Glykämischer Index von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Der Glykämischer Index hilft bei ihrer Unterscheidung. Um sie zu bewerten, werden sie oft in Schlechte und Gute eingeteilt. Zur ersteren Gruppe gehören z. B. Haushaltszucker (die sogenannte Saccharose), Glucose (Traubenzucker) oder Weißmehl. Sie werden bei der Verdauung rasch zerlegt und lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Leider kommt dadurch auch schnell der Hunger zurück. Gute oder sogenannte komplexe Kohlenhydrate liefern hingegen Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese verdaut der Körper langsamer, wodurch auch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Somit bleiben wir länger satt. Folglich zeigt der Glykämische Index an, welche Lebensmittel in unserer Ernährung für einen erhöhten Blutzuckerspiegel verantwortlich sind.

Neben Energie liefern kohlenhydratreiche Lebensmittel aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Einige Ernährungsexperten (darunter auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) empfehlen daher, mehr als 50 % des täglichen Kalorienbedarfes über Kohlenhydrate zu decken.

Glykämischer Index und Glykämische Last

Immer wenn es darum geht, gute von schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden, fällt früher oder später ein Begriff: Der Glykämische Index (GI). Er gibt an, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. So besitzen Weißmehl oder Traubenzucker z. B. einen hohen Glykämischen Index und lassen den Blutzucker schnell ansteigen.

Hilft der GI also, die guten von den schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden? Leider hilft er nur begrenzt, weil zu seiner Berechnung lediglich die Menge des Lebensmittels berücksichtigt wird, die 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Bei Wassermelonen braucht man etwa ein Kilo, um den GI zu ermitteln, während bei Brot aus Weißmehl schon 100 Gramm ausreichen. Beide Lebensmittel haben jedoch fast den gleichen Glykämischen Index. Hier zeigt sich die Schwäche des GI: Die typische Verzehrmenge eines Produktes wir bei der Berechnung nicht berücksichtig. Aussagekräftiger ist da schon die Glykämische Last (GL). Diese berücksichtig auch die Kohlenhydrate pro Portion, wodurch sich die verschiedenen Lebensmittel viel besser vergleichen lassen.

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Tabelle: GI und GL ausgewählter Lebensmittel

 

Warum ist ein hoher Glykämischer Index schlecht für unseren Körper?

Ein hoher Glykämischer Index ist gleichzusetzen mit einem hohen Blutzuckerwert und somit auch einer hohen Insulinausschüttung. Denn um die Glucose aus dem Blut aufnehmen zu können, benötigen die Körperzellen Insulin. Die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit aus und der Blutzuckerspiegel sinkt. Eigentlich ein perfekter Regelkreis. Wären da nicht unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten: Süße Getränke, Weißmehl, Zucker und Co. lassen den Blutzuckerspiegel und damit auch die Insulinausschüttung ständig in die Höhe schießen.

Gleichzeitig bewegen wir uns zu wenig und verbrauchen die zugeführte Energie nicht. Übergewicht und Diabetes Typ 2 sind die Folge. Daher ist es nicht verwunderlich, dass eine Ernährung mit einem hohen Glykämischen Index das Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ 2 erhöhen soll. Eindeutige wissenschaftliche Belege gibt es dafür aber nicht. Fest steht jedoch, dass wir unseren Blutzucker mithilfe unserer Ernährung beeiflussen können.

Kritik am GI-Konzept

Neben dem GI oder der GL eines einzelnen Lebensmittels spielt auch die Gesamtzusammensetzung der verzehrten Mahlzeit eine Rolle. Fett, Eiweiß und Ballaststoffe beeinflussen nämlich ebenfalls die Kohlenhydrataufnahme und damit den Blutzuckerspiegel. Auch die Zubereitungsart wirkt sich auf den GI aus: Pommes frites besitzen z. B. einen viel höheren Glykämischen Index als gekochte Kartoffeln. Zudem ist der Glykämische Index keine feste Größe, sondern schwankt von Person zu Person.