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Home-Workout: So trainierst du effektiv!

Unabhängig von Wetter und Öffnungszeiten trainieren, keine Warteschlangen an den Geräten, keine Anfahrtswege – zahlreiche Vorteile sprechen für ein Workout in den eigenen vier Wänden. Doch die wenigsten haben den Platz für Fitnessgeräte oder Lust das entsprechende Geld auszugeben. Natürlich lässt sich auch ohne Geräte gut zuhause trainieren, aber ist das genauso effektiv wie das Training im Studio? Wir zeigen dir, worauf es beim Home-Workout ankommt!

Zuhause oder im Gym trainieren?

Den größten Pluspunkt, welchen das Training zuhause bringt, ist die Zeitersparnis. Die Anfahrt sowie die Parkplatzsuche oder das Warten auf öffentliche Verkehrsmittel fällt weg. Auch das Workout wird meist schneller absolviert, da es keine Wartezeiten gibt. Zugleich ist man zeitlich flexibel und kann spätabends, früh morgens oder an Feiertagen trainieren. Wer gerne in Gesellschaft trainiert, ist allerdings im Fitnessstudio besser aufgehoben. Von Nachteil ist ebenfalls der fehlende Support durch einen Trainer. Für Anfänger ist das Home-Training an Geräten daher nur eingeschränkt empfehlenswert. Technik und Ausführungen sollten da schon sitzen. Zudem stehen die relativ hohen Anschaffungskosten der Geräte und Platzansprüche immer günstigeren Abos im Fitnessstudio gegenüber. Obwohl vieles für ein Home-Gym spricht, stellt es daher für die meisten keine wirkliche Alternative dar.

Viele möchten trotzdem die Vorteile eines Trainings in den eigenen vier Wänden nutzen und trainieren einfach ohne Geräte. Bodyweight, Freeletics, Calisthenics ... – das Training mit dem Eigengewicht ist voll im Trend. Doch lässt sich der Körper damit genauso in Form bringen wie im Gym?

Home-Workout ohne Geräte:  So wird dein Training besser!

Generell gilt: Jedes Workout ist besser als kein Workout. Auch ohne Geräte kann man fit bleiben und Muskeln aufbauen. Ein großer Vorteil von Bodyweight-Übungen ist, dass sie neben dem Muskelaufbau zugleich die Koordination und Flexibilität fördern. Kritiker betonen dagegen häufig, dass der Trainingswiderstand auf das Körpergewicht begrenzt ist und keine Steigerung des Trainingsreizes durch Gewichte möglich ist.

Jedoch kann auch beim Bodyweight-Training der Trainingsreiz erhöht werden, indem man z. B. die Übungen variiert oder die Wiederholungszahl steigert. Gewichtswesten, Kettlebells, Lang- und Kurzhanteln sind zudem preiswert in der Anschaffung und nehmen nicht viel Platz weg. So kann man das Training effektiver gestalten und durch gezielte Isolationsübungen mit unterschiedlichen Gewichten den Trainingsreiz steigern. Wenn du wenig Zeit hast und schnell an Muskelmasse gewinnen willst, solltest du einmal HIT-Training ausprobieren. Hier erfährst du mehr darüber.

Neben dem Muskelaufbau sollte dein Home-Workout auch Cardio-Einheiten enthalten. Ergänze die Übungen daher durch Ausdauer-Einheiten wie Seilspringen, Burpess, Jumping Jacks, Mountain Climbers oder eine kurze, intensive Sprint-Einheit.

Die sieben besten Übungen für dein Home-Workout

  • Liegestütze

Nichts geht über Push-Ups. Liegestütze sind der Klassiker unter den Übungen für Zuhause und das zurecht. Sie gelten als effektivste Ganzkörperübung und sind doch einfach in der Durchführung. Zudem gibt es zahlreiche Variationen wie Diamant- und breitarmige Liegestütze oder für Anfänger mit abgesenkten Knien. Wenn die normalen Push-Ups zu langweilig sind, bieten einarmige oder Handstand-Liegestütze Herausforderungen.

  • Squats

Kniebeugen (Squats) sind ein MUSS, denn sie trainieren nicht nur Po und Beine, sondern auch den Bauch. Hier finden sich ebenfalls zahlreiche verschiedene Ausführungen. Wer die Intensität dieser Übung steigern will, nimmt eine Kettlebell oder Langhantel zur Hilfe.

  • Klimmzüge im Home-Workout

Auf ein Trainingsgerät sollte man auch zuhause nicht verzichten: Die Klimmzugstange. Denn im Gegensatz zu unserer Push-Muskulatur, die wir mit zahlreichen Übungen (z. B. Liegestützen und Dips) trainieren können, werden die Pull-Muskeln beim Home-Workout oft vernachlässigt. Wer noch keinen Klimmzug (Pull-Up) schafft, stellt sich erstmal einen Stuhl oder Hocker unter und hilft mit den Beinen etwas nach. Wenn du bereits Profi bist, kannst du den Schwierigkeitsgrad mit einhändigen Klimmzügen erhöhen.

  • Pistol Squats während deines Home-Workouts

Die Oberschenkelrückseite (unser Beinbizeps oder Beinbeuger) wird beim Training zuhause oft vernachlässigt. Eine gute Übung, um diesen gezielt zu trainieren, sind einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats). Erhöht wird der Trainingsreiz, indem man tiefer in die Kniebeuge geht. Anfänger, denen die Übung zu schwer fällt, versuchen sich am besten zunächst an einer tiefen zweibeinigen Kniebeuge/Hocke.

  • Single Leg Bridges

Die Single Leg Bridge (einbeinige Brücke) trainiert nicht nur Oberschenkelrückseite, sondern sorgt auch für einen straffen Po. Variiert werden kann die Übung, indem man z. B. Oberkörper oder Beine höher lagert.

  • Dips

Dips sollten beim Armtraining nicht fehlen. Hier leistet dein Trizeps die Hauptarbeit. Variationen für Anfänger/Fortgeschrittene: Leichter wird es, wenn die Beine gebeugt sind. Schwerer mit gestrecktem Bein.

  • Planks beim Home-Workout

Der klassische Unterarmstütz (Plank) beansprucht fast alle Körpermuskeln und sollte daher in keinem Home-Workout fehlen. Die zahlreichen Variationen (z. B. Side Plank, Reverse Plank, Plank Jacks) sorgen dafür, dass keine Langeweile aufkommt.

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