FAQ zu Sport und Training

Wie vermeidet man Muskelabbau in einer Trainingspause?

Nicht nur Urlaub kann eine Trainingspause hervorrufen, auch Krankheit oder Verletzungen führen dazu, dass man einige Wochen aussetzen muss. Inwieweit eine Trainingspause der eigenen Performance schadet und ob man dadurch wirklich seine hart erkämpften Muskeln verliert, erfährst du im folgenden Text.

Mit der richtigen Ernährung den Muskelabbau stoppen

Muskeln sind ein Luxus, den sich unser effizienter Körper nur gönnt, wenn er sie wirklich benötigt und über ausreichend Energie verfügt. Wer aufhört zu trainieren, wird also früher oder später Muskulatur abbauen. Ein gleichzeitiges Kaloriendefizit beschleunigt diesen Abbau noch. Die wichtigste Regel während einer Trainingspause lautet daher: Eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr sicherstellen. Damit sind jedoch keine Entgleisungen am All-you-can-eat-Buffet und täglich Pommes, Eis sowie Alkohol gemeint. Selbstverständlich solltest du auch im Urlaub auf deine Ernährung achten und eine zu hohe Kalorienzufuhr meiden. Gleichzeitig Diät halten und eine Trainingspause einlegen, sollten jedoch tabu sein.

Unser Geheim-Tipp: Während einer Trainingspause verringert die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren einer Studie zufolge den Muskelabbau. In der Untersuchung nahmen junge Frauen entweder täglich 5 g Sonnenblumenöl oder 5 g Omega-3-Fettsäuren ein. Während die Muskelmasse bei der ersten Gruppe innerhalb der zweiwöchigen Trainingspause um 6 % abnahm, wurde bei Frauen mit Omega-3-Supplementation keine signifikante Veränderung festgestellt. Die Forscher gehen davon aus, dass die Supplementation mit Omega-3-Fettsäuren den Muskelabbau verringert, indem sie die myofibrilläre Proteinsynthese steigert.

Ab wann beginnt der Muskelabbau?

Ohne wiederholten Reiz – also Training – kann ein Muskelabbau durch die richtige Ernährung zwar verlangsamt, aber nicht aufgehalten werden. Doch wie schnell findet der Muskelabbau statt? Reichen zwei Wochen Urlaub bereits aus, um an Muskelmasse und -stärke zu verlieren?

Eine Antwort auf diese Fragen liefert die Studie von Ogasawara et al. In dieser wurden 14 junge Männer in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen absolvierten dasselbe Training mit der gleichen Intensität sowie Häufigkeit (3x pro Woche je 3 Sets mit 10 Wiederholungen). Insgesamt trainierten die beiden Gruppen 24 Wochen lang. Der Unterschied: Während Gruppe 1 durchgängig trainierte, legte Gruppe 2 nach sechs Wochen Training jeweils eine Pause von drei Wochen ein. Das überraschende Ergebnis: Bezüglich Muskelwachstums und -stärke zeigte sich kein signifikanter Unterschied zwischen den beiden Gruppen.

Die Rolle des Trainingslevels

Generell spielt aber auch das Trainingslevel eine Rolle beim Muskelabbau. Untrainierte verlieren deutlich schneller an Muskulatur als trainierte Personen. Eine amerikanische Studie zeigte, dass es bei Profi-Rugby- und Footballspielern erst nach einer dreiwöchigen Trainingspause zu einem Verlust an Muskelkraft kam. Aber auch wenn die Auszeit einmal länger dauern sollte, braucht man sich keine Sorgen machen. Unsere Muskeln besitzen nämlich quasi eine Art Gedächtnis. So finden wir nach einer längeren Pause schneller wieder zur alten Form zurück. Man nennt dieses Phänomen den Muscle-Memory-Effect.

Fazit:

Eine zwei- bis dreiwöchige Pause wirkt sich nicht so dramatisch auf die Performance aus wie viele befürchten. Erst nach etwa drei Wochen ohne Training macht sich eine Abnahme an Muskelmasse und -stärke bemerkbar. Du kannst deinen Urlaub oder deine Auszeit daher ganz entspannt genießen und musst keinen Muskelabbau befürchten.

