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Ernährungsempfehlungen im Breiten- und Leistungssport

Wird man nach Möglichkeiten zur Steigerung im im Leistungssport gefragt, so denkt man mit Sicherheit direkt an spezielle Ernährungsmaßnahmen. Seitdem Menschen begonnen haben, Sport zu betreiben, suchen sie nach Möglichkeiten ihre Leistung durch eine optimierte Ernährung zu verbessern.
Dies ist besonders im Leistungssport von großer Bedeutung, denn je intensiver das Training und je höher das Niveau, desto wichtiger ist auch eine entsprechende Ernährungsweise. Wird dieser nicht ausreichend Beachtung geschenkt können Leistungsverlust, erhöhte Infektionsanfälligkeit, langsamere Regenerationszeiten und sogar erhöhtes Verletzungsrisiko auftreten. Grund genug für uns an dieser Stelle einmal wichtige Fakten zusammenzutragen und uns den Themen Energiezufuhr, Nährstoffbedarf, Antioxidantien und weiteren zu widmen.

 

Der Energiebedarf von Sportlern

Der Energiebedarf eines Sportlers orientiert sich in erster Linie an seinem tatsächlichen Gesamtumsatz - sowohl im Breiten-, als auch im Leistungssport. Dieser kann je nach Sportart sehr unterschiedlich sein und z.B. bei Profiradfahrern oder Ultramarathonläufern durchaus schon einmal das 5-Fache des Grundumsatzes betragen.

Nur durch die Deckung des Gesamtbedarfes kann eine optimale Leistungsfähigkeit gewährleistet werden und die Regeneration weitestmöglich verkürzt werden.
Wird dieser zusätzliche Energiebedarf durch eine bedarfsgerechte Ernährung gedeckt, steigt parallel dazu auch die Chance, dass die notwendigen Nährstoffe in ausreichender Form zugeführt werden. Dies gilt insbesondere für die Mikronährstoffe, bei denen der zusätzliche Bedarf nicht überproportional zur Energiemenge ansteigt.

Gefahren bestehen bei Sportarten, bei denen das Körpergewicht möglichst gering gehalten werden soll (z.B. bei Turnern). Hier ernähren sich die Sportler teils bewusst hypokalorisch, was sich negativ, sowohl auf die Gesundheit als auch auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Männliche Leistungssportler sollten daher eine kcal-Zufuhr von ca. 2500 pro Tag nicht unterschreiten, bei weiblichen Sportlern liegt der Wert bei ca. 2000 kcal/Tag.

 

Die richtige Zufuhr an Wasser und Elektrolyten

Wasser ist der wohl kritischste Nährstoff im Sport, schon ab einem kleinen Defizit (ca. 2% Wasserverlust im Verhältnis zum Körpergewicht) kommt es zu einem Leistungsabfall, insbesondere der Ausdauerleistung. Gründe hierfür sind vor allem in einem Anstieg der Körpertemperatur sowie einem verminderten Stofftransportes des Organismus zu sehen.
Ein Flüssigkeitsverlust und eine daraus resultierende Dehydratation können eine Folge des Schweißverlustes während des Trainings sein, aber auch aus einer zu hohen Zufuhr von natriumarmen und somit hypotonen Getränken sein.
Ab ca. 1 Stunde Trainingszeit sollte darauf geachtet werden, dass periodisierend Flüssigkeit zugeführt wird, eine Empfehlung hierfür liegt bei ca. 0,8 Litern pro Stunde bzw. 0,2 Litern alle 20 Minuten.
Das Sportgetränk sollte isoton (Anzahl der löslichen Teilchen im Getränk ähnlich hoch wie im Blutplasma) bis leicht hypoton sein. Bei hypertonen Getränken kommt es leicht zu einer Hydratation im Darmlumen, um das Getränk zu verdünnen. Dies führt zu einem temporären Flüssigkeitsverlust und verzögert zudem die Resorption.
Zudem sollten die Sportgetränke einen gewissen Kohlenhydratgehalt aufweisen (ca. 5% Glukose oder alternativ 10-15% Maltodextrine).
Geeignet hier sind verdünnte Furchtsaftschorlen (Verhältnis Mineralwasser – Fruchtsaft 2:1), bei kurzen Trainingseinheiten (< 60 Minuten), reicht Wasser aus.

 

Die richtige Zufuhr von Antioxidantien und Kohlenhydraten im Leistungssport

Kohlenhydrate dienen uns in erster Linie als Energieträger und sorgen dafür, dass wir bei sportlicher Aktivität unsere Leistung bringen können. Eine zusätzliche Zufuhr von Antioxidantien soll die trainingsinduzierte Bildung von freien Radikalen neutralisieren. 

