Kaffee Koffein

Die Auswirkungen von Koffein auf die sportliche Leistungsfähigkeit

Für viele Menschen ist der Start in den Tag ohne eine heiße Tasse Kaffee unvorstellbar. Denn das in Kaffee enthaltene Koffein macht wach, bringt den Kreislauf in Schwung und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Im Durchschnitt trinkt daher jeder Deutsche fast täglich einen halben Liter Kaffee! Auch im Sport soll Koffein leistungssteigernd sein. Stimmt das wirklich? Das erfährst du in unserem aktuellen Blogbeitrag.

 

Koffein

Koffein (auch Coffein) aus Kaffeebohnen wurde erstmals 1819 von dem Chemiker Friedrich Ferdinand Runge isoliert, nachdem er von Johann Wolfgang von Goethe angeregt wurde die Bohnen zu untersuchen. Der vollständige, chemische Name von Koffein lautet 1,3,7-Trimethyl-2,6-purindion oder kurz 1,3,7-Trimethylxanthin. In chemisch reiner Form ist Koffein ein weißes, geruchloses, kristallines Pulver mit einem bitteren Geschmack.

Der Wirkstoff Koffein ist neben Kaffeebohnen auch in zahlreichen anderen Pflanzen zu finden. Bis heute gibt es etwa 100 verschiedene Pflanzenarten, in denen man Koffein findet. Dazu zählen beispielsweise die Beeren, Samen und Blätter des Teestrauchs und der Matepflanze sowie des Kakao- und Kolabaumes. Der natürliche Inhaltsstoff dient den Pflanzen als Schutz vor Fressfeinden und Parasiten.

Coffein ist ein Genuss- und Aufputschmittel, welches anregend auf unser Gehirn und Nervensystem wirkt. Somit regt Coffein die Herztätigkeit an, steigert den Blutdruck, erweitert die Bronchien sowie Blutgefäße und stimuliert die Muskeltätigkeit sowie Diurese (Harnausscheidung über die Niere). Darüber hinaus beeinflusst Koffein die Stimmung und die Konzentrationsfähigkeit. Bei einer zu hohen Zufuhr (über 200 mg) können Nervosität, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, eine erhöhte bzw. gestörte Herzschlagfrequenz und Verdauungsstörungen auftreten.

Auch unsere Eiweißpulver in der Geschmacksrichtung Cappuccino enthalten Coffein.

 

Entzieht Koffein dem Körper Flüssigkeit?

Koffein stimuliert zwar die Nierenfunktion, sodass die aufgenommene Flüssigkeit früher ausgeschieden wird, jedoch hat dies kaum einen Einfluss auf die Menge der ausgeschiedenen Flüssigkeit. So zeigen Studien, dass Kaffeetrinker etwa 84 % der aufgenommenen Flüssigkeit nach 24 Stunden wieder ausscheiden, Wassertrinker im Gegensatz dazu 81 %, was keinen großen Unterschied macht. Deshalb wird ein moderater Kaffeekonsum in die tägliche Flüssigkeitszufuhr mit eingerechnet.

 

Die Aufnahme von Koffein

Koffein wird nach oraler Aufnahme innerhalb von 20 Minuten fast vollständig (90 %) aus dem Magen-Darm-Trakt absorbiert und gelangt ins Blut. Hierbei wird Koffein am zügigsten aufgenommen, wenn es in einer Flüssigkeit gelöst aufgenommen wird, d. h. beispielsweise in Form eines Kaffees oder Eiweißshakes. Aufgrund der lipophilen Eigenschaften kann Coffein die Blut-Hirn- als auch die Plazentaschranke überwinden.

Die Wirkung von Koffein dauert über einen Zeitraum von etwa 4 Stunden an.

 

Die Wirkung von Koffein

Koffein ist ein sogenanntes Purinalkaloid. Purine haben wichtige Aufgaben im Energiestoffwechsel unserer Körperzellen. Von besonderer Bedeutung ist in diesem Zusammenhang das Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist ein Energieträger, der dem Körper Energie für wichtige Prozesse bereitstellt. Beim Abbau von ATP entsteht das Adenosin. Dockt Adenosin an den Adenosinezeptor, so wird dem Körper bzw. den Nervenzellen signalisiert weniger zu arbeiten.

Da beide Substanzen, Coffein und Adenosin, eine chemische Ähnlichkeit besitzen, kann auch das Koffein an die Adenosinrezeptoren binden und somit diesen Rezeptor für Adenosin blockieren. Da Koffein die beruhigende Wirkung von Adenosin verhindert, arbeiten die Nervenzellen weiterhin auf Hochtouren und Ermüdungserscheinungen bleiben aus.

 

Koffein und Sport

Koffein steigert die sportliche Leistungsfähigkeit. Welcher Mechanismus genau für diesen Leistungszuwachs zuständig ist, ist allerdings noch unklar. Coffein führt dazu, dass Müdigkeitserscheinungen später auftreten und die Schmerzwahrnehmung gedämpft wird. Außerdem fördert Coffein die Kontraktilität der Muskeln und hat eine gefäßerweiternde Wirkung, welche die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Aufgrund dieser positiven Eigenschaften stand Coffein früher auf der Liste der verbotenen Substanzen der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA). Im Jahr 2004 wurde es aber wieder von der Dopingliste gestrichen. Dies aber nicht aus dem Grund, weil Koffein nicht wirksam ist, sondern weil der definierte Grenzwert von 12 μg pro Liter im Urin nicht aussagekräftig ist. Denn aufgrund individueller Unterschiede und Gewöhnungseffekten ist nicht ganz klar, welche Mengen wirklich wirksam sind.

Sport Koffein Wirkung

Koffein und Ausdauersport

Koffein zeigt eine positive Wirkung auf Ausdauersport, was viele Studien belegen. So führen schon 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht (also etwa 200 bis 300 mg Coffein oder zwei bis drei Tassen Kaffee) zu einer verbesserten Ausdauerleistung.

So stellten beispielsweise Forscher fest, dass Radsportler und Läufer mit Einnahme von Coffein eine höhere Ausdauerleistung erbringen konnten.

 

Koffein und Kraftsport

In den letzten Jahren wurden auch im Kraftsport-Bereich zahlreiche Studien durchgeführt, um die Koffeinwirkung auf den Kraftsport festzustellen.

In einer 2011 durchgeführten Studie sollten 13 untrainierte Männer Gewichte beim Bankdrücken stemmen. Die Probanden, die vor der Belastung Coffein (5 mg pro kg Körpergewicht) eingenommen hatten, konnten nicht nur mehr Wiederholungen ausführen, sondern auch schwerere Gewichte stemmen. Dabei fühlten sich die Versuchspersonen mit Coffein auch kräftiger und ermüdeten weniger rasch als die Placebogruppe. Auch britische Forscher zeigten eine Verbesserung der Kontraktionskraft verschiedener Muskelgruppen bei trainierten Kraftsportlern, wenn diese vorher Koffein zu sich genommen hatten.

 

Wichtig: Greife nicht täglich zu Coffein vor dem Training. Denn nach einer gewissen Zeit stellt sich eine Toleranz ein und du wirst den positiven Effekt nicht mehr spüren.

Eiweißpulver mit Koffein

 

Dein Nutri-Plus Team

 

Quellen

 

Photo by Victor Freitas on Unsplash

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