Quellen:

Reihenfolge Cardio & Krafttraining

Cardio- oder Krafttraining: Was zuerst?

Damit das Training möglichst effektiv ausfällt, werden Krafttraining & Ausdauer gerne in einem gemeinsamen Workout kombiniert. Wer ambitioniert trainiert und sich Ziele (wie einen Wettkampf) gesetzt hat, kann mit einer Sache entscheidend zum Trainingserfolg beitragen: Der richtigen Reihenfolge.

Ausdauer- und Krafttraining: Die perfekte Kombination

Regelmäßige Cardio-Einheiten stärken die Herzmuskulatur und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System sowie die Blutfett- und Blutzuckerwerte aus. Die Zellen werden besser mit Nährstoffen versorgt, die Fettverbrennung läuft effizienter und die Regenerationsfähigkeit erhöht sich. Kraftsportler profitieren daher davon, regelmäßige Ausdauereinheiten (2-3 x pro Woche für ca. 30 Minuten) in ihren Trainingsplan zu integrieren. Umgekehrt steigert Krafttraining die Performance von Ausdauersportlern. Denn auch wenn Joggen, Fahrrad fahren und Co. ebenfalls die Muskulatur beansprucht, sind die Belastungen nicht so zielgerichtet und intensiv wie beim Krafttraining. Um die Muskulatur und den gesamten Halteapparat mit Sehnen, Bändern sowie Knochen zu stärken, dürfen Kraft-Einheiten also nicht fehlen. Verletzungen sowie Rücken- und Kniebeschwerden wird damit vorgebeugt.

Kontinuierliches Krafttraining und regelmäßige Ausdauereinheiten sind ideal. Stellt sich lediglich die Frage: Wie lässt sich beides am besten kombinieren? Optimal wäre es, wenn man Ausdauer und Muskelaufbau auf verschiedene Tage legt oder zu unterschiedlichen Zeiten trainiert (z. B. morgens Ausdauer- und abends Krafttraining). Vorteil dabei ist, dass das Workout dann auch intensiver gestalten werden kann, z. B. durch Sprint-Einheiten oder beim Krafttraining in Form von HIIT-Training. Allerdings ist das Ganze mit einem deutlich höheren Zeitaufwand verbunden und lässt sich schwieriger in den Alltag integrieren. Häufig werden daher Ausdauer und Kraft in einem gemeinsamen Workout kombiniert. Dein Trainingsziel bestimmt, in welcher Reihenfolge du trainieren solltest.

Krafttraining first!

Meistens lautet die Empfehlung: Krafttraining zuerst. Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen erfordern mehr Kraft und Koordination als die gängigen Ausdauersportarten. Absolviert man die Cardio-Einheit zuerst, sind die Glykogen-Reserven in der Muskulatur bereits erschöpft und beim anschließenden Krafttraining tritt schnell ein Kraftverlust auf, was eine saubere Ausführung gefährdet und das Verletzungsrisiko erhöht. Müde Muskeln können zudem nicht mehr so stark belastet werden, wodurch auch der Trainingsreiz geringer ausfällt. Befindet man sich zusätzlich noch im Kaloriendefizit, wirkt sich dies besonders kontraproduktiv auf den Muskelaufbau aus.

Wenn du also in erster Linie an Muskelmasse gewinnen und deine Maximalkraft steigern möchtest, solltest du den Fokus auf das Krafttraining legen. Wenn Cardio zu Beginn, dann nur zum Aufwärmen und nicht länger als 20 Minuten. So verlierst du keine Kraft und kannst beim Workout dein Bestes geben. Falls dann anschließend noch eine Cardio-Einheit folgen soll, achte darauf, dass sie nicht zu lang und intensiv ist. Generell sollten die Cardio-Einheiten eher moderat ausfallen, wenn der Muskelaufbau im Vordergrund steht. 20 bis 30 Minuten, maximal dreimal die Woche gilt als ausreichend. Da die Glykogenspeicher nach der Kraft-Einheit geleert sind, eignet sich ein Cardio-Training danach gut, um den Fettstoffwechsel zu trainieren und die Fettverbrennung zu verbessern.

