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Eine Schüssel mit ballaststoffreichem Essen – Ballaststoffe in der Ernährung – Coaching - Meine Ziele - Abnehmen

Ballaststoffe in der Ernährung und wie sie uns beim Abnehmen helfen können

Ballaststoffe haben viele wichtige Funktionen für die menschliche Gesundheit. Doch wie können sie beim Abnehmen helfen und welche besondere Rolle spielt da die resistente Stärke? Das erfährst du in unserem heutigen Blogbeitrag.

Was sind Ballaststoffe

Ballaststoffe (auch Nahrungsfasern) sind in erster Linie schwer verdauliche Kohlenhydrate, die durch die Enzyme im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden können. Somit passieren sie unverändert den Dünndarm und gelangen in den Dickdarm. Sie befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln hauptsächlich in den Randschichten des Getreidekorns sowie in Obst und Gemüse.

Funktionen von Ballaststoffen

Im menschlichen Körper erfüllen Ballaststoffe eine Reihe von wichtigen Funktionen. Zum Beispiel verbessern sie die Darmtätigkeit, verkürzen die Passage durch den Darm und fördern somit die Verdauung. Funktionsstörungen des Darmes wie Verstopfungen können somit vorgebeugt werden.

Ballaststoffe verlängern außerdem das Sättigungsgefühl und erleichtern dadurch das Körpergewicht zu halten bzw. zu reduzieren. So zeigen Studien, dass Probanden, die viele Ballaststoffe verzehren, ein geringeres Risiko für Adipositas aufweisen als Probanden, die wenig Nahrungsfasern zu sich nehmen. Zudem beeinflussen Ballaststoffe den Kohlenhydratstoffwechsel, indem sie die Nüchtern- bzw. Blutzuckerspiegel nach dem Essen senken. Über eine verstärkte Bindung bzw. Ausschüttung von Gallensäuren können Ballaststoffe die Cholesterinkonzentration im Blut und damit das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck sowie Koronare Herzkrankheiten senken.

Außerdem werden einige Ballaststoffe im Dickdarm von den Darmbakterien abgebaut (fermentiert). Dadurch entstehen die sogenannten kurzkettigen Fettsäuren unter anderem Butyrat, welches den Zellen der Dickdarmschleimhaut als Hauptenergielieferant dient. Lösliche Ballaststoffe, resistente Stärke und unverdauliche Oligosaccharide sind fermentierbar. Die drei Ballaststoff-Gruppen sind somit für eine intakte Darmflora von Bedeutung und können chronisch entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugen.

Was ist resistente Stärke und wie kann eine Einnahme beim Abnehmen helfen?

Die resistente Stärke zählt zu den Ballaststoffen und hat hinsichtlich der Verwertbarkeit ähnliche Eigenschaften wie Ballaststoffe. So gelangt etwa 10 % der aufgenommenen Stärke unverändert in den Dickdarm, sie ist also resistent und der Körper kann sie viel langsamer verarbeiten. Im Dickdarm kann die resistente Stärke dann von den Darmbakterien verwertet werden und somit der Energiegewinnung dienen.

Es werden insgesamt drei verschiedene Formen der resistenten Stärke unterschieden:

  1. Stärke, die im Inneren von intakten Zellen eingeschlossen ist (z. B. grob geschrotete Getreidekörner)
  2. Amylosereiche native Stärke, die aufgrund ihrer Struktur nicht abgebaut werden kann (unter anderem in rohen Kartoffeln und Mais). Durch Erhitzen wird die Struktur aufgefaltet und die Stärke kann verwertet werden.
  3. Die sogenannte retrograde Stärke, die sich nach dem Erhitzen bei abgekühlten, stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln bildet.

Zudem gibt es eine Reihe an synthetisch hergestellter resistenter Stärke.

