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Darum erleichtert eine pflanzenbasierte Ernährung das Abnehmen

Vegetarier und Veganer sind in der Regel schlanker als Fleischesser. Liegt das einzig und allein daran, dass sie weniger Kalorien aufnehmen? Und wie sieht es mit der Nährstoffversorgung aus? In unserem Blogbeitrag erfährst du, wieso die pflanzenbasierte Ernährung leichter Kilos purzeln lässt als konventionelle Diäten.

Macht plant-based schlank?

Wer nur Salat und Möhren knabbert, nimmt natürlich ab. Kein Wunder also, dass Veganer und Vegetarier immer schlank sind. Dafür haben sie aber auch mit allerhand Nährstoffdefiziten zu kämpfen. So oder so ähnlich lauten vermutlich die häufigsten Vorurteile zum Thema pflanzenbasierte Ernährung und Abnehmen. Was stimmt ist: Veganer und Vegetarier sind in der Regel schlanker als Fleischesser. Dies belegen auch die Daten des amerikanischen National Health and Nutrition Examination Survey. Hierzu wurde das Ernährungsverhalten von mehr als 13.000 Personen analysiert. Das Ergebnis: Vegetarier nehmen im Schnitt 363 Kalorien weniger auf und besitzen einen niedrigeren BMI als Fleischesser. Jedoch: Vegetarier (BMI = 25,5) waren zwar dünner als Fleischesser (BMI = 28,3), ihr BMI lag dennoch im Mittel im übergewichtigen Bereich. Die vegane Lebensweise (BMI = 23,1) korrelierte als einzige Ernährungsform mit einem idealen Körpergewicht.

Warum eine pflanzenbasierte Ernährung schlank macht!

Mehr Motivation, einfache Durchführung

Wer Gewicht verlieren möchte, sollte also statt einer kurzfristigen Diät lieber auf eine pflanzliche Ernährungsweise setzen. Laut Studienergebnissen hilft diese auch, das Gewicht dauerhaft zu halten. Dies liegt nach den Experten daran, dass die meisten Personen sich durch die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährungsweise deutlich besser fühlen. Neben dem Gewichtsverlust berichten die Probanden in Studien von einer gesteigerten Lebensqualität sowie mehr Energie im Alltag. Zugleich erspart man sich lästiges Kalorienzählen und absurde Ernährungsregeln. Die pflanzenbasierte Ernährungsweise wurde von den Probanden in Studien mit weniger Einschränkungen verbunden als eine konventionelle Diät. Auch litten sie seltener unter Heißhungerattacken und fühlten sich weniger hungrig.

Höherer Kalorienverbrauch

Doch nicht nur weniger Kalorien und eine höhere Motivation sind dafür verantwortlich, dass durch eine pflanzenbasierte Ernährung die Kilos purzeln. Bereits vor über 20 Jahren hat eine Studie gezeigt: Veganer verbrennen mehr Kalorien im Schlaf. Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren, haben einen um 11% höheren Grundumsatz als Fleischesser. Den erhöhten Kalorienverbrauch erklären sich die Experten durch die veränderte Makronährstoff-Zufuhr (mehr Kohlenhydrate und weniger Fett) sowie eine erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems. Inzwischen weiß man auch, dass bei Veganern und Vegetariern eine höhere Genexpression der Carnitin-Palmitoyltransferase vorliegt. Das Enzym ist für die Fettverbrennung in den Mitochondrien zuständig.

Die Daten der EPIC-PANACEA, der größten Untersuchung, die je zu Fleischverzehr und Körpergewicht durchgeführt wurde, bestätigt, dass nicht nur die zugeführte Kalorienmenge, sondern auch die Herkunft der Kalorien eine Rolle spielt. Selbst wenn zwei Personen dieselbe Kalorienmenge aufnehmen, wird die Person, die den höheren Fleisch-Anteil verzehrt, deutlich mehr zunehmen.

Ist eine pflanzenbasierte Ernährung gesünder?

Vegetarier und Veganer sind also schlanker als ihre fleischessenden Mitmenschen, aber sind sie auch gesünder? Hierzu gibt es ebenfalls zahlreiche Studien. Was auffällt: Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt, Krebs, Adipositas, Lebererkrankungen, Arteriosklerose – egal, um welche Wohlstandskrankheit es sich handelt, die Gruppe der Veganer hat immer das niedrigste Erkrankungsrisiko. Dies liegt zum einen daran, dass sie weniger krankheitsfördernde Stoffe (z. B. Cholesterin, gesättigte Fettsäuren, Salz sowie Trans-Fette) aufnehmen und mehr gesundheitsfördernde Nahrungsmittelbestandteile (Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mikronährstoffe sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren) verzehren.