Cardio first!

Dein oberstes Ziel ist es, deine Ausdauer zu verbessern, einen Marathon zu laufen oder deine Sprint-Bestzeit zu verbessern? Dann trainierst du natürlich zuerst Ausdauer und dann Kraft. Wissenschaftler der James Cook University zeigten in einer Studie, dass bei umgekehrter Reihenfolge, die Leistung und Ausdauer der Teilnehmer deutlich geringer ist. Zudem solltest du darauf achten, dass dein Körper genug Zeit zur Erholung und Regeneration hat. Laut Studie kann sich die Ermüdung der Muskeln nach einer 40-60 Minuten langen Krafttraining-Einheit über mehrere Tage halten und negativ auf die Ausdauer auswirken. Nach einem besonders intensiven Krafttraining sollte die Ruhepause also höher als 24 Stunden ausfallen. Idealerweise fällt die Krafteinheit nach einem erschöpfenden Ausdauertraining nicht zu intensiv aus. Um den Eiweißabbau zu minimieren und die Muskulatur zu schützen, empfiehlt sich nach der Cardio-Einheit übrigens die Einnahme von EAAs oder BCAAs.

Wann spielt die Reihenfolge keine Rolle?

Wenn dein Ziel ist, generell fitter zu werden oder abzunehmen, spielt die Reihenfolge eher eine untergeordnete Rolle. Hier solltest du danach gehen, was dir mehr Spaß macht; setze das ans Ende deines Workouts - du bist motivierter und hältst länger durch. Viele Abnehmwillige machen den Fehler, dass sie zugunsten des Ausdauertrainings auf den Muskelaufbau verzichten. Klar, Cardio verbrennt jede Menge Kalorien. Dennoch ist Krafttraining ebenso wichtig beim Abnehmen. Muskeln verbrauchen nämlich auch in Ruhe mehr Energie als Fettmasse. Daher gilt: Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien verbrennt man. Wer sich im Kaloriendefizit verbindet, schützt sich durch regelmäßiges Krafttraining zudem vor einem Verlust an Muskelmasse. Es muss auch nicht unbedingt der Besuch im Fitness-Studio sein, mit Übungen zuhause, kann man seinen Körper ebenfalls straffen.

Zwei bis drei Krafttraining-Einheiten à 30 Minuten wären ideal pro Woche, um Muskeln aufzubauen. Diese können aber z. B. auch aufgeteilt werden, sodass jeweils 15 Minuten vor oder nach der Cardio-Einheit trainiert werden kann. Im Zweifel sollte das Krafttraining immer vor der Ausdauer-Einheit erfolgen.

Fazit:

Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, sollten Ausdauer- und Krafttraining an getrennten Tagen erfolgen. Wer beide Trainingsformen in einem Workout kombinieren möchte, orientiert sich bei der Reihenfolge an seinem Trainingsziel.

Quellen

Hilfe bei Muskelkater

Muskelkater: Was hilft wirklich?

Jeder kennt ihn – den stechenden, ziehenden Schmerz nach körperlicher Beanspruchung – die Rede ist von Muskelkater. Doch wie entsteht überhaupt dieser und was kann man dagegen tun? Das erfährst du in unserem heutigen Blogbeitrag.

Muskelkater

Beim Muskelkater entstehen kleine Risse in den einzelnen Muskelfasern, die etwa 12 bis 24 Stunden nach exzessivem Training oder ungewohnten Bewegungsabläufen den typischen Muskelschmerz verursachen. Grundsätzlich ist Muskelkater etwas ganz Normales und wenn er nicht regelmäßig auftritt unbedenklich. Ein leichter Muskelkater hat sogar einen positiven Trainingseffekt, da der Körper die kleinen Schäden im Muskel perfekt repariert und sie nachher stärkere Belastungen aushalten (beispielsweise durch Muskelwachstum).

