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Intervallfasten: Was ist dran an dem Trend?

Wer abnehmen möchte, muss aufpassen, was und wieviel er isst. So lautete zumindest bisher die Devise. Nun stellt ein neuer Trend diese gängige Diätempfehlung auf den Kopf: Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt). Bei dem Konzept geht es nämlich eher darum, wann gegessen wird. In den Medien dreht sich derzeit alles ums Intervallfasten. Ob dieser Hype gerechtfertigt ist, lest ihr in unserem heutigen Blogbeitrag.

Das Prinzip dahinter

Unser Stoffwechsel ist das Erbe unsere Vorfahren: In der Steinzeit waren Phasen ohne Nahrungsaufnahme ganz normaler Alltag. Heute hingegen warten an jeder Ecke Leckereien auf uns und der Kühlschrank ist immer voll. Ständig essen wir. Leider steigt mit dem zunehmenden Nahrungsangebot auch die Zahl sogenannter Zivilisationskrankheiten (z. B. Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck). Regelmäßige Fastenzeiten entsprechen eher unserem genetischen Erbe und sind förderlich für Stoffwechsel und Gesundheit. Im Gegensatz zum Heilfasten ­­­­– wo jeglicher Kalorienaufnahme entsagt wird – verzichtet man beim Intervallfasten nur stunden- oder tagesweise auf die Nahrungszufuhr (intermittierend = zeitweilig aussetzend). Das belastet den Körper weniger und ist auch deutlich einfacher umzusetzen und durchzuhalten. Außerdem schaltet der Stoffwechsel beim intermittierenden Fasten nicht in den Hungermodus, wodurch kein Jo-Jo-Effekt auftritt.

Intervallfasten: Mehr als Gewichtsverlust

In der Zeit ohne Nahrungszufuhr mobilisiert der Körper seine Energiereserven: Die Glykogen- und vor allem die Fettdepots. Regelmäßige Fastenzeiten machen sich also auf der Waage bemerkbar. Vorausgesetzt man ernährt sich in der fastenfreien Phase ausgewogen und nimmt nicht übermäßig viele Kalorien zu sich. Das Gute am intermittierenden Fasten ist, dass es sich als langfristige Ernährungsumstellung eignet und keine kurzfristige Diät darstellt. Studien deuten zudem darauf hin, dass man beim Intervallfasten im Vergleich zu gewöhnlichen kalorienreduzierten Diäten mehr Fett, aber weniger Muskelmasse verliert.

Doch das Fasten bringt noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich. In Kombination mit einer pflanzenbasierten Ernährung und Bewegung kann es Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Bluthochdruck vorbeugen oder deren Verlauf positiv beeinflussen. Zudem soll das intermittierende Fasten das Immunsystem stärken sowie die Stressresistenz, geistige Fitness und Kreativität erhöhen. Experimentelle Studien deuten sogar darauf hin, dass Intervallfasten den Alterungsprozess verlangsamt.

Verantwortlich für diese positiven Effekte sollen vor allem zwei Stoffe sein: Insulin und IGF-1. Das Hormon Insulin wird nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass unsere Körperzellen Zucker (in Form von Glucose) aufnehmen können und der Blutzuckerspiegel sinkt. Gleichzeitig hemmt es den Fettabbau, da dem Körper nun genügend Zucker zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. In den Fastenzeiten sind die Insulinspiegel niedrig und der Fettabbau läuft auf Hochtouren. Gleiches gilt für IGF-1 (Insulin-like growth factor 1) – auch hier ist die Blutkonzentration beim Fasten niedrig. Der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 wird zum Beispiel mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht.

Leider stammt der wissenschaftliche Hintergrund zu Intervallfasten überwiegend aus Tierversuchen. Dass die gesundheitsfördernde Wirkung auch beim Menschen hervorgerufen wird, zeigen nun erste Studien. Zudem sprechen die vielen positiven Erfahrungsberichte für sich.

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Wie setzte ich Intervallfasten im Alltag um?

Der große Vorteil des Intervallfastens besteht darin, dass es einfach in den Alltag zu integrieren und unkompliziert durchzuführen ist. Statt Kalorien zählt man hierbei einfach Stunden. Gegessen werden darf generell alles, worauf man Lust hast. Natürlich sollten zucker- und fetthaltige Lebensmittel nur in Maßen gegessen werden. Ideal sind nährstoffreiche, pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln sowie Vollkornprodukte. Mahlzeiten mit einem hohen Eiweißanteil sättigen länger und erleichtern das Durchhalten. Leckere eiweißreiche Rezepte findest du hier. Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee dürfen übrigens auch in der Fastenphase getrunken werden.

Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, je nachdem, ob man ganze Tage oder nur einzelne Stunden fasten möchte. Die beiden bekanntesten sind die 16:8-Methode und die 5:2-Methode. Letztere wird auch als alternierendes Fasten bezeichnet. Bei dieser Fasten-Form wird an zwei Tagen der Woche sehr wenig bzw. nichts (ca. 500 kcal) gegessen, an den restlichen Tagen normal.

Bei der 16:8-Methode isst man hingegen sieben Tage die Woche nach diesem Muster: 16 Stunden Fastenzeit folgen auf 8 Stunden Nahrungsaufnahme. Wer also um 10:00 Uhr morgens frühstückt, sollte spätestens um 18:00 seine letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Welche Methode besser ist, ist eine individuelle Entscheidung. Manche können die 16:8-Methode leichter in ihren Alltag integrieren, anderen liegt eher das alternierende Fasten. Wem das Intervallfasten schwer fällt, der kann auch mit einer geringeren Fastenzeit als 16 Stunden starten und die Stundenzahl langsam steigern.

Eignet sich Intervallfasten für jeden?

Prinzipiell eignet sich Intervallfasten für jeden. Vorausgesetzt man ist gesund. Bei Diabetikern kann das Intervallfasten zum Beispiel zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung führen. Daher gilt für Diabetiker und bei anderen Erkrankungen: Unbedingt Rücksprache mit dem Arzt halten. Zudem sollten Schwangere, Stillende und Kinder sowie Jugendlich besser auf intermittierendes Fasten verzichten, da sie einen erhöhten Nährstoffbedarf haben.

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Quellen:

Poto by i yunmai on Unsplash

 

Dein Nutri-Plus Team

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