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Können Proteinpulver Blähungen begünstigen?

Fürze sind ein Tabuthema. Doch warum eigentlich? Denn pupsen ist völlig normal. Ohne sie würde unsere Verdauung nicht richtig funktionieren. Jeder Mensch lässt in der Regel 10-20-mal am Tag einen Pups entweichen. Häufig kommt in diesem Zusammenhang das Thema auf, dass Sportler und Bodybuilder, die viel Protein zu sich nehmen, öfter pupsen müssen und die Gase besonders schlimm riechen (in Fitnesskreisen liebevoll Protein Farts genannt). Doch was ist dran an der Aussage?

Inhaltsverzeichnis

  1. Warum pupsen wir?
  2. Wann stinken Pupse?
  3. Darum kann Proteinpulver zu Blähungen führen
  4. Was tun bei Blähungen durch Eiweißpulver?

Warum pupsen wir?

Pupse sind ein natürlicher und gesunder Vorgang unseres Körpers. Die Gase entstehen an drei unterschiedlichen Orten als eine Art Abgas: Zum einen in der Speiseröhre durch das Schlucken von Luft, im Dünndarm bei der Verdauung von Fetten sowie der Neutralisation der Magensäure und zum anderen im Dickdarm bei der Verstoffwechselung von unverdaulichen Kohlenhydraten (Ballaststoffen) durch die Darmbakterien. Der Großteil der Gase wird über die Lungen abgeatmet, nur etwa ein Fünftel befördert der Dickdarm Richtung Po.

Müssen wir am Tag übermäßig oft pupsen, so spricht man von Blähungen (auch Flatulenzen genannt).

Wann stinken Pupse?

Die meisten Gase sind geruchslos. Die Fürze fangen erst dann an zu stinken, wenn der Darm viele ballaststoff- und schwefelhaltige Nahrungsmittel verdaut. Dabei werden Schwefelwasserstoffe produziert, die den übelriechenden Geruch verursachen. Insbesondere schwefelhaltige Aminosäuren wie Cystein und Methionin sind dafür verantwortlich.

Darum kann Proteinpulver zu Blähungen führen

1. Du isst zu wenige Ballaststoffe

Auch eine unzureichende Aufnahme an Ballaststoffen kann zu „dicker Luft“ führen. Der Grund dahinter: Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf die Verdauung. Sie helfen, die Nahrung schneller durch den Darm zu bewegen.

Generell gilt dabei: Je länger der Körper braucht, um Nahrungsbestandteile zu zerlegen, desto mehr Fäulnisgase entstehen – und umso heftiger sind die Blähungen. Dies trifft also auch auf Proteine zu: Je länger Proteine im Darm verweilen, desto mehr Bakterien können sie als Nahrung nutzen und so die übelriechende Gasproduktion fördern.

Daher sollten täglich ausreichend Ballaststoffe verzehrt werden, um die Darmpassage zu beschleunigen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag eine Aufnahme von 30 g. Steigere die Menge an Ballaststoffen aber lieber langsam, denn auch sie können in größeren Mengen wiederrum zu Blähungen führen. Insbesondere Hülsenfrüchte und diverse Kohlgemüse sind für ihre blähende Wirkung bekannt. Da sich die Darmflora aber ständig anpasst, ist sie flexibel und kann sich an die höhere Aufnahme an Ballaststoffen gewöhnen. Sie benötigt dafür nur ein bisschen Zeit.

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Merke dir
: Ballaststoffe führen zu einer vermehrten Gasbildung. Diese kann aber durch eine regelmäßige tägliche Aufnahme weitestgehend reduziert werden.

