Versandkostenfrei ab 49 €
Bestellung bis 15:00 Uhr: Versand i. d. R am gleichen Tag
Hotline: +49 (0) 2641 890 34 98
Mo-Do 8:00 - 16:00 Uhr, Fr 8:00 - 14:00 Uhr

Körperfettanteil: Wie viel Körperfett ist gesund?

Der Körperfettanteil gibt den Anteil des Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers an. Er ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig.

Das Fettgewebe ist bis zu einem gewissen Maß nützlich, denn es hat eine Schutzfunktion gegenüber mechanischen Einflüssen, dient als Wärmeschutz sowie als Energiespeicher im Organismus. Allerdings handelt es sich um ein äußerst hormonaktives Gewebe, welches bei einem zu hohen Anteil negative Folgen für die Gesundheit haben kann. Welche das sind und wie viel Körperfett gesund ist, erfährst du in unserem Blogbeitrag.

Warum ist ein hoher Körperfettanteil ungesund?

Fett ist nicht gleich Fett: Man unterscheidet zwischen dem Unterhautfettgewebe zwischen Haut und Muskeln (subkutan) und dem Eingeweidefett (viszeral), welches die inneren Organe umhüllt. Das viszerale Fettgewebe (insbesondere das Fett im Bauchraum) produziert mehr als 600 verschiedene Hormone und Botenstoffe, die zum Teil entzündungsfördernde Eigenschaften besitzen. Diese können erheblichen Schaden anrichten, vor allem in den Gefäßen.

Besitzt man also einen hohen Körperfettanteil, nimmt auch das Fett im Bauchraum zu. Dies macht sich meist im Blutbild sowie beim Blutdruck bemerkbar und kann zur Folge haben, dass sich das Risiko für eine Reihe von Erkrankungen erhöht. Dazu zählen z. B. Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch Krebs und Diabetes. Zudem nimmt durch einen hohen Körperfettanteil die Fettzellen-Größe zu und die Insulinsensitivität ab. Die Insulinsensitivität beschreibt, wie sensibel bestimmte Organe auf das Hormon Insulin reagieren. Je mehr Fett man mit sich rumträgt, desto höher sind die Blutspiegel an freien Fettsäuren. Wie du schädliches Bauchfett los wirst, erfährst du in folgendem Blogbeitrag.

Vor allem bei Kindern und Jugendlichen sollte stark auf das Körperfett geachtet werden. Denn das tückische ist, dass Fettzellen, die sich in Kindheit und Jugend entwickeln, nicht mehr vom Körper abgebaut werden können; sie lassen sich lediglich verkleinern.

Interessant zu wissen: Bei Fettpolstern an Hüfte, Gesäß und Oberschenkel gehen einige Experten davon aus, dass diese schädlichen Stoffe abfangen können, die vom Bauchraum ausgeschüttet werden.

Wie kann ich das Körperfett beeinflussen?

Der Körperfettanteil hängt von vielen Einflussfaktoren ab. So spielen insbesondere Geschlecht, Alter, Körperbau, Ernährung und körperliche Betätigung eine wichtige Rolle. Aber auch Stress und Schlaf haben Einfluss.

Mit zunehmendem Alter steigt der Anteil des Körperfettes aufgrund des Verlustes an Muskelmasse an. Das Problem dabei ist: Durch den Muskelabbau sinkt auch der Grundumsatz älterer Menschen. Allerdings essen die meisten Menschen wie zuvor, verbrauchen aber weniger Kalorien. Die Folge: Die Fettdepots füllen sich. Daher sollte im Alter der Fettaufbau durch Muskelaufbau entgegengewirkt werden.

In diesem Zusammenhang zeigt das Steroidhormon Ecdysteron positive Ergebnisse. Russische Forscher untersuchten bei Sportlern, ob Ecdysteron einen Einfluss auf die Muskel- bzw. Fettmasse hat. Im Vergleich zur Placebo-Gruppe nahmen die Sportler, die Ecdysteron einnahmen, mehr an Muskelmasse zu und an Körperfett ab.

