Kreatin Sport Muskeln

Kreatin – Für mehr Kraft und Masse

Rund um Kreatin gibt es viele Unstimmigkeiten. Der folgende Blogbeitrag liefert dir alle wichtigen Fakten und zeigt auf, warum eine Supplementation mit Kreatin Sinn macht.

Kreatin

1847 wies der deutsche Chemiker Justus von Liebig Kreatin als Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten nach.

Kreatin oder Creatin ist ein körpereigener Stoff, den der Organismus selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellen kann. Der Körper produziert pro Tag etwa 1-2 g  des Stoffs selbstständig, der Rest muss über die Nahrung zugeführt werden. Es findet sich vor allem in der Skelettmuskulatur von rotem Fleisch und Fisch. Insbesondere für Veganer und Vegetarier ist daher eine Supplementation ratsam.

95 %  des Kreatins sind in der Muskulatur gespeichert. In ruhenden Zellen finden sich hierbei etwa 40 % in Form von freiem Kreatin, während die verbleibenden 60 % in Form von Kreatinphosphat vorliegen.

Wirkung

Kreatin spielt eine bedeutende Rolle bei der Muskelkontraktion.

Damit wir uns fortbewegen können, benötigt unser Körper Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Wenn die ATP-Vorräte innerhalb einer Zelle aufgebraucht sind, dann kann diese Zelle nicht weiter kontrahieren. Diese ATP-Vorräte sind meist schon nach wenigen Sekunden erschöpft. Die Zelle benötigt dann neue Energie, die sie aus verschiedenen Vorgängen gewinnen können. Die schnellste Möglichkeit ist ATP aus Kreatinphosphat zu gewinnen. Diese Methode läuft ohne Sauerstoff im Körper ab.

Kreatinphosphat wird in der Leber aus Kreatin und Phosphat gebildet. Kreatinphosphat bildet in einer Reaktion mit ADP (Adenosindiphosphat) das nötige ATP, um dem Körper wieder neue Energiereserven zur Verfügung zu stellen. Da die Speicherkapazität der Zellen für Kreatinphosphat beschränkt sind, sind diese Phasen nur sehr kurz.

Eine Einnahme ist vor allem für Muskelfasern vom Typ II von Bedeutung. Diese schnell kontrahierenden Muskelfasern sind für kurze, intensive Trainingseinheiten (z. B. Sprints oder Krafttraining) wichtig.

Infolge  einer Supplementation erhöht sich die Konzentration von Kreatinphosphat in den Muskelzellen. Das Füllen der Kreatinspeicher verleiht der Muskulatur mehr Kraft und fördert den Muskelaufbau. Die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastung wird erhöht.

Muskelaufbau Kreatin

Insbesondere Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, scheinen eine stärkere Reaktion auf eine Supplementation mit Kreatin zu haben. Dies liegt wahrschein daran, dass diese Personen weniger Kreatin über die Nahrung aufnehmen.

Der Stoff spielt außerdem für unsere Nervenfunktionen sowie für die Proteinbiosynthese eine wichtige Rolle. Studien zeigen, dass vor allem ältere Menschen von einer Einnahme profitieren, da hier der Proteinbedarf besonders hoch ist und vor einem Muskelabbau schützen kann.

Nebenwirkungen

Kreatin zählt zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. In der Literatur findet man weit mehr Studien über diesen Stoff als über viele verkaufte Medikamente. Daher hat nach derzeitigem wissenschaftlichen Stand die Einnahme keinerlei klinisch relevanten Nebenwirkungen.

Bei Personen mit einem empfindlichen Magen können Magen-Darmprobleme auftreten.

Allerdings konnten die Studien die angeblich mit Kreatin in Verbindung stehenden Nierenprobleme und Muskelkrämpfe nicht in einen Zusammenhang bringen. Die Muskelkrämpfe kommen wahrscheinlich durch eine schon vorher bestehende Dehydration bzw. eine geringe Flüssigkeitsaufnahme zustande. Studien zeigen, dass eine Supplementation nicht mit Nierenproblemen in Verbindung steht. Menschen mit einer gesunden Niere scheiden übermäßiges Kreatin in Form von Kreatinin über den Urin aus. Ist allerdings eine Nierenerkrankung bekannt, sollte die Einnahme vorher mit dem Arzt abgeklärt werden.

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Einnahme

Der Zeitpunkt der Einnahme ist egal. Kreatin kann zu jedem beliebigen Zeitpunkt eingenommen werden.Kreatin hochdosiert kaufen

Sinnvoll ist eine Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten, da hierbei Insulin ins Blut abgegeben wird und dies die Aufnahme in der Muskulatur steigert. Kreatin kann entweder zusammen oder auch kurz vor einer Mahlzeit mit Wasser eingenommen werden.

Bei der Einnahme wird häufig darüber diskutiert, ob es Sinn macht es zunächst in einer sogenannten Ladephase einzunehmen und danach erst in die Erhaltungsphase zu wechseln. In der Ladephase werden 20-30 g pro Tag über einen Zeitraum von einer Woche eingenommen mit dem Ziel schneller die Speicher zu füllen.

Studien zeigen aber, dass eine Ladephase nicht unbedingt sinnvoll ist, da man auch positive Effekte merkt, wenn auf diese Phase verzichtet und direkt mit einer Dosis von 3-5 g begonnen wird. Wer unter einem empfindlichen Magen leidet, sollte definitiv die Ladephase weglassen, da es bei hohen Mengen zu Magen-Darm-Problemen kommen kann.

Wichtig ist, dass die Einnahme jeden Tag erfolgt, damit die Kreatinspeicher maximal gefüllt sind. Aus heutiger wissenschaftlicher Sicht ist nichts dagegen einzuwenden Kreatin durchgehend einzunehmen.

 

 Formen

Mittlerweile gibt es auf dem Markt viele verschiedene Formen von Kreatin. Die am weiteste verbreitete Form ist das Creatin-Monohydrat, die in den meisten Studien zu Creatin verwendet wurde.

In Studien konnte gezeigt werden, dass Formen wie Creatin-HCL, Creatin-Nitrat oder Creapure nicht effektiver sind. Im Vergleich zu Creatin-Monohydrat sind diese Formen deutlich teurer. Creatin-Monohydrat ist daher für eine Supplementation bestens geeignet.

Für die Aufnahme im Körper macht es keinen Unterschied, ob Kreatin als Pulver, Tablette oder Kapsel eingenommen wird. Generell sollte aber jede Kreatinform einen hohen mesh-Faktor (200) aufweisen.

 

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Nutri-Plus Creatin-Monohydrat besteht zu 100 % aus reinem und ultrafeinem Creatin-Monohydrat (Mesh 200). Mesh 200 bedeutet, dass das Pulver fein vermahlen wird und somit die für den Körper am besten verwertende Form darstellt.

Unser Creatin-Monohydrat ist 100 % vegan und somit frei von Laktose, Cholesterin und anderen tierischen Inhaltsstoffen. Es wird in Deutschland von unseren Ernährungswissenschaftlern unter strengsten Qualitätsstandards hergestellt.

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Dein Nutri-Plus Team

 

 

Quellen

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