Kalorienbedarfsrechner Grundumsatz

Kalorienbedarfsrechner – wie viele Kalorien benötige ich am Tag?

Um funktionieren zu können, benötigt der Mensch täglich eine bestimmte Menge an Energie – das auch in Ruhe. Daher müssen die verbrauchten Kalorien wieder mit der Nahrung aufgenommen werden. Doch wie viele Kalorien benötigt der Körper eigentlich am Tag? Unser Kalorienbedarfsrechner ermittelt dir deinen täglichen Kalorienbedarf und zeigt dir ebenfalls, wie viele Kalorien du zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau brauchst. Alles zum Kalorienbedarfsrechner findest du in unserem heutigen Blogbeitrag.

Wie setzt sich der Kalorienbedarf zusammen?

Der Kalorienbedarf setzt sich aus den beiden Größen Grund- sowie Leistungsumsatz zusammen.

Gesamtkalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper pro Tag in Ruhe bei konstanter Umgebungstemperatur benötigt, um die grundlegenden Lebensfunktionen wie Kreislauf, Atmung oder Verdauung aufrecht zu erhalten. Er ist keine konstante Größe, sondern unterliegt zeitlichen sowie individuellen Schwankungen. Beispielsweise sinkt der Grundumsatz im Schlaf um 10 %. Infolge starker Kälte erhöht sich der Grundumsatz um 2-5 %. Ebenso führt auch eine gesteigerte Körpertemperatur durch Fieber zu einer Erhöhung. Ferner ist der Grundumsatz abhängig von Alter, Körpergröße, Geschlecht, Gewicht, Umgebungstemperatur, Muskelmasse sowie Gesundheitszustand. So besitzen beispielsweise Frauen grundsätzlich einen niedrigeren Grundumsatz als Männer, da sie mehr Fettgewebe besitzen. Muskelmasse lässt also den Grundumsatz steigen.

Der Grundumsatz nimmt bis zum 4 bzw. 5 Lebensjahr deutlich zu und sinkt dann langsam ab dem 20. bzw. 25. Lebensjahr wieder.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die tägliche Energie, die der Körper über den Grundumsatz hinaus für Bewegung verbraucht, beispielsweise durch körperliche Tätigkeiten im Beruf, Freizeitaktivitäten oder sportliche Anstrengung.

Grundsätzlich gilt: Mehr Bewegung führt zu einem erhöhten Energieverbrauch, sodass es folglich zu einer Steigerung des Kalorienbedarfs kommt.

Du möchtest nun wissen, wie viele Kalorien du am Tag benötigst? Mit unserem Kalorienbedarfsrechner kannst du ganz einfach und schnell deinen individuellen Bedarf ermitteln. Hier geht es zum Kalorienrechner. Bitte beachte, dass es sich nur um ungefähre Werte handelt.

Zum Kalorienbedarfsrechner

 

Zur groben Orientierung haben wir dir außerdem eine Tabelle mit den Durchschnittswerten für den täglichen Energiebedarf von Männern und Frauen aufgelistet.

Richtwerte nach Biesalski K. und Grimm P. (2004)

Alter in Jahren Grundumsatz in kcal Leistungsumsatz in kcal
leicht mittel schwer sehr schwer
weiblich
15 bis unter 19 1460 2000 2300 2600 2900
19 bis unter 25 1390 1900 2200 2500 2800
25 bis unter 51 1340 1900 2100 2400 2700
51 bis unter 65 1270 1800 2000 2300 2500
65 und älter 1170 1800 1800 2100 2300
männlich
15 bis unter 19 1820 2500 2900 3300 3600
19 bis unter 25 1820 2500 2900 3300 3600
25 bis unter 51 1740 2400 2800 3100 3500
51 bis unter 65 1580 2200 2500 2800 3200
65 und älter 1410 2000 2300 2500 2800

Warum ist es wichtig, den Kalorienbedarf zu bestimmen?

Egal, ob du dein Gewicht halten, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest – um dein persönliches Ziel zu erreichen, ist es wichtig, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst. Denn nur so kannst du deine Ernährung auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Mit unserem Kalorienbedarfsrechner weißt du daher genau, wie viele Kalorien du zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau benötigst.

Grundsätzlich gilt: Nimmst du mehr Kalorien zu dir als dein täglich ermittelter Kalorienverbrauch, dann wirst du auf Dauer zunehmen. Isst du weniger am Tag als dein berechneter Kalorienbedarf, dann nimmst du ab.

Um Muskeln aufbauen zu können, ist ein Kalorienüberschuss sowie Krafttraining etwa 2-3-mal die Woche nötig. Folglich lässt sich mit 300 Kalorien mehr am Tag effektiv Muskelmasse aufbauen. Weiterhin ist es wichtig in diesem Zusammenhang auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Denn beim Muskelaufbau ist auch der Proteinbedarf erhöht (1,0 – 1,4 g Protein/kg Körpergewicht am Tag je nach sportlicher Betätigung). Mit unseren pflanzlichen Eiweißpulvern, Protein-Pancakes oder -Puddings ist dies ganz einfach und ohne großen Zeitaufwand möglich.

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Wenn du abnehmen möchtest, dann musst du weniger Kalorien aufnehmen als du am Tag verbrauchst. Hierzu ist ein Kaloriendefizit von 20 % deines täglichen Kalorienbedarfs von Vorteil, damit du langfristig und ohne Jo-Jo-Effekt abnimmst. Dabei ist es wichtig, dass du nie weniger als deinen errechneten Grundumsatz verzehrst. Ansonsten verlangsamt sich dein Stoffwechsel.

Du weißt nicht, ob dein Gewicht im Normbereich liegt? Kein Problem, denn mit unserem BMI-Rechner erfährst du, ob du Unter-, Über- oder Normalgewicht hast. Hier geht es zum BMI-Rechner.

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Dein Nutri-Plus Team

 

Quellen:

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