2. Du hast das falsche Proteinpulver

Es gibt viele verschiedene Proteinquellen, die Bestandteil von Proteinpulvern sind. Insbesondere Molkenprotein, welches am häufigsten im Sportbereich eingesetzt wird, führt häufig zu Blähungen. Die im Molkenproteinpulver enthaltene Laktose kann bei einer Unverträglichkeit zu Verdauungsproblemen führen. Die Laktose kann im Dünndarm aufgrund des fehlenden Enzyms, der Laktase, nicht richtig gespalten werden und gelangt so in den Dickdarm. Dort wird der Zucker von den Darmbakterien abgebaut, was wiederrum zu Blähungen und Durchfällen führt. Etwa 15 % der Deutschen sind von einer Laktoseintoleranz betroffen. In diesem Fall empfiehlt sich ein Umsteigen auf ein veganes Proteinpulver

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Hinweis
: Natürlich solltest du deinen Eiweißshake bei einer Laktoseunverträglichkeit auch nicht mit Kuhmilch anmischen, sondern auf Pflanzendrinks zurückgreifen.

Aber nicht nur Molkenprotein kann zu Blähungen führen, auch Weizen- oder Sojaprotein können Verdauungsbeschwerden mit sich bringen. Liegt beispielsweise eine Unverträglichkeit gegen Soja oder Gluten vor, sollten die Proteinquellen gemieden werden. In solch einem Fall kann man auf hypoallergene Proteinquellen zurückgreifen, wie beispielsweise Erbsenprotein, Reisprotein oder eine Kombination aus beidem (wie in unserem Erbsen-Reisproteinpulver).

Wie viel Protein du am Tag benötigst, erfährst du im Blogbeitrag: Helfen BCAA beim Abnehmen?

 Helfen BCAA beim Abnehmen?

3. Du schluckst zu viel Luft beim Trinken

Die meisten Sportler möchten einen Proteinshake, der sehr cremig ist und schön aufschäumt. Der einzige Haken daran ist: Durch das Mixen des Proteinpulvers im Shaker oder Mixer entsteht eine Emulsion mit Eiweißstrukturen und Lufteinschlüssen. So gelangt durch den Eiweißshake mehr Luft in den Magen-Darm-Trakt als durch andere Lebensmittel. Diese Luft kann Fürze verstärken.

Wer zudem den Shake noch schnell herunterschluckt, verstärkt den Effekt noch. Die Eiweißshakes solltest du daher langsam trinken, um ein übermäßiges Luftschlucken zu verhindern.

4. Du nimmst zu viele Zuckeraustauschstoffe zu dir

Wie dir wahrscheinlich schon bekannt ist, kann ein übermäßiger Verzehr von Zuckeraustauschstoffen zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Denn Zuckeraustauschstoffe wirken hygroskopisch (wasseranziehend). Das bedeutet, dass sie den Stuhl verflüssigen und Durchfall sowie Blähungen hervorrufen. So können beispielsweise Sorbit, Erythrit oder Xylit in hohen Mengen eine abführende Wirkung haben.

Wenn du häufig unter Magen-Darm-Beschwerden leidest, solltest du auf Eiweißpulver mit den oben genannten Zuckeraustauschstoffen eher verzichten.

Was tun bei Blähungen durch Eiweißpulver?

  • Iss mehr Ballaststoffe
  • Steigere langsam die Proteinmenge
  • Iss mehr Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Fenchel, Anis, Kümmel sowie Pfefferminze, da sich diese positiv auf die Verdauung auswirken. Unser Entlüfter enthält alle genannten Gewürze in nur einem Produkt.
  • Steige um zu hypoallergenen Eiweißpulvern, wie beispielsweise unserem Erbsen-Reisprotein oder unserem Bio-Erbsenprotein
  • Trinke deinen Shake langsam und gönne dir Ruhe
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Beachte
: Wenn du über einen längeren Zeitraum unter Blähungen leidest und unter anderem Symptome wie Bauchschmerzen, Krämpfe, Verstopfung, Übelkeit oder Erbrechen hast, solltest du deine Beschwerden unbedingt von deiner/m behandelnden/m Arzt/Ärztin abklären lassen.

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