High Intensity Training Bodybuilding

High Intensity Training (HIT): kurz, aber intensiv

High Intensity Training: Durch diese Trainingsmethode soll man mit möglichst wenig Zeitaufwand schneller Muskelmasse aufbauen. Aber stimmt das wirklich? Alles zum High Intensity Training erfährst du in unserem heutigen Blogbeitrag.

Was bedeutet High Intensity Training?

High Intensity Training (kurz HIT, deutsch hochintensives Training) ist ein Trainingskonzept aus dem Bodybuilding- bzw. Kraftsportbereich. Den Grundstein für die Entwicklung des High Intensity Training legte der Sportgerätehersteller Arthur Jones in den 1970er Jahren. Arthur Jones Konzeptidee beruhte auf Beobachtungen im Tierreich, insbesondere bei männlichen Löwen. Denn diese ruhten und schliefen fast den ganzen Tag; bei der Jagd zeigten die Männchen bei den kurzen, schnellen Sprints allerdings ungeheure Kraft. Daraufhin entwickelte er das Trainingskonzept HIT mit kurzen, aber sehr intensiven Trainingseinheiten gefolgt von einer mehrtägigen Ruhephase, die der Regeneration der Muskulatur dient.

Verbreitet wurde das Trainingskonzept von dem Bodybuilder Mike Mentzer, der eng mit Jones zusammenarbeitete. Mentzer veröffentliche zahlreiche Publikationen, eines seiner bekanntesten Werke dazu ist das Buch „Heavy Duty“.

Wie funktioniert das High Intensity Training?

Die Trainingsmethode HIT basiert darauf eine absolute Muskelerschöpfung zu erreichen. Der Muskel soll ordentlich brennen. HIT ist demnach genau das Gegenmodell zum häufig praktizierten Volumentraining im Bodybuildingbereich, welches durch lange Trainingseinheiten mit hoher Belastung charakterisiert ist.

Nach Mentzers hat sich die Sieben-Sekunden-Regel etabliert. Diese besagt, dass die Kontraktion drei Sekunden andauern soll, eine Sekunde das Gewicht gehalten und wieder drei weitere Sekunden das Gewicht abgesetzt werden soll. So dürfen etwa sechs bis zehn Wiederholungen möglich sein. Bei der letzten Ausführung wird der Punkt des absoluten Muskelversagens erreicht. Jede Übung soll maximal zwei Sätze beinhalten. Bei mehreren Übungen kommt man somit zu einer ungefähren Trainingszeit von 45 Minuten.

Auch das bekannte Trainingsprogramm Freeletics ist eine Form des High Intensity Trainings. Hier besteht das Training aus dynamischen Ganzkörperübungen.

Vorteile des High Intensity Trainings

HIT führt im Vergleich zu vielen anderen Trainingskonzepten zu einem schnelleren und effizienterem Muskelwachstum; gleichzeitig wird vermehrt Fettgewebe abgebaut. Neben dem Muskelwachstum gibt es auch noch weitere positive Aspekte wie eine vermehrte Hormonausschüttung, eine verbesserte Sauerstoffaufnahme sowie eine Stabilisierung der Sehnen und Bänder. Ein weiterer, wichtiger Vorteil ist die Zeitersparnis bei dieser Trainingsmethode.

Kann ich das Konzept ohne Weiteres in meinen Trainingsplan einbauen?

HIT eignet sich in erster Linie für fortgeschrittene Sportler. Denn die Gefahren einer Muskelverletzung sind bei falsch ausgeführten Übungen enorm groß. Vor allem ältere Menschen sollten aufpassen, denn das Immunsystem wird belastet und die Herzfrequenz sowie der Blutdruck steigen an.

Anfänger sollten daher mit den Übungen langsam beginnen, damit sich der Muskel an die Belastung gewöhnen kann. Außerdem ist ein zuverlässiger Trainingspartner nahezu verpflichtend, wenn man mit freien Gewichtsübungen trainieren möchte.

Eine eiweißreiche Ernährung ist sinnvoll

Insbesondere bei intensiven Muskelaufbautraining ist unser Körper auf eine ausreichende Zufuhr an Proteinen angewiesen. Denn nur so kannst du effektiv Muskelmasse aufbauen.

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High Intensity Training vs. High Intensity Interval Training (HIIT): Was ist der Unterschied?

Viele Sportler setzen HIT und HIIT fälschlicherweise gleich – doch beide Trainingskonzepte sind völlig verschieden. Wie bereits geschrieben, ist das High Intensity Training eine Methode des Krafttrainings, bei der ein gesteigertes Muskelwachstum im Vordergrund steht.

Beim HIIT handelt es sich – wie der Name schon sagt – um ein Intervalltraining im Ausdauerbereich. Dabei wechseln sich kurze, anstrengende Sprinteinheiten mit langsamen, regenerativen Einheiten ab. Zu Beginn lag das primäre Ziel dieses Trainingskonzept darin, eine höhere Leistungssteigerung im Sport zu erzielen. Mittlerweile ist aber bekannt, dass auch Patienten mit kardiovaskulären, metabolischen und neurologischen Erkrankungen von HIIT profitieren.

Fazit

HIT eignet sich für alle Sportler, die fit sind und neue Herausforderungen suchen. Damit ist die Trainingsmethode für fortgeschrittene Sportler eine sinnvolle Ergänzung zum üblichen Training, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Anfänger sollten allerdings aufpassen und sich durch eine langsame Steigerung der Intensität – am besten unter fachmännischer Anleitung – auf die Belastung vorbereiten.

 

Quellen:

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