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind und bleiben die beste Energiequelle des Menschen. Kein anderer Nährstoff liefert dem Körper so viel ATP pro Liter Sauerstoff wie Kohlenhydrate (ca. 15% mehr als Fett). Daher sind sie bei aerober und anaerober Verstoffwechselung die präferierte Energiequelle unseres Organismus. Welcher Nährstoff vom Körper bevorzugt verbrannt wird, hängt vor allem von der jeweiligen Trainingsintensität ab. Der Bedarf an Kohlenhydraten ist eng mit dem Gesamtenergiebedarf verknüpft und hängt in erster Linie von diesem ab. Bei Leistungssportlern sollte der Anteil an der Gesamtenergiezufuhr bei ca. 60% liegen, bei Breitensportlern bei mindestens 50%.
Auf das Körpergewicht bezogen, ist ein Wert von ca. 5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht bei Breitensportlern bis zu 6-10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu empfehlen, natürlich abhängig von der Sportart, der Trainingsdauer sowie der Intensität. Die Wichtigkeit der Kohlenhydrate für die sportliche Leistungsfähigkeit lässt sich u.a. durch die oben beschriebene Art der Energiegewinnung, die Notwendigkeit von möglichst gefüllten Muskelglykogenspeichern vor dem Training, der Aufrechterhaltung des Blutglucosegleichgewichts während des Training sowie der Regenerationsförderung erklären und veranschaulichen.
Je höher die Belastungsintensität, desto höher ist auch der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung (ab einem bestimmten – wenn überhaupt nur sehr kurzzeitig umsetzbaren – Level wäre er sogar bei 100%). Bei einer Entleerung der Glykogendepots in der Muskulatur kann die Belastungsintensität nicht mehr aufrechterhalten werden, der sogenannte Hungerast ist die Folge.

Neben der Menge der Kohlenhydrate ist auch das richtige Timing von hoher Bedeutung. Die Muskulatur kann ca. 300g Kohlenhydrate speichern (wobei dies durch Training und damit verbundene Gewebsanpassung deutlich erhöht werden kann), die Leber zusätzliche 100g. Die nahezu vollständige Entleerung der Speicher dient dem Körper als Signal für eine möglichst schnelle Wiederauffüllung der Glykogendepots bzw. sogar einer Superkompensation der Speicher, also einer „Überfüllung“. Während lang anhaltender körperlicher Belastung ist es sinnvoll Kohlenhydrate in Form von Getränken zuzuführen, optimal sind hier ca. 40-50g Kohlenhydrate pro Stunde, vorzugsweise in Form von Glukose, Saccharose oder Maltodextrinen. Nach dem Training ist zu Regenerationszwecken ein rasches Auffüllen der Speicher nach Abschluss der sportlichen Betätigung wichtig. Faustregel hierfür sind ca. 1-1,5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Training. Auch hier sind Kohlenhydrate mit eher hohem glykämischen Index zu bevorzugen.


Entgegen der oft postulierten Behauptung, erhöht eine zusätzliche Proteingabe nicht die Glykogensynthese, kann sich jedoch positiv auf die Reparatur des Muskelgewebes auswirken. Empfehlenswert wäre z.B. ein Kakaogetränk mit Früchten z.B. Rosinen und Cornflakes.

Antioxidativ wirksame Nährstoffe:

Es ist bekannt, dass sportliche Aktivität und der damit verbundene Energie- und Sauerstoffverbrauch, zu einer verstärkten Bildung von freien Radikalen führt. Diese können körpereigene Strukturen wie die Muskulatur schädigen und vor allem die Lipidperoxidation steigern. Abhängig ist dies vom Trainingszustand der jeweiligen Person, so reagieren untrainierte Personen empfindlicher auf freie Radikale bzw. oxidativen Stress als trainierte Personen, da es bei diesen schon zu einer Erhöhung der Enzymaktivität von Radikal neutralisierenden Enzymen gekommen ist.
Es erscheint jedoch mehr als fraglich, ob dieses körpereigene System ausreichend ist, um diese zusätzliche Belastung zu neutralisieren. Die Zufuhr antioxidativ wirksamer Substanzen wie z.B. Vitamin C, Vitamin E sowie auch sekundären Pflanzenstoffen wie Bioflavonoiden oder Karotinoiden (ß-Carotin, Lutein usw.) hat positiven Einfluss auf die Radikalinaktivierung und wahrscheinlich ebenso auf die Gesunderhaltung im hohen Lebensalter. Eine Verbesserung des Immunstatus und geringerer Verletzungsanfälligkeit konnten Studien bei Sportlern aufweisen. Hier sind genauere Untersuchungen notwendig, um endgültige und als gesichert geltende Ergebnisse zu erlangen.

 

Eiweiß im Leistungssport:

Eiweiß bzw. Protein ist der mit Sicherheit am meisten diskutierte Makronährstoff im Breiten- sowie Leistungssport. Eine ausreichende Eiweißzufuhr soll insbesondere zum Muskelwachstum bzw. der Erhaltung der Muskulatur beitragen, die Leistungsfähigkeit steigern, das Muskel-Fett-Verhältnis verbessern, eine katabole (abbauende) Stoffwechsellage verhindern und die Regeneration optimieren. Man erkennt also auf den ersten Blick, dass Eiweiß mit fast allen wichtigen Prozessen in enger Verbindung steht und somit die Aufnahme besonderer Aufmerksamkeit bedarf.

