Ausdauer Sport L-Carnitin

L-Carnitin und dessen Wirkungen im Sportbereich

 

L-Carnitin ist eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich. Es kann die Leistungsfähigkeit von Sportlern unterstützen. Hohe Gaben von L-Carnitin führen zu einer Steigerung der Ausdauerleistung sowie der Fettverbrennung.

 

 

L-Carnitin: Definition und Wirkungsweise

Chemisch gesehen ist L-Carnitin eine ß-Hydroxy-γ-Trimethyl-Aminobuttersäure, die im Körper aus den beiden Aminosäuren Lysin sowie Methionin unter Mitwirkung verschiedener Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B6, Eisen und Niacin selbst gebildet werden kann.

L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle beim Energie- und Fettstoffwechsel, da es Fettsäuren vom Zytosol ins Mitochondrium transportiert. Vor dem eigentlichen Transport werden die Fettsäuren im Zytoplasma aktiviert; dies geschieht mithilfe von Coenzym A. Die Fettsäuren können dann nur an L-Carnitin gebunden durch die innere und äußere Mitochondrienmembran gelangen. Mitochondrien sind die sogenannten Kraftwerke der Zellen und auch der Ort der ß-Oxidation. Die aktivierten Fettsäuren werden der ß-Oxidation zugeführt und dort weiter abgebaut, um Energie bereitzustellen. Anschließend kann das entstandene Acetyl-CoA im Citratzyklus oder der Atmungskette weiter zu ATP (Adenosintriphosphat) abgebaut werden. Denn ATP wird für jede Muskelarbeit benötigt.

Der Organismus kann fast in allen Geweben Fettsäuren als Energiesubstrat nutzen. Ausnahme sind hierbei das Gehirn, die Erythrozyten und das Nierenmark, welche nur Glukose bzw. Ketonkörper energetisch nutzen können.

Bei gesunden Tieren und Menschen kommt Carnitin in fast allen Geweben und Körperflüssigkeiten vor. Die höchste Konzentration (etwa 80 %) befindet sich im Skelettmuskel, aber auch im Herzmuskel und Gehirn sind große Mengen vorhanden.

Carnitin: Vorkommen und Versorgung bei veganer Lebensweise

Carnitin kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor. Pflanzen hingegen weisen bis auf die Ausnahme von Austernpilzen nur geringe Konzentrationen auf. Daher hört man häufig, dass Veganer früher oder später an einem Carnitin-Mangel leiden werden. Das ist allerdings nicht der Fall.

Denn Veganer haben keine Probleme mit einer Versorgung mit L-Carnitin, wenn sie sich ausgewogen ernähren und ihren Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die für die körpereigene Bildung von Bedeutung sind. Dazu zählen zum einen die beiden Aminosäuren Methionin sowie Lysin und zum anderen die oben genannten Vitamine und Mineralstoffe.

Zudem ist die Carnitin-Biosynthese abhängig von dem Gehalt in der Nahrung, der Aufnahme von Aminosäuren, dem Alter und dem Hormonstatus. Bei Vegetariern ist der Gehalt im Körper nur geringfügig niedriger, da die Ausscheidung mit dem Verzehr pflanzlicher Kost sinkt. Außerdem wird dann die Resorption von L-Carnitin verbessert.

Eine Supplementation mit L-Carnitin ist trotzdem sinnvoll, um den Körper vor allem bei sportlicher Betätigung mit ausreichend Energie zu versorgen.

 

L-Carnitin: Einnahme und Dosierung

In den meisten Studien werden Mengen von 1 – 3 g täglich verwendet. Insbesondere für eine fettverbrennende Wirkung wird eine zweimalige Einnahme von 1,5 g in Verbindung mit ausreichend Kohlenhydraten empfohlen.

Zur Leistungssteigerung im Sport sollten mindestens 1,5 g L-Carnitin pro Tag verwendet werden, um gute Ergebnisse zu erzielen.

In den Studien werden meist unterschiedliche Formen des L-Carnitins verwendet und Carnitin für unterschiedliche Zwecke eingesetzt, weshalb sich ein Blick in die einzelnen Studien lohnt (siehe unten).

