Laufen: Alles, was du wissen musst!

Laufen zählt zu den beliebtesten Outdoor-Sportarten. Insbesondere durch die Corona-Epidemie hat Laufen in den letzten Jahren noch weiter an Beliebtheit gewonnen. Fast 6 Millionen Deutsche joggten 2021 regelmäßig, etwa 17 Millionen zogen ihre Laufschuhe immerhin ab und zu an.

Inhaltsverzeichnis:

1. Warum ist Laufen so beliebt?
2. Ist Laufen gesund? Was bringt Joggen wirklich?
3. Abnehmen durch Joggen: Wie viele Kalorien verbraucht man beim Laufen?
4. Wie oft sollte man pro Woche laufen?
5. Du möchtest mit dem Laufen anfangen? Hier die beiden wichtigsten Tipps für deinen Start!
6. Ernährung beim Joggen: Kann ich mit Nahrungsergänzungsmitteln meine Leistung steigern?
7. Welche Mikronährstoffe sind für Läufer wichtig?
8. Welche Aminosäuren eignen sich für Läufer?
9. Die beliebtesten Supplements für Läufer

Warum ist Laufen so beliebt?

Seit den 60er Jahren ist Joggen eine Massenbewegung. Die Vorteile des Laufens liegen auf der Hand: Du kannst überall und jederzeit loslaufen und brauchst dazu nichts – außer passender Kleidung und Schuhen. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld.

Joggen oder Laufen – Gibt es einen Unterschied?

Die Begriffe Laufen und Joggen werden meist synonym benutzt. Es gibt strenggenommen aber einen Unterschied: Vom Joggen spricht man, wenn das Lauftempo und damit die Intensität eher niedrig ist (unter 10 km/h). Der Begriff Laufen steht dagegen für Trainingseinheiten mit mittlerer bis hoher Intensität.

Ist Laufen gesund? Was bringt Joggen wirklich?

Ausdauersport wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus. Laufen hilft, Stress abzubauen und Übergewicht vorzubeugen, setzt Glückshormone frei und stärkt das Herz-Kreislauf- sowie das Immunsystem.

Bereits 50 Minuten Joggen pro Woche kann die Lebenserwartung signifikant erhöhen. Laut Forschern der Health & Sport der Victoria University in Melbourne haben Läufer*Innen ein um 27 % niedrigeres Sterberisiko als Nichtläufer*Innen. Gleichzeitig sind sie glücklicher und zufriedener.

Eine Studie der University of Calgary untersuchte 2021 die Auswirkungen von regelmäßigem Joggen auf das Gehirn. Die Probanden (Durchschnitts-Alter 66 Jahre) profitierten nach sechs Monaten regelmäßigem Training (mind. vier Tage pro Woche) von einer Verbesserung bei kognitiven Prozessen, einer besseren Durchblutung des Gehirns und einem verbesserten Redefluss. Regelmäßiges Laufen steigert also nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Fitness.

Aber damit nicht genug: Eine Untersuchung der University of Arkansas hat herausgefunden, dass Laufen sogar attraktiver macht. Von 408 Befragten, die zwei- bis dreimal pro Woche laufen, fühlten sich 80 % der Männer und 60 % der Frauen fühlten sexuell begehrenswerter.

Abnehmen durch Joggen: Wie viele Kalorien verbraucht man beim Laufen?

Laufen gilt als eine der effektivsten Methoden, um abzunehmen. Mit keiner anderen Sportart lassen sich in kürzester Zeit so viele Kalorien verbrennen. Wie viel Kalorien genau verbrannt werden, hängt dabei von Laufstrecke, Körpergewicht, Geschlecht, Alter und Lauftempo ab. Grob lässt sich sagen, dass bei einer Stunde Joggen in entspanntem Tempo etwa ähnlich viele Kalorien verbrannt werden, wie bei 30 Minuten schnellem Laufen.

Kalorienverbrauch der beliebtesten Outdoor-Sportarten im Vergleich:

Sportarten Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Stunde*
Joggen (langsam – schnelles Tempo) 520-830
Radfahren (langsam – schnelles Tempo) 390-624
Tennis 430
Schwimmen (langsam – schnelles Tempo) 280-624
Walking (langsam – schnelles Tempo) 358-540
Wandern 350
Inlineskaten 450
Spazieren gehen 202

*Der Kalorienverbrauch wurde für eine Person mit einem Gewicht von 65 kg berechnet

Doch nicht nur das Training an sich verbrennt Kalorien. Nach dem Laufen profitierst du noch vom sogenannten Nachbrenneffekt (excess post-exercise oxygen consumption, kurz: EPOC). Nach einem intensiven Training stehen Reparatur- und Regenerationsprozesse an, die nochmal etwa 10-15 % der bereits beim Training verbrauchten Kalorien, ausmachen. Auch wenn die Laufschuhe bereits wieder in der Ecke stehen, werden also noch verstärkt Kalorien verbrannt.