Der Bedarf ist bei Sportlern definitiv erhöht, unabhängig davon, ob eine kraftbetonte Sportart betrieben wird oder Ausdauersport. Entgegen der landläufigen Meinung ist der Bedarf bei Ausdauersportlern höher als bei Kraftsportlern, da bei extensiven Belastungen Eiweiß als Energieträger herangezogen wird. Bezogen auf die Gesamtenergiemenge kann eine Empfehlung von ca. 15-20 Energieprozent ausgesprochen werden, analog bis ca. 1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Tatsache, dass bestimmte Aminosäuren die Sekretion von Insulin, Wachstumshormon sowie IGF-1 (Insulin-like growth factor) stimulieren und somit einen wichtigen Beitrag zum Muskelaufbau und zur Regeneration liefern, sofern adäquat trainiert wird. Parallel zu der hohen Eiweißzufuhr sollte auch die Trinkmenge erhöht werden, damit die Nieren entlastet werden. Ca. 1,5 Liter pro Tag sind dabei ausreichend.

Ähnlich wie bei Kohlenhydraten spielt auch bei Proteinen das richtige Timing eine große Rolle. Die Proteinbiosynthese kann durch Eiweißgaben vor und nach dem Training (jeweils innerhalb 1 Stunde vor bzw. danach) nachweislich stimuliert werden. Dabei sollte weniger auf isolierte Aminosäuren zurückgegriffen werden, sondern besser auf ein Mehrkomponentenprotein, bestehend aus Erbsenprotein und Sojaprotein. Veganer sollten auf ein pflanzliches Mehrkomponentenprotein mit möglichst hoher BW zurückgreifen. Tierisches Eiweiß hat alles in allem eine leicht höhere biologische Wertigkeit, jedoch besteht hier die Gefahr einer erhöhten Purin- und Fettzufuhr.

 

Fett im Leistungssport:

Fette haben mit ca. 9,3 kcal/die höchste Energiedichte alle Nährstoffe, die energetische Ausbeute bei der Fettoxidation ist jedoch geringer als die von Kohlenhydraten. Extensives Ausdauertraining sowie auch Nüchterntraining können den Fettstoffwechsel – insbesondere die ß-Oxidation – trainieren, sodass Fette verstärkt als Energielieferant herangezogen werden und die wertvollen Kohlenhydratreserven geschont werden. Während Kohlenhydrate nur in geringem Maße im Körper gespeichert werden können, ist das mögliche Depot an Körperfett praktisch unbegrenzt. 

Da keinerlei Studien existieren, die einen positiven Effekt einer hohen Zufuhr auf die körperliche Leistungsfähigkeit herausstellen konnten, sollte der Anteil an der Gesamtenergiezufuhr 30-35% nicht übersteigen. Der Fokus sollte hier in erster Linie auf mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie in zweiter Linie auf einfach ungesättigten Fettsäuren liegen. Dies hat u.a. positiven Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit der Muskeln und kann zudem das Verletzungsrisiko mindern. Gute Quellen sind z.B. Leinöl, Rapsöl und Nüsse.

 

Fazit:

  • Die Energiezufuhr muss an die tatsächlichen Gegebenheiten sowie die Ziele angepasst sein. Eine hypokalorische Kost birgt dabei eine Vielzahl an körperlichen Risiken und sollte vermieden werden.
  • Ab einer Trainingsdauer von 60 Minuten sollte in einem Abstand von ca. 20 Minuten Flüssigkeit zugeführt werden. Das Getränk sollte isoton sein, zu empfehlen sind verdünnte Fruchtsaftschorlen.
  • Der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr sollte bei mind. 50% (besser noch darüber) liegen, entsprechend ca. 5g pro kg KG bei Breiten- und 6-10g pro kg KG bei Leistungssportlern.
  • Bei Ausdauersportarten sollten während der Belastung kohlenhydrathaltige Getränke zugeführt werden, nach dem Training ein Aufladen der Kohlenhydratspeicher (ca. 1,5g pro kg KG), vorzugsweise Kohlenhydrate mit hohem GI.
  • Sportler sollten zusätzliche Antioxidantien zuführen, um die gesteigerte Radikalaktivität zu neutralisieren und Muskelverletzungen vorzubeugen.
  • Die Eiweißzufuhr sollte bei maximal 1,7g pro kg Körpergewicht liegen, vor und nach dem Training sollte eine eiweißreiche Mahlzeit verzehrt werden.
  • Der Anteil an tierischem und pflanzlichem Eiweiß sollte bei je 50% liegen.
  • Die Fettzufuhr sollte 30-35% der Gesamtenergieaufnahme nicht überschreiten.

 

Bis dahin
Euer Nutri-Plus Team

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