Creatin Test: Welches Creatin ist das beste?

Creatin gilt als das beliebteste und am besten untersuchte Sport-Supplement. Insbesondere Kraftsportler schwören auf Creatin. Kein Wunder - denn als Bestandteil von Kreatinphosphat ist es zusammen mit ATP für die Muskeln von besonderer Bedeutung als Energievorrat.

Wie genau Creatin wirkt, erfährst du hier.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass die Einnahme von Creatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht. Voraussetzung für diesen Effekt ist, dass mindestens 3 g Creatin pro Tag eingenommen werden, um die körpereigenen Speicher ausreichend aufzufüllen. Doch welche Creatin-Form ist die beste? Es gibt viele unterschiedliche Kreatin-Produkte auf dem Markt. Neben Creatin-Monohydrat findet sich z. B. auch noch Kre-Alkalyn oder Creatin Hydrochlorid (HCL).

Inhaltsverzeichns:

• Creatin-Monohydrat: die häufigste, aber gleichzeitig auch beste Form?
• Creapure® – das beste Creatin-Monohydrat
• Kre-Alkalyn: gepuffertes Kreatin
• Creatin HCL
• Creatin Einnahme: Wie nehme ich Creatin richtig ein?
• Creatin Test: Fazit

Creatin-Monohydrat: die häufigste, aber gleichzeitig auch beste Form?

Creatin-Monohydrat gilt als das am häufigsten verwendete und beste Creatin. Etliche Kraftsportler und Bodybuilder nutzen das Supplement zur Unterstützung ihres Trainings. Creatin-Monohydrat kann leicht vom Körper aufgenommen werden, ist stabil, wirksam und eignet sich daher perfekt für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln. Doch auch beim Creatin-Monohydrat gibt es Unterschiede, beispielsweise in Reinheit, Löslichkeit oder Herkunft.

Creapure® – das beste Creatin-Monohydrat

Als bestes Creatin-Monohydrat gilt Creapure®. Creapure® ist der Markenname für ein Creatin-Monohydrat, das sich durch seine besonders hohe Reinheit und optimale Löslichkeit auszeichnet. Es besteht zu 99,99 % aus Creatin-Monohydrat. Creapure® wird ausschließlich von der Firma AlzChem Trostberg GmbH in Bayern produziert. Es ist also ein geschützter Begriff, wie etwa Tempo® für Taschentücher oder Labello® für Lippenpflege. Wer beim Kauf auf die Bezeichnung Creapure® achtet, stellt also sicher, dass sein Creatin-Monohydrat nicht nur die höchste Reinheit besitzt, sondern auch in Deutschland hergestellt wurde. Creapure® ist zudem auf der Kölner Liste® und wird somit regelmäßig auf ausgewählte Dopingsubstanzen untersucht.

Ein weiterer wichtiger Faktor, der für Creatin-Monohydrat als bestes Creatin spricht: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bezieht sich bei ihrer Sicherheitsbewertung von Kreatin ausdrücklich auf die Einnahme von Creatin-Monohydrat. Creatin-Monohydrat ist also nicht nur die beste, sondern auch die sicherste Creatin-Form.

Kre-Alkalyn: gepuffertes Kreatin

Kre-Alkalyn findet man ebenfalls häufig unter den Creatin-Produkten. Dabei handelt es sich um sogenanntes gepuffertes Kreatin, das aus Creatin-Monohydrat hergestellt wird. Kre-Alkalyn wird mit einem basischen Zusatzstoff (z. B. Natriumcarbonat) versetzt, sodass der pH-Wert höher liegt als bei normalem Creatin-Monohydrat. Dies soll dazu führen, dass weniger Kreatin durch die saure Magensäure zu wirkungslosem Kreatinin abgebaut wird und man weniger Kre-Alkalyn zuführen muss. Wassereinlagerungen und Nebenwirkungen wie Blähungen sollen so weniger häufig auftreten. Durch Studien belegt ist diese Theorie jedoch nicht. Auch würde dies ja bedeuten, dass „normales“ Creatin-Monohydrat wirkungslos bzw. weniger effektiv wäre. Zahlreiche Studien und Erfahrungswerte vieler Sportler stehen dem entgegen. Produkte mit Kre-Alkalyn haben sich im Kraftsportbereich nicht durchgesetzt. Sie sind meist deutlich teurer, bieten aber gegenüber dem günstigeren Creatin-Monohydrat keinen großen Mehrwert.

Creatin HCL

Die nächste Form in unserem Creatin Test ist Creatin Hydrochlorid (kurz: HCL). Hier wird eine Hydrochlorid-Gruppe an das Kreatin angehängt, wodurch dieses besser löslich und auch besser aufgenommen werden soll. Creatin HCL ist erst seit etwa 10 Jahren auf dem Markt. Studien dazu, ob es besser als Kreatin-Monohydrat ist, gibt es bisher nicht. Was man mit Sicherheit jedoch sagen kann: Die Produkte sind deutlich teurer als Supplements mit Creatin-Monohydrat.

Creatin Einnahme: Wie nehme ich Creatin richtig ein?

Am wichtigsten bei der Einnahme von Creatin ist, dass es täglich eingenommen wird. Da nur so die Kreatin-Depots ausreichend gefüllt sind und sich der leistungssteigernde Effekt bemerkbar macht. Die Tages-Dosis sollte mindestens 3 g Creatin-Monohydrat beinhalten. Ob als Kapseln oder Pulver eingenommen spielt dabei keine Rolle. Häufig kursieren Empfehlungen, dass man Creatin zusammen mit zuckerhaltigen Getränken einnehmen sollte (z. B. Saft), da dies die Aufnahme in die Muskelzellen fördert. Wissenschaftliche Grundlagen für diese Empfehlungen gibt es jedoch keine.

Creatin führt zu Wassereinlagerungen, daher sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2-3 l pro Tag) geachtet werden.

Wieso Creatin zu Wassereinlagerungen und zu einer Gewichtszunahme führt, erfährst du hier.

Creatin Test: Fazit

Im Kraftsportbereich kommt man an Creatin fast nicht vorbei. Aussagekräftige Studien zur Wirkung und Sicherheit gibt es lediglich für Creatin-Monohydrat. Damit ist Creatin-Monohydrat eindeutig Testsieger in unserem Creatin Test.

Um sich von der Konkurrenz abzugrenzen und sich einen großen Anteil am Creatin-Kuchen zu sichern, bringen Hersteller ständig „verbesserte“ Formen von Creatin-Monohydrat auf den Markt. Bisher konnte aber durch aussagekräftige Studien nicht belegt werden, dass eine andere Kreatin-Form wirkungsvoller als Creatin-Monohydrat ist.

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