Creatin-Monohydrat

 

Im Kraftsport und Bodybuilding wird viel Geld in Pillen und Pulver gesteckt nach dem Motto „viel hilft viel“. Es gibt mittlerweile unzählige Supplemente am Markt und damit noch nicht einmal die illegalen Substanzen wie Anabolika. Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings nicht notwendig.

Dennoch gibt es Präparate, die erwiesenermaßen wirklichen Sinn machen. Dazu zählt auch das Kreatin (andere Schreibweise: Creatin). In diesem Artikel gehen wir auf die Vorteile einer Supplementation mit Creatin-Monohydrat ein.

 

Was ist Kreatin eigentlich?

„Kreatin“ leitet sich von dem griechischen Wort für Fleisch („kreas“) ab. Das liegt daran, dass dieser Proteinbestandteil vor allem in Fleisch (besonders in der Skelettmuskulatur von rotem Fleisch und Fisch) enthalten ist. Der Organismus kann sie aber auch selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellen. In unserem Körper wird es hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert.

 

Warum braucht der Körper Creatin-Monohydrat?

Von besonderer Bedeutung ist Creatin-Monohydrat vor allem für die Muskelkontraktion. Dieser Aspekt macht es besonders für Sportler interessant. Zudem wirkt es leistungssteigernd bei kurzem, intensivem Training (z. B. Sprints oder Krafttraining). Hierbei ist es als Bestandteil von Kreatin-Phosphat zusammen mit ATP als Energievorrat für die Muskeln von besonderer Bedeutung. Das Phosphat wird als Energielieferant bei kurzzeitiger Belastung verwendet und ist für die Resynthese von ATP wichtig. Kurz gesagt: Creatin-Monohydrat fördert die Maximalkraft der Muskeln! Bei einer Supplementation wird diese Resynthese von ATP also gesteigert, sodass es die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastung erhöht.

Außerdem fördert Creatin-Monohydrat den Muskelaufbau. Das bedeutet, dass du mehr Gewichte drücken kannst und Läufer neue Bestzeiten erlangen können. (1,2)

Da Creatin-Monohydrat auch im Allgemeinen die Proteinbiosynthese stimuliert, können auch Diäthaltende und alte bzw. kranke Menschen von einer Einnahme profitieren. In diesen Lebenssituationen ist der Proteinbedarf nämlich besonders hoch und es kann vor dem Abbau wertvoller Muskelmasse schützen. (3)
Außerdem ist es für unser Gehirn und unsere Nervenfunktionen essentiell. In Studien konnte gezeigt werden, dass eine Supplementation zu einem besseren Gedächtnis führt – insbesondere bei älteren Menschen und Vegetariern. (4) Es wird dabei auch diskutiert, ob durch die neuroprotektiven Effekte Creatin-Monohydrat ebenfalls vor Nervenerkrankungen wie Parkinson oder amyotrophe Lateralsklerose (ALS) schützen kann. (5)

Creatin-Monohydrat

Gibt es Risiken bei der Einnahme von Creatin-Monohydrat?

Creatin-Monohydrat zählt zu einem der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Nach derzeitigem wissenschaftlichen Stand, hat die Einnahme keinerlei klinisch relevante Nebenwirkungen.
Es besteht allerdings die Annahme, dass Personen bei einer Supplementation zunehmen können. Aber keine Angst; die Zunahme auf der Waage es kein Fett, sondern Wasser. Denn Creatin-Monohydrat sorgt dafür, dass mehr Flüssigkeit in der Muskulatur eingelagert wird. Hier sind bis zu mehreren Kilos möglich, aber dadurch sehen deine Muskeln auch praller und stärker aus.

Bei manchen Personen können Magen-Darmprobleme (z. B. Blähungen und Durchfall) und Muskelkrämpfe auftreten. Dies kommt allerdings nur bei sehr hohen Dosen (ca. 20 g pro Tag) und zu wenig Flüssigkeit zustande. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten die Einnahme vorher mit dem Arzt abklären. (6)

 

Wann und wie sollte Creatin-Monohydrat eingenommen werden?

