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Cardio- oder Krafttraining: Was zuerst?

Damit das Training möglichst effektiv ausfällt, werden Krafttraining & Ausdauer gerne in einem gemeinsamen Workout kombiniert. Wer ambitioniert trainiert und sich Ziele (wie einen Wettkampf) gesetzt hat, kann mit einer Sache entscheidend zum Trainingserfolg beitragen: Der richtigen Reihenfolge.

Ausdauer- und Krafttraining: Die perfekte Kombination

Regelmäßige Cardio-Einheiten stärken die Herzmuskulatur und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System sowie die Blutfett- und Blutzuckerwerte aus. Die Zellen werden besser mit Nährstoffen versorgt, die Fettverbrennung läuft effizienter und die Regenerationsfähigkeit erhöht sich. Kraftsportler profitieren daher davon, regelmäßige Ausdauereinheiten (2-3 x pro Woche für ca. 30 Minuten) in ihren Trainingsplan zu integrieren. Umgekehrt steigert Krafttraining die Performance von Ausdauersportlern. Denn auch wenn Joggen, Fahrrad fahren und Co. ebenfalls die Muskulatur beansprucht, sind die Belastungen nicht so zielgerichtet und intensiv wie beim Krafttraining. Um die Muskulatur und den gesamten Halteapparat mit Sehnen, Bändern sowie Knochen zu stärken, dürfen Kraft-Einheiten also nicht fehlen. Verletzungen sowie Rücken- und Kniebeschwerden wird damit vorgebeugt.

Kontinuierliches Krafttraining und regelmäßige Ausdauereinheiten sind ideal. Stellt sich lediglich die Frage: Wie lässt sich beides am besten kombinieren? Optimal wäre es, wenn man Ausdauer und Muskelaufbau auf verschiedene Tage legt oder zu unterschiedlichen Zeiten trainiert (z. B. morgens Ausdauer- und abends Krafttraining). Vorteil dabei ist, dass das Workout dann auch intensiver gestalten werden kann, z. B. durch Sprint-Einheiten oder beim Krafttraining in Form von HIT-Training. Allerdings ist das Ganze mit einem deutlich höheren Zeitaufwand verbunden und lässt sich schwieriger in den Alltag integrieren. Häufig werden daher Ausdauer und Kraft in einem gemeinsamen Workout kombiniert. Dein Trainingsziel bestimmt, in welcher Reihenfolge du trainieren solltest.

Krafttraining first!

Meistens lautet die Empfehlung: Krafttraining zuerst. Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen erfordern mehr Kraft und Koordination als die gängigen Ausdauersportarten. Absolviert man die Cardio-Einheit zuerst, sind die Glykogen-Reserven in der Muskulatur bereits erschöpft und beim anschließenden Krafttraining tritt schnell ein Kraftverlust auf, was eine saubere Ausführung gefährdet und das Verletzungsrisiko erhöht. Müde Muskeln können zudem nicht mehr so stark belastet werden, wodurch auch der Trainingsreiz geringer ausfällt. Befindet man sich zusätzlich noch im Kaloriendefizit, wirkt sich dies besonders kontraproduktiv auf den Muskelaufbau aus.

Wenn du also in erster Linie an Muskelmasse gewinnen und deine Maximalkraft steigern möchtest, solltest du den Fokus auf das Krafttraining legen. Wenn Cardio zu Beginn, dann nur zum Aufwärmen und nicht länger als 20 Minuten. So verlierst du keine Kraft und kannst beim Workout dein Bestes geben. Falls dann anschließend noch eine Cardio-Einheit folgen soll, achte darauf, dass sie nicht zu lang und intensiv ist. Generell sollten die Cardio-Einheiten eher moderat ausfallen, wenn der Muskelaufbau im Vordergrund steht. 20 bis 30 Minuten, maximal dreimal die Woche gilt als ausreichend. Da die Glykogenspeicher nach der Kraft-Einheit geleert sind, eignet sich ein Cardio-Training danach gut, um den Fettstoffwechsel zu trainieren und die Fettverbrennung zu verbessern.

Cardio first!

Dein oberstes Ziel ist es, deine Ausdauer zu verbessern, einen Marathon zu laufen oder deine Sprint-Bestzeit zu verbessern? Dann trainierst du natürlich zuerst Ausdauer und dann Kraft. Wissenschaftler der James Cook University zeigten in einer Studie, dass bei umgekehrter Reihenfolge, die Leistung und Ausdauer der Teilnehmer deutlich geringer ist. Zudem solltest du darauf achten, dass dein Körper genug Zeit zur Erholung und Regeneration hat. Laut Studie kann sich die Ermüdung der Muskeln nach einer 40-60 Minuten langen Krafttraining-Einheit über mehrere Tage halten und negativ auf die Ausdauer auswirken. Nach einem besonders intensiven Krafttraining sollte die Ruhepause also höher als 24 Stunden ausfallen. Idealerweise fällt die Krafteinheit nach einem erschöpfenden Ausdauertraining nicht zu intensiv aus. Um den Eiweißabbau zu minimieren und die Muskulatur zu schützen, empfiehlt sich nach der Cardio-Einheit übrigens die Einnahme von EAAs oder BCAAs.

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Wann spielt die Reihenfolge keine Rolle?

Wenn dein Ziel ist, generell fitter zu werden oder abzunehmen, spielt die Reihenfolge eher eine untergeordnete Rolle. Hier solltest du danach gehen, was dir mehr Spaß macht; setze das ans Ende deines Workouts – du bist motivierter und hältst länger durch. Viele Abnehmwillige machen den Fehler, dass sie zugunsten des Ausdauertrainings auf den Muskelaufbau verzichten. Klar, Cardio verbrennt jede Menge Kalorien. Dennoch ist Krafttraining ebenso wichtig beim Abnehmen. Muskeln verbrauchen nämlich auch in Ruhe mehr Energie als Fettmasse. Daher gilt: Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien verbrennt man. Wer sich im Kaloriendefizit verbindet, schützt sich durch regelmäßiges Krafttraining zudem vor einem Verlust an Muskelmasse. Es muss auch nicht unbedingt der Besuch im Fitness-Studio sein, mit Übungen zuhause, kann man seinen Körper ebenfalls straffen. Mehr dazu erfährst du in unserem Blogbeitrag „Home-Workout: So trainierst du effektiv“.

Zwei bis drei Krafttraining-Einheiten à 30 Minuten wären ideal pro Woche, um Muskeln aufzubauen. Diese können aber z. B. auch aufgeteilt werden, sodass jeweils 15 Minuten vor oder nach der Cardio-Einheit trainiert werden kann. Im Zweifel sollte das Krafttraining immer vor der Ausdauer-Einheit erfolgen.

 

Fazit:

Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, sollten Ausdauer- und Krafttraining an getrennten Tagen erfolgen. Wer beide Trainingsformen in einem Workout kombinieren möchte, orientiert sich bei der Reihenfolge an seinem Trainingsziel.

Dein Nutri-Plus Team

Quellen

 

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