Wie kann ich mehr Kalorien beim Laufen verbrennen?
Die effektivste Form, um Kalorien zu verbrennen, ist das Intervalltraining. Entspanntes Joggen und kurze, intensive Sprints wechseln sich hierbei ab. Um eine zu starke Belastung für den Körper zu vermeiden, kannst du beim Intervalltraining einen Pulsmesser tragen.

Wie oft sollte man pro Woche laufen?

Grundsätzlich ist jede Sporteinheit besser als nicht zu trainieren. Wer jedoch nur einmal die Woche joggen geht, wird nicht in vollem Umfang von den positiven Effekten auf die Gesundheit profitieren und seine Fitness steigern können. Um seine Ausdauer zu verbessern, sollten Anfänger mindestens zweimal für 30-40 Minuten joggen. Wer bereits trainiert ist, kann so seine Fitness zwar erhalten, jedoch nicht steigern. Lauferfahrene sollten daher drei- bis vier Laufeinheiten pro Woche einplanen.

Du möchtest mit dem Laufen anfangen? Hier die beiden wichtisten Tipps für deinen Start!
Zwar ist Laufen generell für alle geeignet, wenn Erkrankungen (z. B. Herz-Kreislauf- oder Gelenk-Erkrankungen) oder Übergewicht vorliegt, sollte vor dem Laufstart jedoch vorsichtshalber ein Check beim Hausarz*in erfolgen. Beim Laufen werden viele Muskelgruppen bewegt, daher ist es deutlich anstrengender als Fahrradfahren oder Inlineskaten. Viele Anfänger*innen verlieren daher häufig bereits nach kurzer Zeit die Lust am Laufen. Damit dir das nicht passiert, haben wir ein paar Tipps für dich.

Kleine Ziele

Die wichtigste Regel, wenn du noch nie gelaufen bist oder längere Zeit pausiert hast: Fange langsam an. Wer sich zu hohe Ziele setzt, verliert nicht nur schnell die Puste, sondern ebenso die Motivation und den Spaß am Laufen. Für Anfänger empfiehlt es sich, je nach Fitnesslevel, zuerst ein bisschen Kondition aufzubauen, bevor es ans Laufen geht. Walking, Radfahren oder Treppensteigen sind dazu gut geeignet. Danach kannst du Laufintervalle von 5-10 Minuten in deine Trainingseinheiten einbauen und diese wöchentlich steigern, bis du eine halbe Stunde am Stück schaffst.

Am Ball bleiben

Regelmäßigkeit ist ebenfalls wichtig für deinen Lauferfolg. Um deine Ausdauer zu verbessern, solltest du mindestens zwei – besser dreimal – pro Woche trainieren. Eine Laufgruppe oder ein Trainingspartner helfen, den inneren Schweinehund zu besiegen. Ebenfalls motivierend: Eine Playlist mit Lieblingsmusik oder ein unterhaltsamer Podcast.

Ernährung beim Joggen: Kann ich mit Nahrungsergänzungsmitteln meine Leistung steigern?
Vegane Nahrungsergänzungsmittel und Supplements können Leistungs- und ambitionierten Freizeitsportler*Innen helfen, ihre Performance weiter zu verbessern. Eine ausreichende Zufuhr an essentiellen Mikro- und Makronährstoffen ist die Grundvorraussetzung für den Trainingserfolg. Darüber hinaus kann durch den gezielten Einsatz von Supplements (z. B. einzelner Aminosäuren) die Leistung verbessert werden.

Welche Mikronährstoffe sind für Läufer wichtig?

Laufen ist anstrengend und bringt einen nicht nur im Sommer ordentlich ins Schwitzen. Bei durchschnittlicher Belastung verlierst du etwa 0,5 bis einen Liter Schweiß pro Stunde. Mit dem Schweiß gehen neben Wasser auch Mikronährstoffe verloren. Hauptsächlich ist das der Mineralstoff Natrium sowie des Weiteren Kalium, Calcium und Magnesium. Aber auch Spurenelement wie Zink oder Jod gehen über den Schweiß verloren. Nach einer schweißtreibenden Laufeinheit sollten daher Flüssigkeits- und Mineralstoff-Verluste wieder ausgeglichen werden. Mineralwasser oder eine stark verdünnte Saftschorle ist hierfür besser geeignet als Leitungswasser.

Unsere Sport Essentials können helfen, den Nährstoffbedarf von Sportler*Innen zu decken. Neben wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen, enthalten sie auch B-Vitamine, die eine bedeutende Rolle bei der Energiebereitstellung spielen. Eisen ist essentiell für den Sauerstofftransport im Körper und damit ebenfalls entscheidend für unsere Leistungsfähigkeit.