Farmer et al. zeigten, dass eine pflanzenbasierte Ernährungsweise mit einer höheren Aufnahme von fast allen Mikronährstoffen (Vitamin A, C, E, Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen, Kalzium) sowie einer deutlich höheren Zufuhr an Ballaststoffen einhergeht. Auch hinsichtlich der Proteinversorgung müssen sich Vegetarier und Veganer keine Sorgen machen: Die durchschnittliche Proteinaufnahme lag in der Studie nicht unter der empfohlenen Menge.

Lediglich die Vitamin B12-Versorgung muss bei pflanzenbasierter Ernährung durch Supplemente sichergestellt werden. Das Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. In den Zeiten der Massentierhaltung wird es den Tieren aber ebenfalls als Supplement mit dem Futter verabreicht.

Die pflanzenbasierte Ernährung in der Praxis

Durch die ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln ist es heutzutage einfach, sich mit frischen Obst- und Gemüsesorten zu versorgen. An Abwechslung mangelt es nicht und die Zeiten, wo man bei pflanzlicher Ernährung an Salat sowie Möhren dachte, sind längst vorbei. Doch pflanzlich bedeutet nicht automatisch gesund oder kalorienarm. Burger, Pizza, Kuchen und Kekse – stark verarbeitete oder Fertigprodukte gibt es ebenfalls in der veganen Variante. Daher ist es wichtig, die ideale Lebensmittelauswahl um das Wörtchen „vollwertig“ oder „naturbelassen“ zu ergänzen. Unverarbeitete Lebensmittel wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse sowie Vollkornprodukte sollten den Hauptteil der Ernährung ausmachen. Sie liefern den größten Anteil an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen und sättigen länger.

Obst sowie Gemüse besteht zu 80 bis 90 % aus Wasser und vergrößert so die Essensmenge enorm, beinhaltet aber nur wenige Kalorien. Die Dehnungsrezeptoren der Magenwand melden so schneller: „Ich bin satt“. Wer abnehmen möchte, isst daher im Idealfall mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Verarbeitete Produkte wie Weißmehlprodukte, Zucker, süße Getränke sowie Fertigprodukte sollten lieber gemieden werden. Sie besitzen viel Energie, liefern gleichzeitig aber wenige Mikronährstoffe und sättigen nur kurz. Das Gleiche gilt für Alkohol.

Um abzunehmen oder dauerhaft schlank sowie fit zu bleiben, sollten etwa 15-20 % deiner täglichen Kalorien aus pflanzlichen Proteinen (Hülsenfrüchte), 50-60 % aus komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Reis, Haferflocken) und nicht mehr als 30 % aus pflanzlichen Fetten (Avocado, Rapsöl, Leinöl, Nüsse) bestehen. Wer nicht auf Burger, Pizza und Co verzichten mag, kann diese auch weiterhin in seinen Speiseplan integrieren – jedoch in der gesünderen Variante. Sei es eine selbstgemachte Pizza aus Vollkornteig, belegt mit viel Gemüse oder ein Burger-Patty aus Hülsenfrüchten mit Vollkornbrötchen, jedes Fast Food lässt sich in eine vollwertige Mahlzeit umwandeln.

Leckere pflanzliche Rezepte sind übrigens auch Bestandteil unserer Stoffwechsel-Kur. Diese können dir den Umstieg zu einer pflanzenbasierten Ernährung erleichtern.

Weitere Anregungen für pflanzliche Leckereien findest du hier.

Fazit:

Wer abnehmen oder einfach gesünder leben möchte, sollte auf eine pflanzenbasierte Ernährung setzen. Wichtig ist hierbei jedoch, auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel zurückzugreifen. Wem die Umstellung auf eine komplett vegane Ernährungsweise schwerfällt, sollte schrittweise vorgehen. Probiere zunächst mehr Obst sowie Gemüse, anschließend mehr Vollkornprodukte und schließlich mehr Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan zu integrieren.

Dein Nutri-Plus Team

 

Quellen

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