Die retrograde Stärke ist besonders interessant, da sie vom Körper zum Teil nicht abgebaut werden kann und somit weniger Kalorien liefert. Darüber hinaus ist sie in der Lage, den glykämischen Index einer Speise zu beeinflussen. Weiterhin fördert sie die Bildung von Milch- und Essigsäure durch Mikroorganismen wie beispielsweise Laktobazillen.

Eine Studie zeigte, dass Probanden, die abgekühlte Nudeln aßen, einen geringeren Blutzuckerspiegel nach dem Essen hatten als Probanden, die frisch gekochte Nudeln verzehrten. Durch ein erneutes Aufwärmen der Nudeln verringerte sich der Blutzuckerspiegel nochmals. Daher können vor allem Menschen mit einem Typ-2-Diabetes von retrograder Stärke profitieren.

Tipp: Wärme deine Nudeln oder Kartoffeln am nächsten Tag gerne wieder auf. Dies beeinflusst den Blutzuckerspiegel und hat positive Auswirkungen auf die Darmflora. Allerdings werden nur wenige Gramm in resistente Stärke umgewandelt und daher auch nur wenige Kalorien. Abnehmen nur durch Aufwärmen der Speisen ist daher nicht möglich.

Aber auch unser Kilopurzler kann dir beim Abnehmen helfen: Denn unser Kilopurzler besteht aus Glucomannan, einem Ballaststoff, der im Magen aufquillt und somit zu einer schnelleren Sättigung führt.

Empfohlene Zufuhr an Ballaststoffen

Nach dem Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen (das sind rund 16,7 g/1000 kcal bei der Frau sowie 13 g/1000 kcal beim Mann). Am besten sollte ungefähr die Hälfte aus Getreideprodukten und die andere Hälfte aus Obst sowie Gemüse bestehen.

Allerdings nehmen die meisten Menschen zu wenig Ballaststoffe auf. Den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II zufolge nehmen Männer 25 g und Frauen 23 g am Tag auf. Lediglich Veganer sowie Vegetarier erreichen meist den Richtwert.

Lebensmittel
Ballaststoffgehalt
Lebensmittel:

3 Scheiben Vollkornbrot á 50 g

Ballaststoffgehalt:

12,1 g

Lebensmittel:

1 Apfel

Ballaststoffgehalt:

2,5 g

Lebensmittel:

150 g Vollkornnudeln

Ballaststoffgehalt:

7,5 g

Lebensmittel:

1 Schälchen rote Grütze

Ballaststoffgehalt:

2,5 g

Lebensmittel:

½ Paprika

Ballaststoffgehalt:

3,6 g

Lebensmittel:

Gemischter Salat mit Mais

Ballaststoffgehalt:

2,5 g

Lebensmittel:
Ballaststoffgehalt:

30,7 g

Konjak-Glucomannan – der Ballaststoff zum Abnehmen

Im Schlaf abnehmen – mittlerweile gibt es unzählige Abnehmprodukte auf dem Markt, die Wunderwirkungen versprechen. Doch meist ist an diesen Aussagen nicht viel dran. Anders als bei Glucomannan bzw. dem daraus extrahierten Konjak-Glucomannan. Dieser Ballaststoff kann beim Abnehmen tatsächlich helfen, das wurde wissenschaftlich von der Europäische Behörde für Lebens­mittel­sicherheit (EFSA) erwiesen. Wir zeigen dir in diesem Blogbeitrag, wie Glucomannan im Körper wirkt und was man bei der Einnahme beachten sollte.

Was ist Glucomannan?

Glucomannan (oder Glukomannan) ist ein Ballaststoff, der in natürlicher Form in der Wurzel der in Asien beheimateten Teufelszunge/Konjak-Pflanze (Amorphophallus konjac) vorkommt. Um Glucomannan aus der Wurzelknolle zu gewinnen wird diese zunächst zerkleinert, getrocknet und gemahlen. Aus dem so entstandenen Mehl wird Konjak-Glucomannan extrahiert und anschließend getrocknet.