Ebenfalls wichtig für die Ausdauer scheint Vitamin D zu sein: Eine Studie aus dem Jahre 2018 zeigte, dass ein höherer Vitamin-Spiegel mit besserer Leistungsfähigkeit verbunden ist. Zudem trägt Vitamin D zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Mehr dazu liest du im Blogbeitrag Neue Studie zeigt: Vitamin D verbessert die Leistungsfähigkeit. Neue-Studie-zeigt-Vitamin-D-verbessert-die-Leistungsfahigkeit

Zum Blogbeitrag

Da bei sportlicher Betätigung vermehrt freie Radikale im Körper entstehen, sollten Sporter*Innen auf eine hohe Zufuhr an Antioxidantien achten. Neben Vitamin A, C und E zählen hierzu auch sekundäre Pflanzenstoffe – z. B. Polyphenole, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen. Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls wirksame Antioxidantien. Studien zeigen, dass die Einnahme der gesunden Fette die Regeneration verbessert, Muskelkater vorbeugt und nach dem Sport Entzündungs-Marker im Blut reduziert. Weitere Studienergebnisse findest du im Blogbeitrag Omega-3: Darum profitieren Sportler von einer Einnahme.

Welche Aminosäuren eignen sich für Läufer?

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweißen und daher nach dem Training wichtig für die Reparatur- und Regenerationsprozesse in der Muskulatur. Um körpereigenes Eiweiß herzustellen, benötigt unser Körper 21 Aminosäuren – 9 davon kann er selbst nicht herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen (= essentielle Aminosäuren, kurz: EAA). Generell ist es daher wichtig, dass Sportler*Innen ausreichend Eiweiß – ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht – aufnehmen, um dem Körper alle Aminosäuren in ausreichende Menge zur Verfügung zu stellen. Mit Protein-Shakes oder Protein-Snacks kannst du nach dem Training die Regeneration aktiv unterstützen.

Aminosäuren können auch die Leistungsfähigkeit verbessern und werden daher gerne gezielt als Supplement eingenommen. Arginin stellt z. B. die Vorstufe des Botenstoffs Stickstoffmonoxid dar, der für seine gefäßerweiternde Eigenschaft bekannt ist. Die verzweigtkettigen Aminosäuren (= BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin dienen dem Muskel als Energielieferant und sind daher besonders für lange und intensive Trainingseinheiten von Bedeutung.

Die beliebtesten Supplements für Läufer

Arginin

Arginin hat als Vorstufe von Stickstoffmonoxid gefäßerweiternde Wirkung und fördert die Durchblutung. Das verbessert den Abtransport von Nährstoffen und Sauerstoff zum Muskel und den Abtransport von Abfallstoffe wie Ammoniak oder Laktat. Ermüdungserscheinungen werden so vermindert und die Regeneration verbessert. Die Aminosäure Citrullin wird im Körper übrigens zu Arginin umgewandelt und wirkt daher auf gleiche Weise. Beide Aminosäuren werden daher auch gerne in Kombination (wie z. B. in unserem L-Arginin-L-Citrullin-Mix) eingenommen.

Mehr dazu liest du im Blogbeitrag Arginin und Citrullin: Die perfekte Kombi.

BCAA

BCAA zählen zu den essentiellen Aminosäuren. Ihre Besonderheit: Sie dienen den Muskelzellen als Energielieferant. Wer besonders lange und intensiv oder nüchtern trainiert, kann daher von einer BCAA-Einnahme profitieren. Vor dem Training eingenommen dienen sie dem Körper sozusagen als Notfallreserve, wenn die Glucose-Vorräte erschöpft sind und können Ermüdungserscheinungen vorbeugen. Nach dem Training eingenommen, unterstützen sie die Regeneration der Muskulatur, da sei nicht nur Energielieferant, sondern auch einen großen Teil der Aminosäuren im Muskelgewebe ausmachen.

Weitere Infos zu den BCAA und anderen Supplements findest du in unserem Produktlexikon für Leistungssportler.

Carnitin

L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Langkettige Fettsäuren können durch L-Carnitin vom Zytosol ins Mitochondrium (die sogenannten Kraftwerke der Zellen) gelangen und somit zur Energiegewinnung genutzt werden. Die Wirkung auf Fettverbrennung und Ausdauer macht L-Carnitin zu einem der beliebtesten Supplements für Läufer*Innen.

Glutamin

Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass der Körper sie unter bestimmten Umständen (z. B. bei intensivem Training oder Erkrankungen) nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Glutamin dient dem Muskel ebenfalls als Energielieferant, wenn die Glucose-Vorräte aufgebraucht sind.

Mehr über Glutamin liest du auch hier.

Quelle:
www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/kalorienrechner_aid_2032.html
V. Guadagni et al. Aerobic exercise improves cognition and cerebrovascular regulation in older adults. Neurology 2020;94 (21).
Z. Pedisic et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020;54:898-905.