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L-Carnitin als FettverbrennerL-Carnitin Fettstoffwechsel

Zuerst einmal muss zwischen Fettverbrennung und Gewichtsabnahme differenziert werden. Denn nicht jeder der an Gewicht verliert, nimmt dies komplett in Form von Fett ab. Wer eine äußerst strenge Diät macht, baut neben Fett auch wichtige Muskelmasse ab.

Wer Fett verbrennt, der nutzt in diesem Moment lediglich Fett zur Energiegewinnung. Dies sagt aber nichts darüber aus, ob er am Ende auch Körpersubstanz in Form von Fett verloren hat. Das wird er vermutlich tun, wenn er neben der Fettverbrennung auch gleichzeitig ein Kaloriendefizit einhält.

Laut mehreren Studien erhöht L-Carnitin die Fettverbrennung. Die Frage, ob sich Carnitin zum Abnehmen eignet, kann aber dennoch nicht eindeutig geklärt werden, denn die verwendeten Carnitin-Formen, -Dosierungen sowie Abläufe in den einzelnen Studien sind unterschiedlich und daher schwer zu vergleichen.

In einer Placebo-kontrollierten Studie mit übergewichtigen Probanden erzielte eine L-Carnitin-Gabe ein positives Ergebnis. Die Probanden wurden auf Diät gesetzt. Die Teilnehmer, die täglich 4 g L-Carnitin erhielten, empfanden weniger Hunger sowie Müdigkeit und fühlten sich körperlich fitter. Außerdem nahmen die Probanden mehr an Gewicht ab und auch der Hüftumfang war stärker reduziert als die Probanden ohne eine Carnitin-Einnahme.

Eine weitere Placebo-kontrollierte Studie untersuchte die Wirkung von L-Carnitin in Kombination mit Sport. Ein Teil der Probanden erhielt 4 g Carnitin pro Tag. Außerdem sollten diese Teilnehmer der Gruppe 4-mal in der Woche 30 Minuten joggen. Nach 4 Wochen war weder eine erhöhte Gewichts- oder Körperfettreduktion gegenüber der Placebogruppe zu vermerken. Wichtig ist, dass in dieser Studie die Energiezufuhr pro Tag nicht eingeschränkt wurde. Man kann daher davon ausgehen, dass L-Carnitin erst dann eine Wirkung zeigt, wenn ein Kaloriendefizit eingehalten wird.

 

 

L-Carnitin: Wirkung verbessern

L-Carnitin muss an seinen Einsatzort, den Muskel, gelangen. Es gibt mehrere Studien, die zeigen, dass eine orale Einnahme von L-Carnitin zwar den Spiegel im Blut erhöht, jedoch nicht den Gehalt im Muskel.

Damit Carnitin sich im Muskel besser anreichern kann, sollte es gleichzeitig mit Kohlenhydraten eingenommen werden. Die darauf folgende Insulinausschüttung führt zu einer besseren Aufnahme in den Muskel.

Eine 12-wöchige Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass eine Beigabe von 80 g Kohlenhydraten pro Einnahme dazu führte, dass sich die L-Carnitin-Konzentration im Muskel der Teilnehmer um 20 % erhöhte. Die Teilnehmer mussten während der Studie mehr Kalorien zu sich nehmen als sie eigentlich verbrauchten. Dabei nahm die Kontrollgruppe 1,8 kg Körperfett und die Gruppe mit der Carnitin-Einnahme kein Fett zu. Außerdem konnte festgestellt werden, dass es zu einem Anstieg aktivierter Fettsäuren im Muskel kam.

Diese Ergebnisse widerlegen die kritischen Annahmen, dass eine Erhöhung des Gehalts im Muskelgewebe keinen Einfluss auf die Verwendung von Fettsäuren als Energielieferant haben kann. Eine gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten kann die L-Carnitin-Aufnahme in den Muskel verbessern. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Kohlenhydrate nicht das gewünschte Kaloriendefizit beeinflussen.

In der Studie wurden allerdings nur hohe Mengen an Kohlenhydraten untersucht. Ob vergleichbar gute Ergebnisse mit weniger Kohlenhydraten zu erwarten wären, bleibt daher ungewiss. Daher sind zukünftig weitere Forschungsarbeiten nötig, um Fragen wie diese beantworten zu können.