In Südostasien wird die Wurzel schon seit vielen Jahrhunderten angebaut und in der Lebensmittelherstellung eingesetzt. Auch in Deutschland ist Konjak-Glucomannan als Verdickungs- sowie Gelier­mittel unter der europäischen Zulassungsnummer E425 bekannt. Denn Konjak-Glucomannan quillt zusammen mit Wasser zu einem festen Gel auf. Dieses Gel besitzt eine hohe Reiß- sowie Druckfestigkeitund eignet sich daher optimal, um geleeartige Nachspeisen oder Glasnudeln herzustellen.

Auch als Nahrungsergänzungsmittel wird es immer beliebter. Daher gibt es mittlerweile unzählige Produkte in Pulver- oder Kapselform auf dem Markt. Unser neues Produkt Nutri-Plus Kilopurzler aus Konjak-Glucomannan ist 100 % vegan und der ideale Diätbegleiter.

Wie wirkt Glucomannan?

Glucomannan ist ein löslicher Ballaststoff. Das bedeutet, dass Glucomannan große Mengen an Wasser binden kann. Es ist daher in der Lage bis zu dem 50-fachen Eigenvolumen aufzuquellen. Somit sendet der Magen ein Sättigungssignal an das Gehirn. Somit passiert es zwar den Magen-Darm-Trakt, aber der Körper nimmt es nicht direkt auf. Dem Körper wird ein voller Magen vorgetäuscht, sodass weniger gegessen wird.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen diese positiven Effekte beim Abnehmen. Auch für die EFSA ist die Wirkung von Glucomannan belegt. Der Health Claim „Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zum Gewichtsverlust bei“ ist nach den EU-Richtlinien akzeptiert.

So zeigen diverse Studien, dass eine Einnahme von Glucomannan bei leicht und schwer übergewichtigen Personen zu einer Gewichtsreduktion führt, wenn diese gleichzeitig kalorienreduziert essen. Weitere Studien belegen, dass der Ballaststoff nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch positive Effekte auf den Cholesterinspiegel und den Triglyceridspiegel hat. Da Glucomannan Gallensäuren bindet und diese für die Verdauung von besonderer Bedeutung sind, müssen sie aus Cholesterin neu gebildet werden. Es kommt damit zu einer Absenkung des Cholesterinspiegels. Eine 2008 durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Ballaststoff den Gesamtcholesterin-Spiegel, das LDL-Cholesterin und die Triglycerid-Spiegel positiv beeinflusst. Beim Gesamtcholesterin kam es zu einer Abnahme von 19,28 mg/dL, beim LDL-Cholesterin von 15,99 mg/dL und bei den Triglyceriden von 11,08 mg/dL.

Was solltest du bei der Einnahme von Konjak-Glucomannan beachten?

3-mal täglich jeweils 2 Kapseln mit 2 Gläsern Wasser einnehmen. Da der Ballaststoff nur dann positive Auswirkungen auf das Körpergewicht hat, wenn er kurz vor Mahlzeiten eingenommen wird, empfehlen wir eine Einnahme etwa 30-45 Minuten vor einer Mahlzeit.

Damit die gewichtsreduzierende Wirkung eintritt, sollten täglich 3 g Glucomannan eingenommen werden. Dies am besten in drei Portionen à 1 g in Verbindung mit zwei Gläsern Wasser. Wer seine Cholesterinwerte im Blut günstig beeinflussen möchte, der sollte täglich 4 g Glucomannan zu sich nehmen.

Generell ist Konjak-Glucomannan gut verträglich und gilt als gesundheitlich unbedenklich. Werden allerdings hohe Mengen verzehrt, so können Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Durchfall, Verstopfungen und Magenschmerzen auftreten. Da Glucomannan ein hohes Quellvermögen besitzt, besteht bei Menschen mit Schluckbeschwerden oder bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr Erstickungsgefahr. Die Kapseln sollten daher nicht gelutscht, gekaut oder zerbissen werden.

Quellen:

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