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Eisen: So bist du als Vegetarier/Veganer ausreichend versorgt!

Eine unzureichende Versorgung mit Eisen gilt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) als häufigste Mangelerscheinung. Etwa 30 % der Bevölkerung weltweit leidet unter einer Eisenmangel-Anämie. Das Spurenelement ist zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und damit wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Typische Zeichen eines Eisenmangels – einer sogenannten Anämie (Blutarmut) – sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. Aber auch ein geschwächtes Immunsystem oder Schleimhautveränderungen können Anzeichen einer mangelhaften Versorgung sein.

Brauche ich Fleisch, um meinen Bedarf an Eisen zu decken?

Wird ein Eisenmangel festgestellt, lautet die erste Empfehlung vieler Mediziner/innen: Iss mehr Fleisch. Doch ist Fleisch wirklich der beste Eisenlieferant und bedeutet es im Umkehrschluss, dass Vegetarier sowie Veganer automatisch einen Eisenmangel haben?

Schaut man sich den Eisengehalt verschiedener Lebensmittel an, so fällt auf, dass pflanzliche Lebensmittel genauso viel Eisen enthalten wie Fleisch – teilweise sogar höhere Mengen aufweisen. Insbesondere grüne Gemüsesorten wie Spinat oder Mangold sowie Vollkornprodukte sind wertvolle Eisenlieferanten. Muskelfleisch enthält etwa 2 mg Eisen pro 100 g, Spinat bringt es auf 2,9 mg, Vollkornmehl auf 4 mg und Haferflocken sogar auf 4,6 mg pro 100 g. Man kann also auch mit pflanzlichen Lebensmitteln genügend Eisen aufnehmen.

Woher kommt dann die Empfehlung, Fleischverzehr sei bei Eisenmangel das Nonplusultrat? Dies liegt daran, dass bei der Eisen-Versorgung nicht nur die zugeführte Menge eine Rolle spielt, sondern auch wie gut das Spurenelement im Darm aufgenommen (resorbiert) wird. Lediglich 5-10 % des zugeführten Eisens kommen tatsächlich im Körper an. Diese Rate hängt stark davon ab, was sonst noch gegessen wird, wie der Eisenstatus der Person ist und in welcher Form das Spurenelement vorliegt.

Indem man verschiedene Lebensmittel kombiniert, kann man die Resorption stark beeinflussen. So steigert die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C, Citronensäure, Beta-Carotin oder bestimmten Aminosäuren (z. B. Cystein) die Eisenaufnahme. Kaffee, schwarzer Tee und Milchprodukte hemmen sie hingegen.

Daher haben wir bei unseren Eisen-Tabletten auch natürliches Vitamin C aus der Acerola-Pflanze hinzugefügt, um die Aufnahme im Darm zu steigern.

Häm- vs. Nicht-Hämeisen

Zudem ist von Bedeutung, in welcher Form das Eisen vorliegt. Bei tierischen Lebensmitteln spricht man von Hämeisen, da das Spurenelement in Form von Hämoglobin (Blut) oder Myoglobin (Muskulatur) gebunden ist. Da das Eisen-Atom in diesem Gebilde relativ fest sitzt, reagiert es weniger mit anderen Nahrungsbestandteilen. Die Aufnahme von Hämeisen wird daher nicht so stark von anderen Faktoren beeinflusst. Nicht-Hämeisen kommt in Pflanzen vor, ist aber auch in tierischen Lebensmitteln (z. B. Milch und Milchprodukte) zu finden.

In pflanzlichen Lebensmitteln können Stoffe (z. B. Phosphate oder Phytate) enthalten sein, die mit dem Eisen – das hier nicht so fest gebunden ist – Komplexe bilden und so die Resorption behindern. Zudem kann Hämeisen direkt vom Darm aufgenommen werden. Die Absorptionsraten sind daher hier höher als bei Nicht-Hämeisen. Letzteres muss im Darm zuerst umgewandelt werden. Bei dieser chemischen Reaktion spielen sogenannte Reduktionsmittel wie Vitamin C oder Citronensäure eine wichtige Rolle.

Hämeisen wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus

Eisen aus Fleisch oder Fisch ist also besser verfügbar als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Doch dieser vermeintliche Vorteil steht im Verdacht, erhebliche Nachteile mit sich zu bringen. Zu viel Hämeisen soll die Ursachen für die gesundheitsschädlichen Folgen eines erhöhten Fleischkonsums sein. Im Gegensatz zu Hämeisen, kann der Körper die Aufnahme von Nicht-Hämeisen blockieren. Einem „Zuviel“ an Nicht-Hämeisen kann also entgegengewirkt werden. Bei Hämeisen ist das nicht der Fall. Was zunächst nicht weiter dramatisch erscheint, kann aber weitreichende Folgen haben. Zu viel Eisen kann zur Bildung krebserregender freier Radikale führen und wird mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.  

Dass man auch ohne tierische Produkte ausreichend Eisen zuführen kann, belegt zum Beispiel eine Studie aus der Schweiz. Die Gruppe der Veganer nahm in dieser Untersuchung mehr Eisen auf als Vegetarier und Mischköstler.

Fazit: So versorgst du deinen Körper bestmöglich mit Eisen

Frauen sollten täglich 15 mg, Männer 10 mg Eisen zu sich nehmen. Wer unter starken Blutverlusten während der Menstruation leidet, schwanger ist, stillt oder regelmäßig Blutspenden geht, hat einen noch höheren Bedarf. Um eine ausreichende Eisenversorgung zu gewährleisten, empfiehlt es sich – nicht nur in diesen Fällen – auf Supplemente zurückzugreifen.

Was solltest du sowohl bei der Ernährung als auch bei der Einnahme von Supplementen beachten?

  • Trinke keinen Kaffee oder schwarzen Tee zu deinen Mahlzeiten oder wenn du deine Supplemente einnimmst. Cola kann aufgrund des hohen Phosphat-Gehaltes ebenfalls die Aufnahme vermindern.
  • Greife auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, die Eisen mit Vitamin C kombinieren (wie unsere Nutri-Plus Eisen-Tabletten).
  • Nimm Supplemente am besten auf nüchternen Magen bzw. zwischen den Mahlzeiten ein, um zu verhindern, dass die Eisen-Aufnahme durch andere Nahrungsbestandteile vermindert wird.
  • Esse als Nachtisch etwas Obst oder trinke ein Glas Orangensaft zu den Mahlzeiten.
  • Verzichte auf Milch und Milchprodukte.
  • Greife häufiger zu Vollkornprodukten und grünem Gemüse.
  • Nimm deine Eisen-Supplemente nicht gleichzeitig mit Calcium- und Magnesium-Präparaten ein.
  • Beachte, dass es bei manchen Medikamenten wie L-Thyroxin oder einigen Antibiotika Wechselwirkungen geben kann. Halte hier Rücksprache mit deinem/r Arzt/Ärztin.

Quellen

  • H. K. Biesalski, P. Grimm. Taschenatlas Ernährung, 4. Auflage, Thieme-Verlag
  • M. Greger, G. Stone. How not to die. Narayana Verlag 2016

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