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Eiweiß: Darum macht es schlank

Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht nur bei Profisportlern und Fitness-Anhängern beliebt. Auch beim Abnehmen setzen viele auf High-Protein. Eiweiß hilft, dass Körpergewicht zu verringern und diesen Gewichtsverlust auch langfristig zu halten. Was dahinter steckt, erfährst du in unserem Blogbeitrag.

Eiweiß sättigt länger

Eine hohe Proteinzufuhr wirkt sich positiv auf die Hormone aus, die Hunger und S√§ttigung steuern. Eiwei√ü erh√∂ht z. B. die Aussch√ľttung von Leptin und f√ľhrt so dazu, dass man l√§nger satt ist. Das sogenannte S√§ttigungshormon verringert n√§mlich das Hungergef√ľhl. Der Gegenspieler von Leptin ist Ghrelin. Das ‚ÄěHungerhormon‚Äú wirkt appetitanregend und signalisiert dem K√∂rper, dass er sich schleunigst der Nahrungsaufnahme widmen soll. Studien zeigen, dass sich eine erh√∂hte Proteinaufnahme auch auf die Ghrelin-Konzentration im Blut auswirkt und diese reduziert.

Eiweiß verbrennt mehr Kalorien als andere Nährstoffe

Unser t√§glicher Kalorienverbrauch wird bestimmt durch den Grundumsatz (= Energieverbrauch in Ruhe), die k√∂rperliche Aktivit√§t und die nahrungsinduzierte Thermogenese. Auch wenn letzteres kompliziert klingt, ist es einfach erkl√§rt: Ein Teil der Energie, welche die N√§hrstoffe liefern, wird f√ľr deren Verdauung und Verstoffwechslung im K√∂rper ben√∂tigt. Dieser Anteil ist jedoch unterschiedlich hoch: Bei Kohlenhydrate betr√§gt er 4-10 %, bei Fett 2-4 % und bei Eiwei√ü 14-20 %. Kalorien sind folglich nicht gleich Kalorien. Wenn man z. B. 1.000 Kalorien aus Eiwei√ü aufnimmt, stehen dem K√∂rper lediglich ca. 800 Kalorien als Energie zur Verf√ľgung. Stammen die Kalorien aus Fett sind es hingegen ca. 960 Kalorien.

Eiweiß fördert den Aufbau von Muskulatur

Muskelmasse verbraucht mehr Kalorien als Fettmasse. Wer daher beim gem√ľtlichen auf der Couch sitzen mehr Energie verbrennen will, braucht dazu lediglich mehr Muskeln. Voraussetzung daf√ľr ist regelm√§√üiges Krafttraining und eine ausreichende Eiwei√üversorgung. Proteine liefern dem K√∂rper n√§mlich die Bausteine (= Aminos√§uren), die er f√ľr den Aufbau eigener Muskelmasse ben√∂tigt. Studien belegen zudem, dass eine hohe Proteinzufuhr das Muskelwachstum nach dem Training f√∂rdert. Unsere Eiwei√üpulver besitzen √ľbrigens eine hohe biologische Wertigkeit und versorgen dich mit allen essentiellen Aminos√§uren.

Eiweiß hilft nach einer Diät, das Gewicht langfristig zu halten

Bereits eine geringf√ľgige Erh√∂hung (um 20 %) der Proteinzufuhr hilft, dem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen. Wenn man 18 % seines Energiebedarfes √ľber Proteine deckt, sch√ľtzt das besser vor erneuter Gewichtszunahme als lediglich 15 % √ľber Proteine aufzunehmen. Dies belegen Studien, welche sowohl die Entwicklung des K√∂rpergewichtes als auch der K√∂rperzusammensetzung nach einer erfolgreichen Di√§t beobachteten. Bei den Teilnehmern, die ihre Proteinzufuhr erh√∂hten, zeigte sich eine bessere K√∂rperzusammensetzung, ein niedrigeres Gewicht sowie eine h√∂here S√§ttigung.

Mehr Eiweiß im Alltag

Als eiwei√üreiche Ern√§hrung gilt eine Proteinzufuhr von 20-25 % des Energiebedarfs. Das entspricht ungef√§hr 1-1,5 g pro Kilogramm K√∂rpergewicht.

Achte bei deinen Mahlzeiten darauf, dass immer auch eine Eiwei√ükomponente enthalten ist. Dabei solltest du auf pflanzliche Proteine setzen. Tierische Proteinquellen wie Fleisch- und Milchprodukten besitzen hingegen meist auch eine hohe Menge an ungesunden Fetten. Zudem erh√∂hen tierische Proteine das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und an Krebs zu erkranken. Gute pflanzliche Eiwei√ülieferanten sind H√ľlsenfr√ľchte (z. B. Kichererbsen, Linsen), Tofu, Seitan oder Soja-Joghurt. Dar√ľber hinaus sorgen Proteinshakes f√ľr einen Extra-Eiwei√ükick mit wenig Kalorien. Unsere Eiwei√üpulver kannst du √ľbrigens auch in dein M√ľsli einr√ľhren oder zum Kochen und Backen benutzen. Leckere eiwei√üreiche Rezepte findest du hier.

Quellen

 

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