Wie entsteht Muskelkater?

Früher wurde eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat (Milchsäure) angenommen, diese Hypothese ist jedoch mittlerweile widerlegt. Heute geht man davon aus, dass durch die Überbelastung der Muskeln kleine Risse in den Muskelfasern für die Schmerzen verantwortlich sind.

Unsere Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern, die aus kleinen Untereinheiten, den sogenannten Sarkomeren aufgebaut sind. Die Sarkomere sind über Z-Scheiben miteinander verbunden. Kommt es zum Muskelkater, dann treten genau an diesen Stellen kleine Risse auf. Eine Entzündungsreaktion des Körpers ist die Antwort: Es dringt langsam Wasser ein und der Muskel schwillt an. Allerdings kommt es nicht direkt zum typischen Schmerz, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Der Schmerz tritt erst 12 bis 24 Stunden später auf. Am schlimmsten ist der er dann am zweiten bzw. dritten Tag.

Wie stark der er ist, hängt von der körperlichen Belastung ab. So ist der Schmerz nach sogenannten exzentrischen Bewegungen (beispielsweise das Herabsteigen einer Treppe – das Bremsen von Bewegungen) stärker als beim Bergaufgehen (konzentrische Bewegung).

Wie beugt man Muskelkater vor?

Damit es erst gar nicht so weit kommt und du nicht unter den lästigen Schmerzen leidest, solltest du ein paar Anregungen beherzigen:

Übertreibe es nicht und lasse es bei langer Trainingspause langsam angehen. Steigere dein Workout stufenweise und versuche dein Training regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren.

Wärme dich vor jeder Sporteinheit auf und beziehe leichte Bewegungen nach dem Training in dein Workout ein (z. B. das Auslaufen beim Joggen). Denn ein gründliches Aufwärmen und Dehnübungen vor der Belastung erhöhen die muskuläre Leistungsfähigkeit und verringern das Risiko einer Überbeanspruchung.

Was hilft gegen Muskelkater?

Wenn es dann doch einmal zum Muskelkater kommt, beachte folgende Tipps:

Damit sich die geschwächte Muskulatur entspannen kann, ist Wärme von besonderer Bedeutung. Denn durch die Wärme erweitern sich die Blutgefäße und die beschädigten Muskelfasern werden besser mit Nährstoffen versorgt. Heiße Schaumbäder oder Saunagänge (vor allem direkt nach der Belastung) können so die Beschwerden lindern. Auch sanfte Massagen können die Durchblutung in den Muskeln fördern. Auf kräftige Massagen solltest du allerdings verzichten, da sie eine zusätzliche Irritation der Muskulatur darstellen.

Erfolge beim Muskelkater erzielt ebenfalls eine leichte Bewegung wie lockeres Joggen oder Radfahren. Auf keinen Fall sollte die schmerzende Muskelgruppe zu sehr belastet werden, da es sonst zu schlimmeren Verletzungen kommen kann.

Auch eine eiweißreiche Ernährung ist vor und auch nach dem Sport gegen Muskelkater empfehlenswert. Vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) zeigen in diversen Studien die beste Wirkung. Sie fördern die Regeneration und Erholung der Muskelgruppen.

Außerdem sind laut Studien Sportler weniger anfällig für Muskelkater nach dem Training, wenn sie vor oder direkt nach dem Workout Koffein zu sich genommen haben. Daher enthalten viele unserer Sportsupplemente Koffein, so zum Beispiel unsere Eiweißpulver in der Geschmacksrichtung Cappuccino oder unser V-Booster.

Wichtig: Schmerzmittel bitte meiden, da diese der Leber sowie dem Magen schaden können und zudem viele Nebenwirkungen besitzen. Der Schmerz wird zwar gemindert, aber gegen Muskelkater selbst helfen diese nicht.

Quellen