Welcher Körperfettanteil ist bei Frauen und Männern „normal“?

Es gibt nur ungefähre Werte, wann der Körperfettanteil als gesund gilt. Generell lässt sich sagen, dass bei Frauen ein Körperfettanteil von etwa 15-25 % „normal“ ist. Bei Männern liegt dieser Wert bei etwa 10-20 %. Als lebensnotwendig gilt bei Männern ein Körperfettanteil von mindestens 5 % und bei Frauen etwa 10 %. Liegt der Anteil unter den beiden genannten Werten, so können Störungen im Organismus die Folge sein.

Insbesondere bei Sportlern ist ein niedriger Körperfettanteil günstig, denn ein zu hohes Körperfett kann die Sprunghöhe, die Sprintgeschwindigkeit, das Abbremsen und das Beschleunigen negativ beeinflussen.

Wichtig: Bitte beachte, dass selbst schlanke Personen einen hohen Körperfettanteil aufweisen können. Denn Fett ist im Inneren des Körpers nicht sichtbar, wie beispielsweise um die Organe und die Muskeln herum.

Warum besitzen Frauen einen höheren Körperfettanteil?

Der höhere Körperfettanteil der Frauen im Vergleich zu den Männern ist evolutionsbedingt. Denn mit dem Einsetzen der Menstruation verändert sich der Hormonhaushalt junger Frauen. Es wird mehr Fett in der Brust, den Hüften und im Po eingelagert. Diese dienen während der Schwangerschaft sowie der Stillzeit als Energiereserven für die Versorgung des Kindes. Zudem besitzen Männer mehr Testosteron, welches es ihnen leichter macht, Muskelmasse aufzubauen.

Der höhere Körperfettanteil bei Frauen ist auch der Grund dafür, warum diese schneller frieren. Körperfett isoliert zwar, speichert im Gegensatz zu den Muskeln aber keine Wärme.

Wie kann der Körperfettanteil bestimmt werden?

Der Körperfettanteil kann durch verschiedene Verfahren bestimmt werden. Die Dual-Röntgen-Absorptionmetrie (DEXA) ist eine sehr genaue Methode. Sie unterscheidet Knochen-, Muskel- und Fettgewebe voneinander. Allerdings ist sie aufgrund der hohen Strahlenbelastung nicht für den Alltag geeignet. Daher werden vor allem folgende Methoden gehäuft angewendet: Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), die Hautfaltendickenmessung mittels Caliper sowie Körperfettwaagen. Bei der Messung mittels Caliper ist Genauigkeit gefragt. Generell gilt: Je mehr Falten man misst, desto genauer sind die Ergebnisse.

Wie kann ich meinen Körperfettanteil reduzieren?

Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, wäre es super, wenn du ein Energiedefizit von etwa 300-500 Kalorien von deinem Gesamtenergiebedarf anstreben würdest. Außerdem solltest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, dich viel bewegen sowie regelmäßig Sport (eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining) treiben. Um Muskelabbau zu vermeiden, ist eine eiweißreiche Ernährung sinnvoll. Hierfür eignen sich unsere Proteinpulver.

Wichtig ist, dass du nicht über deinen Gesamtenergiebedarf kommst. Denn überschüssige Kalorien, die der Körper nicht verbraucht, werden – egal in welcher Form sie aufgenommen werden – in Form von Fett im Körper gespeichert.

Du solltest außerdem auf ausreichend Schlaf achten und Stress vermeiden. Bei Stress schüttet der Körper das sogenannte Stresshormon Cortisol aus, welches deinen Körper negativ beeinflusst. Um deine Cortisolspiegel zu reduzieren, eignen sich unsere Omega-3-Fettsäuren-Kapseln.

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.