Helfen BCAA beim Abnehmen?

BCAA sind ein beliebtes Sportsupplement. Der Begriff umfasst die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (= branched chain amino acids) Leucin, Isoleucin und Valin. BCAA sind ein wichtiger Bestandteil der Muskulatur und dienen der Muskelzelle als Energielieferant. Sie zählen zu den essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern über proteinreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen muss.

Doch BCAA sind nicht nur für Sportler interessant, auch wer abnehmen möchte, kann von den Aminosäuren profitieren.

Inhaltsverzeichnis

• Wie nimmt man erfolgreich ab?
• Protein: Wie viel brauche ich?
• Wie können BCAA dich beim Abnehmen unterstützen?
• BCAA helfen beim Erhalt der Muskelmasse
• Fazit

Wie nimmt man erfolgreich ab?

Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Dies kannst du zum einen durch eine verringerte Zufuhr an Kalorien über deine Ernährung erreichen. Versuche, ein Kaloriendefizit von etwa 300-500 Kalorien von deinem Gesamt-Kalorienbedarf täglich einzusparen. Achte darauf, dass dein Kaloriendefizit nicht zu hoch ist und plane eine längere Zeit zum Abnehmen ein. Mehr als ein halbes bis ein Kilo pro Woche solltest du nicht abnehmen. Ein zu hohes Kaloriendefizit führt dazu, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt und der Jo-Jo-Effekt nach einer gewissen Zeit einsetzt.

Zum anderen solltest du deine körperliche Aktivität erhöhen, sodass du mehr Kalorien verbrauchst. Sporteinheiten und regelmäßige Bewegung gehören also auch zum erfolgreichen Abnehmen dazu. Um Gewicht zu verlieren, sollte man zudem nicht nur darauf achten, wie viel, sondern auch, was man isst. Eine eiweißreiche und pflanzenbasierte Ernährung kann helfen, Kilos zu verlieren.

Protein: Wie viel brauche ich?

In unserem Körper finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt, für die wir Protein bzw. dessen Bausteine – die Aminosäuren – benötigen. Daher benötigen wir täglich eine bestimmte Menge an Protein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt z. B. eine Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht. Aminosäuren spielen jedoch nicht nur eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, sondern besitzen auch zahlreiche Aufgaben in unserem Stoffwechsel. Den täglichen Bedarf an Protein lediglich über die Stickstoffbilanz zu ermitteln, ist also nicht mehr zeitgemäß. Die zahlreichen weiteren Funktionen, die essentielle Aminosäuren in unserem Organismus besitzen, bleiben unberücksichtigt. Es stellt sich also die Frage, ob die Zufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht tatsächlich ausreichend ist.

Die Stickstoffbilanz gibt Auskunft darüber, ob in unserem Körper mehr Eiweiße aufgebaut (= anaboler Stoffwechsel) oder abgebaut (= kataboler Stoffwechsel, z. B. in Hungerzeiten) werden. Sie ergibt sich aus der Differenz zwischen aufgenommener und ausgeschiedener Stickstoffmenge.

Wie können BCAA dich beim Abnehmen unterstützen?

BCAAs dienen z. B. als Vorstufe für die Aminosäuren Glutamin und Alanin oder als Energielieferant für die Muskeln. Diese Aufgaben können sie jedoch nur wahrnehmen, wenn sie in ausreichender Menge vorliegen. In erster Linie werden sie nämlich für den Aufbau von körpereigenem Protein verwendet. Für die Proteinsynthese wird beispielswiese 1-4 g Leucin pro Tag benötigt. Erst wenn dieser Bedarf gedeckt ist, können auch die weiteren Funktionen erfüllt werden. Diese sogenannte metabolische Verwendung von Leucin wird auf 7-12 g pro Tag geschätzt.