Der Zeitpunkt der Kreatin-Einnahme ist egal. Es kann zu jedem beliebigen Zeitpunkt eingenommen werden. Zusammen mit Kohlenhydraten wird es besonders gut aufgenommen, da dadurch mehr Insulin ausgeschüttet wird, welches die Aufnahme von Kreatin in die Muskulatur fördert. Du musst dir das Creatin-Monohydrat aber nicht unbedingt in einen zuckerhaltigen Softdrink kippen; es reicht, wenn du es kurz vor einer Mahlzeit in Wasser zu dir nimmst. Nur zusammen mit Kaffee (bzw. Koffein) solltest du es nicht einnehmen, da sich deren teils gegensätzlichen Wirkungen bei gleichzeitiger Einnahme behindern können. (7)

 

Wie viel Creatin-Monohydrat sollte aufgenommen werden und sind „Ladephasen“ sinnvoll?

Unter „Fachleuten“ und Freizeitsportlern wird häufig darüber diskutiert, ob es Sinn macht Creatin-Monohydrat zunächst (ca. eine Woche) in einer sogenannten Ladephase einzunehmen und danach erst in die „Erhaltungsdosis“ zu wechseln. In der Ladephase werden sehr hohe Kreatinmengen (ca. 20 g pro Tag) eingenommen mit dem Ziel schneller seine Speicher zu füllen. Das mag auch durchaus stimmen, allerdings kommt man auch in den Genuss der positiven Effekte, wenn darauf verzichtet wird. Es dauert gegebenenfalls nur etwas länger. Vor allem wenn du unter einem empfindlichen Magen leidest, empfehlen wir dir auf ein „Laden“ zu verzichten und einfach mit der Erhaltungsdosis (ca. 3-5 g täglich) zu starten. Wichtig ist dabei nur, dass du die Einnahme nie vergisst, um die Kreatinspeicher maximal zu füllen.
Es ist aus heutiger wissenschaftlicher Sicht nichts dagegen einzuwenden Creatin-Monohydrat durchgehend einzunehmen, möglich ist es aber auch weiterhin eine klassische Kreatin-Kur zu fahren.

 

Welche Kreatin-Form bzw. welches Präparat ist das Beste?

Viele Hersteller werben mit besonderen Kreatin-Formen, welchen unserem Klassiker dem Creatin-Monohydrat überlegen sein sollen. Dazu zählen z. B. Creatin-HCL, Creatin-Nitrat oder Creapure (aus Deutschland). Jedoch konnte in Studien gezeigt werden, dass diese nicht effektiver sind. Der einzige Vorteil, den sie haben, ist eine etwas bessere Wasserlöslichkeit. Der größte Unterschied liegt preislich, denn sie sind leider deutlich teurer. Spar dir also lieber das Geld und achte lieber auf die Qualität des Präparats. Minderwertige Ware kann nämlich stark verunreinigt sein, was ein potentiell gesundheitliches Risiko darstellen kann. (6)

Für die Aufnahme im Körper macht es übrigens keinen Unterschied, ob du das Creatin-Monohydrat als Pulver, Tablette oder Kapsel einnimmst. (7) Generell sollte auf einen hohen mesh-Faktor (200) geachtet werden.

 

Nutri-Plus Creatin-MonohydratNutri-Plus Creatin-Monohydrat

Unser Kreatin von Nutri-Plus besteht zu 100 % aus reinem und ultrafeinem Creatin-Monohydrat (Mesh 200). Mesh 200 bedeutet, dass das Pulver fein vermahlen wird und somit die für den Körper am besten verwertende Form darstellt.

Unser Creatin-Monohydrat ist 100 % vegan und somit frei von Laktose, Cholesterin und anderen tierischen Inhaltsstoffen. Es wird in Deutschland unter strengsten Qualitätsstandards hergestellt.

Creatin-Monohydrat ist die ideale Ergänzung für jeden ernst trainierenden Sportler.

 

Dein Nutri-Plus Team

 

Quellen:

(1) Dempsey et al: Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis
(2) Branch J.: Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis
(3) Gotshalk et al: Creatine supplementation improves muscular performance in older men
(4) Benton et al: The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores
(5) Adhihetty et al: Creatine and its potential therapeutic value for targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases
(6) Buford et al: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
(7) http://www.antidoping.ch/sites/default/files/downloads/2014/110812_fb_kreatin.pdf