Kaffee Koffein

Die Auswirkungen von Koffein auf die sportliche Leistungsfähigkeit

Für viele Menschen ist der Start in den Tag ohne eine heiße Tasse Kaffee unvorstellbar. Denn das in Kaffee enthaltene Koffein macht wach, bringt den Kreislauf in Schwung und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Im Durchschnitt trinkt daher jeder Deutsche fast täglich einen halben Liter Kaffee! Auch im Sport soll Koffein leistungssteigernd sein. Stimmt das wirklich? Das erfährst du in unserem aktuellen Blogbeitrag.

 

Der Wirkstoff Koffein

Koffein (auch Coffein) aus Kaffeebohnen wurde erstmals 1819 von dem Chemiker Friedrich Ferdinand Runge isoliert, nachdem er von Johann Wolfgang von Goethe angeregt wurde die Bohnen zu untersuchen. Der vollständige, chemische Name lautet 1,3,7-Trimethyl-2,6-purindion oder kurz 1,3,7-Trimethylxanthin. In chemisch reiner Form ist es ein weißes, geruchloses, kristallines Pulver mit einem bitteren Geschmack.

Der Wirkstoff ist nicht nur in Kaffeebohnen, sondern auch in zahlreichen anderen Pflanzen zu finden. Bis heute gibt es etwa 100 verschiedene Pflanzenarten, in denen man diesen findet. Dazu zählen beispielsweise die Beeren, Samen und Blätter des Teestrauchs und der Matepflanze sowie des Kakao- und Kolabaumes. Der natürliche Inhaltsstoff dient den Pflanzen als Schutz vor Fressfeinden und Parasiten.

Koffein ist ein Genuss- und Aufputschmittel, welches anregend auf unser Gehirn und Nervensystem wirkt. Somit regt es die Herztätigkeit an, steigert den Blutdruck, erweitert die Bronchien sowie Blutgefäße und stimuliert die Muskeltätigkeit sowie Diurese (Harnausscheidung über die Niere). Darüber hinaus beeinflusst es die Stimmung und die Konzentrationsfähigkeit. Bei einer zu hohen Zufuhr (über 200 mg) können Nervosität, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, eine erhöhte bzw. gestörte Herzschlagfrequenz und Verdauungsstörungen auftreten.

Auch unsere Eiweißpulver in der Geschmacksrichtung Cappuccino enthalten Koffein.

 

Flüssigkeitsentzug – Mythos oder Wahrheit?

Koffein stimuliert zwar die Nierenfunktion, sodass die aufgenommene Flüssigkeit früher ausgeschieden wird, jedoch hat dies kaum einen Einfluss auf die Menge der ausgeschiedenen Flüssigkeit. So zeigen Studien, dass Kaffeetrinker etwa 84 % der aufgenommenen Flüssigkeit nach 24 Stunden wieder ausscheiden, Wassertrinker im Gegensatz dazu 81 %, was keinen großen Unterschied macht. Deshalb wird ein moderater Kaffeekonsum in die tägliche Flüssigkeitszufuhr mit eingerechnet.

 

Die Aufnahme und Wirkung von Koffein

Der Wirkstoff wird nach oraler Aufnahme innerhalb von 20 Minuten fast vollständig (90 %) aus dem Magen-Darm-Trakt absorbiert und gelangt ins Blut. Hierbei wird er am zügigsten aufgenommen, wenn er in einer Flüssigkeit gelöst ist, d. h. beispielsweise in Form eines Kaffees oder Eiweißshakes. Aufgrund der lipophilen Eigenschaften kann Koffein sowohl die Blut-Hirn- als auch die Plazentaschranke überwinden.

Koffein ist ein sogenanntes Purinalkaloid. Purine haben wichtige Aufgaben im Energiestoffwechsel unserer Körperzellen. Von besonderer Bedeutung ist in diesem Zusammenhang das Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist ein Energieträger, der dem Körper Energie für wichtige Prozesse bereitstellt. Beim Abbau von ATP entsteht das Adenosin. Dockt Adenosin an den Adenosinezeptor, so wird dem Körper bzw. den Nervenzellen signalisiert weniger zu arbeiten.

Da beide Substanzen, Koffein und Adenosin, eine chemische Ähnlichkeit besitzen, kann auch das Koffein an die Adenosinrezeptoren binden und somit diesen Rezeptor für Adenosin blockieren. Da es die beruhigende Wirkung von Adenosin verhindert, arbeiten die Nervenzellen weiterhin auf Hochtouren und Ermüdungserscheinungen bleiben aus.

Die Wirkung hält über einen Zeitraum von etwa 4 Stunden an.

 

Koffein und Sport

Koffein steigert die sportliche Leistungsfähigkeit. Welcher Mechanismus genau für diesen Leistungszuwachs zuständig ist, ist allerdings noch unklar. Es ist jedochh bekannt, dass es Müdigkeitserscheinungen verspätet auftreten lässt und die Schmerzwahrnehmung dämpft. Außerdem fördert es die Kontraktilität der Muskeln und hat eine gefäßerweiternde Wirkung, welche die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Aufgrund dieser positiven Eigenschaften stand der Wirkstoff früher auf der Liste der verbotenen Substanzen der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA). Im Jahr 2004 wurde er aber wieder von der Dopingliste gestrichen. Dies aber nicht aus dem Grund, weil es nicht wirksam ist, sondern weil der definierte Grenzwert von 12 μg pro Liter im Urin nicht aussagekräftig ist. Denn aufgrund individueller Unterschiede und Gewöhnungseffekten ist nicht ganz klar, welche Mengen wirklich wirksam sind.

Sport Koffein Wirkung

Koffein und Ausdauersport

Viele Studien belegen die positive Wirkung von Koffein auf Ausdauersport. So führen schon 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht (also etwa 200 bis 300 mg oder zwei bis drei Tassen Kaffee) zu einer verbesserten Ausdauerleistung.

So stellten beispielsweise Forscher fest, dass Radsportler und Läufer unter Einnahme des Wirkstoffes eine höhere Ausdauerleistung erbringen konnten.

 

Koffein und Kraftsport

In den letzten Jahren wurden auch im Kraftsport-Bereich zahlreiche Studien durchgeführt, um die Koffeinwirkung auf den Kraftsport festzustellen.

In einer 2011 durchgeführten Studie sollten 13 untrainierte Männer Gewichte beim Bankdrücken stemmen. Die Probanden, die vor der Belastung Koffein (5 mg pro kg Körpergewicht) eingenommen hatten, konnten nicht nur mehr Wiederholungen ausführen, sondern auch schwerere Gewichte stemmen. Dabei fühlten sich diese Versuchspersonen auch kräftiger und ermüdeten weniger rasch als die Placebogruppe. Auch britische Forscher zeigten, dass eine Verbesserung der Kontraktionskraft verschiedener Muskelgruppen bei trainierten Kraftsportlern auftritt, wenn diese vorher den Wirkstoff zu sich genommen hatten.

 

Wichtig: Greife nicht täglich zu Koffein vor dem Training. Denn nach einer gewissen Zeit stellt sich eine Toleranz ein und du wirst den positiven Effekt nicht mehr spüren.

Eiweißpulver mit Koffein

 

Dein Nutri-Plus Team

 

Quellen

 

Photo by Victor Freitas on Unsplash

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