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L-Carnitin im Sport: Nutri-Plus Carnipure

Im menschlichen Organismus hat L-Carnitin wesentliche Funktionen. Es ist an zahlreichen Prozessen und Vorgängen im Körper beteiligt.

L-Carnitin kann die Leistungsfähigkeit von Sportlern unterstützen. Hohe Gaben von Carnitin führen zu einer Steigerung der Ausdauerleistung sowie der Fettverbrennung. Außerdem führt L-Carnitin bei Sportlern zu einer Gefäßerweiterung in den Muskeln und damit zu einem erhöhten Blutfluss. Dies steigert die körperliche Leistung und führt zu mehr Kraft.

 

Eine Studie mit L-Carnitin Tartrat (Carnipure) konnte positive Ansätze für eine verbesserte

 

Muskelregeneration aufzeigen inklusive vermindertem Muskelkater.

Studien mit sehr hohen Gaben Carnitin (insgesamt 15 g) zeigten eine verbesserte Leistungsfähigkeit. Interessant war hier die Kombination mit Koffein. Sowohl die aerobe Leistung als auch die Bereitstellung und Verbrennung aktivierter Fettsäuren konnte durch Koffein nochmals gesteigert werden.

Dennoch bleibt die Frage, ob so hohe Gaben Carnitin überhaupt notwendig sind, da auch Studien mit nur 1,5 – 3 g L-Carnitin positive Erfolge aufzeigen. In Zukunft sind daher weitere Studien mit L-Carnitin nötig.

Wir verwenden in unserem Produkt L-Carnitin in Form von Carnipure. Diese hochwertige Form von L-Carnitin Tartrat ist zu 100 % vegan. Wir empfehlen eine tägliche Einnahme von 4 Kapseln á 600 mg, also ingesamt 2,4 g pro Tag, um bestmögliche Ergebnisse im Sportbereich zu erzielen. 

 

L-Carnitin: Muskelaufbau

L-Carnitin zeigt auch beim Muskelaufbau positive Wirkungen.

Studien zeigen, dass Probanden durch eine Einnahme mit L-Carnitin mehr Kraft erlangen. L-Carnitin hat zwar keinen direkten Einfluss auf den Testosteronspiegel, aber es erhöht die Androgenrezeptoren in den Muskelzellen. Diese Rezeptoren sind Voraussetzung dafür, dass Testosteron überhaupt wirken kann. Sind also mehr Rezeptoren vorhanden, so besteht eine erhöhte Wirkung.

 

 

L-Carnitin: Fruchtbarkeitssteigerung bei Männern

Studien zeigen, dass eine Einnahme von L-Carnitin sowohl die Spermienzahl aus auch deren Qualität verbessern kann. Diese Studien befassen sich vor allem mit unfruchtbaren Männern.

Carnitin ist deshalb auch für diejenigen Männer interessant, die Kinder bekommen möchten, aber deren Spermienzahl zu gering ist.

 

 

L-Carnitin: Nebenwirkungen

L-Carnitin ist ein wasserlösliches Molekül, welches bei einer erhöhten Aufnahme über den Harnstoffzyklus mit dem Urin ausgeschieden wird.

Die in zahlreichen Studien verwendeten Verbindungen wie L-Carnitin Tartrat, Acetyl- sowie Propionyl-Carnitin in unterschiedlichen Dosierungen zeigen daher keine Nebenwirkungen. Lediglich die Acetyl-Form hat eine mobilisierende Wirkung, wodurch sich die Einnahme auf morgens oder mittags reduzieren sollte, damit eine gute Schlafqualität gewährleistet werden kann.

 

 

Zusammenfassung

L-Carnitin ist am Fettstoffwechsel beteiligt, indem es Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, wo sie dann in der ß-Oxidation zur Energieerzeugung genutzt werden können. Unser Nutri-Plus Carnipure kann somit für den Fettstoffwechsel und die Energieverwertung eingesetzt werden. Die tägliche Dosis sollte bei 2400 mg liegen. L-Carnitin hilft beim Abnehmen, wenn die Kalorienaufnahme angepasst bzw. reduziert wird.

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Dein Nutri-Plus Team

 

Quellen

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