Heißhunger vorbeugen & Schutz vor Muskelabbau

BCAA dienen als Vorstufe von Glutamin, woraus der Körper wiederum Glucose gewinnen kann. Daher helfen BCAA den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und beugen Heißhungerattacken vor. Sie dienen dem Körper sozusagen als Notfallreserve, wenn zu wenig Glucose im Blut ist und die Kohlenhydrat-(Glykogen-)Reserven zur Neige gehen. Daher werden BCAAs auch gerne von Sportlern eingenommen, die nüchtern trainieren. Durch die Einnahme vermeiden sie, dass wertvolles Muskelprotein zur Energiegewinnung herangezogen wird, wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind.

Stimulation der Proteinsynthese

Des Weiteren kann insbesondere Leucin die Muskelproteinsynthese im katabolen Stoffwechsel (also z. B. während einer Diät oder nach einem anstrengenden Training) stimulieren. Eine hohe Blutkonzentration von Leucin aktiviert die Insulinausschüttung und weitere Faktoren (z. B. eIF4 und p70S6K), welche die Muskelproteinsynthese stimulieren. Bei einem Gewichtsverlust geht es immer darum, möglichst viel Fettmasse zu verlieren und den Verlust von energieverbrauchender Proteinmasse zu reduzieren. Leucin kann hier vermutlich unterstützend wirken.

BCAA helfen beim Erhalt der Muskelmasse

Eine Studie von D. K. Laymann vergleicht zwei Abnehmgruppen, die sich lediglich hinsichtlich ihrer Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr unterscheiden. Die Zufuhr an Ballaststoffen, Fett und Kalorien ist gleich. Während bei der einen Gruppe die Proteinzufuhr 0,8 g/kg Körpergewicht beträgt, nimmt die zweite Gruppe 1,5 g Protein/kg Körpergewicht (entspricht etwa 10 g Leucin pro Tag) zu sich. Die beiden Abnehmgruppen werden über 10 Wochen beobachtet (Studie 1), zusätzlich dazu zwei weitere Gruppen über 16 Wochen (Studie 2). Während die Probanden in Studie 1 keinen Sport machen, müssen sie in Studie 2 an 5 Tagen ein vorgegebenes Trainingsprogramm absolvieren – sonst gibt es keinen Unterschied. Sowohl die Teilnehmer von Studie 1 also auch von Studie 2 verlieren mit der proteinreicheren Ernährung mehr Gewicht – signifikant war der Unterscheid allerdings erst nach 16 Wochen (also bei Studie 2). Hier zeigt sich dann auch ein signifikanter Unterschied in der Körperzusammensetzung. Im Vergleich zur Kohlenhydrat-Gruppe verliert die Gruppe mit mehr Protein mehr Körperfett und weniger fettfreie (=Muskel-)Masse.

In einer Studie von Dudgeon et al. zeigt sich, dass eine BCAA-Supplementierung bei jungen, trainierten Männern den Muskelaufbau im Kaloriendefizit verhindert.

Fazit:

Die wichtige Rolle, die BCAAs für en Stoffwechsel spielen, werden bei den Empfehlungen zur Proteinzufuhr bislang nicht berücksichtigt. Eine ausreichend hohe Zufuhr von BCAA kann insbesondere bei einer Diät oder intensiver körperlicher Aktivität hilfreich sein, um einen Verlust an Muskelmasse vorzubeugen.

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Unsere BCAAminos werden von Ernährungswissenschaftlern in Deutschland entwickelt. Unser BCAA-Pulver gibt es in vier leckeren Geschmacksrichtungen sowie einer neutralen Variante. Die Herstellung unterliegt strengsten Qualitätsstandards und die Produkte werden regelmäßig durch ein unabhängiges Labor überprüft. Wie all unsere Produkte sind die Pulver frei von tierischen Inhaltsstoffen.

Quellen
Layman D.K. The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. J Nutr 2003;133:261-267. Dudgeon W.D. et al. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr; 2016 (5);13:1. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the rda: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–72