sich gesund ernähren möchte, kommt an Meal Prep nicht vorbei. Das Vorkochen und Mitnehmen von Mahlzeiten (engl. meal prepping) liegt zudem noch voll im Trend. Im Internet gibt es zahlreiche Inspirationen: Von Bento-Boxen, die kleinen Kunstwerken ähneln, bis hin zu gesamten Wochenplänen zum Vorkochen der Mahlzeiten. Wie auch ihr in drei Schritten zum Meal-Prep-Experten werdet, zeigen wir euch in unserem heutigen Blogbeitrag.

Inhaltsverzeichnis:

1. Food-Trend: Warum ist Meal Prep so beliebt?
2. Schritt 1: Die Basics
3. Schritt 2: Die Planung
4. Schritt 3: Die Zubereitung

Food-Trend: Warum ist Meal Prep so beliebt?

Fades Kantinenessen oder langweilige Brötchen vom Bäcker: Immer weniger Menschen haben Lust auf schnöde Einheitsgerichte in der Mittagspause. Vor allem Veganer/innen kennen das Problem, denn die Auswahl an leckeren Mittagsangeboten ist meist begrenzt. Selber kochen lautet daher die Devise. Das ist meist günstiger und hat den Vorteil, dass man die Mahlzeiten ganz nach seinem Geschmack und seinen Ernährungsgewohnheiten ausrichten kann. Vegan, glutenfrei, kalorienarm, low-carb, paleo – alles kein Problem. Bei Meal Prep hat man alle Nährstoffe im Blick. Daher ist es vor allem bei Sportlern und gesundheitsbewussten Menschen so beliebt.

Schritt 1: Die Basics

Das Einkaufen der Zutaten und die Zubereitung der Mahlzeiten erfordert etwas Aufwand. Mit der richtigen Planung hält sich diese jedoch in Grenzen. Neben den Lebensmitteln, die du wöchentlich frisch einkaufst, solltest du ein paar Basics immer im Vorratsschrank haben. Hierzu zählen Kohlenhydratlieferanten wie Nudeln, Reis, Bulgur oder Quinoa und Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen) oder Tofu. Tomatenmark, Pesto, Senf, Sojasoße, Kokosmilch, Nüsse, Zwiebeln, Öl und Gewürze sollten ebenfalls nicht fehlen. Wer einen Gefrierschrank besitzt, kann sich einen Vorrat an tiefgefrorenem Gemüse und Obst anlegen. Da dieses bereits geschnitten und einfach zu portionieren ist, eignet es sich perfekt zum Meal Prepping.

Schritt 2: Die Planung

Als Nächstes müsst ihr euch überlegen, welche Gerichte ihr essen wollt und welche frischen Zutaten ihr braucht. Erstellt hierzu einen Wochenplan inkl. Einkaufsliste. Achtet darauf, dass ihr mit den Zutaten verschiedene Mahlzeiten zubereiten könnt. Wenn ihr also z. B. Kichererbsen kocht, könnt ihr diese montags zum Salat geben und dienstags unsere leckere Süßkartoffel-Falafel ausprobieren.
Prima zum Mitnehmen eignen sich Salate, Bowls und Suppen, aber auch belegte Brote und Gemüsesticks. Leckere Anregungen wie eine sommerliche Bowl oder unsere proteinreiche Spargelcreme-Suppe findet ihr in unseren Rezepten. Für alle, die am liebsten Pasta mit Soße essen: Durch verschiedene Nudel- und Gemüsesorten sowie Gewürzen kann man dieses Gericht sehr gut variieren und beugt so Langeweile auf dem Teller bzw. in der Lunchbox vor. Eine Übersicht findet ihr auch in unserem

Schritt 3: Die Zubereitung

Salate und/oder Gemüse sollten den größten Teil deiner Mahlzeit ausmachen. Das Gemüse kann roh (z. B. Paprika, Tomaten, Karotten) oder gegart sein (z. B. Zucchini, Aubergine, Champignons). Einfach und kalorienarm zubereiten lässt sich Gemüse übrigens im Backofen. Anschließend Kohlenhydrat- und Proteinquelle sowie ein leckeres Dressing oder eine Soße hinzufügen und schon hat man eine vollwertige Mahlzeit. Wem es zu aufwendig ist noch eine Soße oder ein Dressing zuzubereiten, kann auch einfach etwas Öl, Essig und Tomatenmark oder Pesto hinzugeben. Bei Blattsalaten das Dressing lieber in einem getrennten Behälter mitnehmen.

Gerichte mit frischem Gemüse halten sich im Kühlschrank etwa zwei Tage. Gebratenes oder gekochtes Gemüse kann etwas länger aufbewahrt werden. Wenn für mehr als drei bis vier Tage vorgekocht wird, sollten die Mahlzeiten lieber eingefroren werden. Generell empfehlen wir jedoch, die Mahlzeiten nicht allzu weit im Voraus vorzubereiten, da Geschmack und Nährstoffe durch die Lagerung verloren gehen. Zudem haben die Wenigsten Platz die Mahlzeiten für eine ganze Woche im Kühlschrank zu lagern. Plant also lieber am Vorabend etwas Zeit ein, um eure Mahlzeiten frisch zuzubereiten. Dass das ganz schnell gehen kann, beweisen wir euch mit unserem Schichtsalat.