Ernährungsempfehlungen im Breiten- und Leistungssport

SporternährungWird man nach Möglichkeiten zur Steigerung im im Leistungssport gefragt, so denkt man mit Sicherheit direkt an spezielle Ernährungsmaßnahmen. Seitdem Menschen begonnen haben, Sport zu betreiben, suchen sie nach Möglichkeiten ihre Leistung durch eine optimierte Ernährung zu verbessern.
Dies ist besonders im Leistungssport von großer Bedeutung, denn je intensiver das Training und je höher das Niveau, desto wichtiger ist auch eine entsprechende Ernährungsweise. Wird dieser nicht ausreichend Beachtung geschenkt können Leistungsverlust, erhöhte Infektionsanfälligkeit, langsamere Regenerationszeiten und sogar erhöhtes Verletzungsrisiko auftreten.
Grund genug für uns an dieser Stelle einmal wichtige Fakten zusammenzutragen und uns den Themen Energiezufuhr, Nährstoffbedarf, Antioxidantien und weiteren zu widmen.

Im ersten Teil dieser Sport-Reihe schauen wir uns den Energiebedarf sowie die richtige Zufuhr an Wasser und Elektrolyten genauer an.

Energiebedarf:
Der Energiebedarf eines Sportlers orientiert sich in erster Linie an seinem tatsächlichen Gesamtumsatz – sowohl im Breiten-, als auch im Leistungssport. Dieser kann je nach Sportart sehr unterschiedlich sein und z.B. bei Profiradfahrern oder Ultramarathonläufern durchaus schon einmal das 5-Fache des Grundumsatzes betragen.

Nur durch die Deckung des Gesamtbedarfes kann eine optimale Leistungsfähigkeit gewährleistet werden und die Regeneration weitestmöglich verkürzt werden.
Wird dieser zusätzliche Energiebedarf durch eine bedarfsgerechte Ernährung gedeckt, steigt parallel dazu auch die Chance, dass die notwendigen Nährstoffe in ausreichender Form zugeführt werden. Dies gilt insbesondere für die Mikronährstoffe, bei denen der zusätzliche Bedarf nicht überproportional zur Energiemenge ansteigt.

Gefahren bestehen bei Sportarten, bei denen das Körpergewicht möglichst gering gehalten werden soll (z.B. bei Turnern). Hier ernähren sich die Sportler teils bewusst hypokalorisch, was sich negativ, sowohl auf die Gesundheit als auch auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Männliche Leistungssportler sollten daher eine kcal-Zufuhr von ca. 2500 pro Tag nicht unterschreiten, bei weiblichen Sportlern liegt der Wert bei ca. 2000 kcal/Tag.

Wasser und Elektrolyte:
Wasser ist der wohl kritischste Nährstoff im Sport, schon ab einem kleinen Defizit (ca. 2% Wasserverlust im Verhältnis zum Körpergewicht) kommt es zu einem Leistungsabfall, insbesondere der Ausdauerleistung. Gründe hierfür sind vor allem in einem Anstieg der Körpertemperatur sowie einem verminderten Stofftransportes des Organismus zu sehen.

Ein Flüssigkeitsverlust und eine daraus resultierende Dehydratation können eine Folge des Schweißverlustes während des Trainings sein, aber auch aus einer zu hohen Zufuhr von natriumarmen und somit hypotonen Getränken sein.
Ab ca. 1 Stunde Trainingszeit sollte darauf geachtet werden, dass periodisierend Flüssigkeit zugeführt wird, eine Empfehlung hierfür liegt bei ca. 0,8 Litern pro Stunde bzw. 0,2 Litern alle 20 Minuten.
Das Sportgetränk sollte isoton (Anzahl der löslichen Teilchen im Getränk ähnlich hoch wie im Blutplasma) bis leicht hypoton sein. Bei hypertonen Getränken kommt es leicht zu einer Hydratation im Darmlumen, um das Getränk zu verdünnen. Dies führt zu einem temporären Flüssigkeitsverlust und verzögert zudem die Resorption.
Zudem sollten die Sportgetränke einen gewissen Kohlenhydratgehalt aufweisen (ca. 5% Glukose oder alternativ 10-15% Maltodextrine).
Geeignet hier sind verdünnte Furchtsaftschorlen (Verhältnis Mineralwasser – Fruchtsaft 2:1), bei kurzen Trainingseinheiten (< 60 Minuten), reicht Wasser aus.

Zusammenfassung:
– Die Energiezufuhr muss an die tatsächlichen Gegebenheiten sowie die Ziele angepasst sein. Eine hypokalorische Kost birgt dabei eine Vielzahl an körperlichen Risiken und sollte vermieden werden.

– Ab einer Trainingsdauer von 60 Minuten sollte in einem Abstand von ca. 20 Minuten Flüssigkeit zugeführt werden. Das Getränk sollte isoton sein, zu empfehlen sind verdünnte Fruchtsaftschorlen.

Im zweiten Teil nehmen wir dann die Kohlenhydrate sowie antioxidativ wirksame Vitalstoffe unter die Lupe und arbeiten Empfehlungen für eine sportgerechte Zufuhr aus.

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