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Calcium-Versorgung bei veganer Lebensweise

Milch gilt in den Medien als der Calciumlieferant. Wir zeigen euch in diesem Blogbeitrag, dass ihr auch √ľber pflanzliche Lebensmittel gen√ľgend Calcium aufnehmen k√∂nnt.

Calcium ‚Äď das Mineral der Knochen

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Ein gesunder Mann besitzt etwa 2 - 2,5 % seines Körpergewichts an Calcium. Das entspricht einem Gewicht von etwa 1,5 kg. Von diesem Bestand befindet sich 99 % im Knochen bzw. in den Zähnen.

Damit ist Calcium ein bedeutsamer Baustein von Z√§hnen und Knochen. Als Bestandteil der Knochen gibt es dem K√∂rper die n√∂tige Stabilit√§t. Au√üerdem spielt das Mineral eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und bei der neuromuskul√§ren Erregbarkeit. Es wirkt weiterhin unterst√ľtzend bei der Muskelkontraktion, der Stabilit√§t der Zellmembranen sowie bei enzymatischen Reaktionen.

Gefahren bei zu geringer Zufuhr

Besonders wichtig ist Calcium w√§hrend des Wachstums, um eine optimale Knochenentwicklung zu gew√§hrleisten. Wird Calcium nicht in ausreichendem Ma√üe aufgenommen, so kann es vor allem mit steigendem Alter zu Osteoporose kommen. Osteoporose ist eine Skeletterkrankung bei der die Knochenmasse verringert ist und es folglich zu Verlusten an Skelettmasse kommt ‚Äď Knochenbr√ľche sind die Folge.

Laut den D-A-CH-Referenzwerten sollte eine t√§gliche Aufnahme von 1000 mg Calcium sichergestellt werden. Jedoch ist diese Bedarfsdeckung bei Personen √ľber 65 Jahre oft nicht gew√§hrleistet.

Die Beeinflussung der Calciumaufnahme durch bestimmte Faktoren

Aufgrund von verschiedene Faktoren kann die Calciumabsorption im Körper gehemmt werden. Zu diesen hemmenden Faktoren zählen Proteine, Phosphor, Phytate, Oxalate, Zellulose sowie gesättigte Fettsäuren.

Oxals√§ure verbindet sich im Darm mit dem aufgenommenen Calcium zu Calciumoxalat. Dies ist ein Komplex, der nicht resorbiert werden kann und infolge dessen ausgeschieden wird. Oxals√§urereiche Lebensmittel sind beispielsweise Spinat, Mangold und N√ľsse. Allerdings kann das Einweichen und Kochen dabei helfen, den Oxals√§uregehalt zu senken.

Phytinsäure bildet ebenfalls mit Calcium schwerlösliche Komplexe. Diese Säure ist vor allem in der äußeren Schicht des Getreidekorns enthalten. Jedoch aktiviert ein Einweichen, Quellen und Keimen sowie die Sauerteiggärung das Enzym Phytase. Dieses Enzym hilft dabei Phytinsäure zu spaltet, sodass sich der Gehalt verringert.

Ferner bewirken auch proteinreiche Lebensmittel einen erh√∂hten Calciumverlust √ľber den Urin. Da auch Milch- und Milchprodukte neben Calcium eine gro√üe Menge an Proteinen enthalten, kommt es zu einer Ausscheidung √ľber den Urin. Besonders die enthaltenen schwefelhaltigen Aminos√§uren sowie Phosphate f√ľhren zu einer erh√∂hten Calciumausscheidung.

Eine ausreichende Calciumversorgung durch eine vegane Lebensweise

Fakt ist, dass die Calciumversorgung auch durch eine pflanzliche Ern√§hrung gedeckt werden kann. Denn viele pflanzliche Lebensmitteln liefern hohe Mengen an Calcium (Tabelle). Allerdings muss hier auf die hemmenden Faktoren und die Bioverf√ľgbarkeit der einzelnen Lebensmittel geachtet werden.

Gute vegane Calciumquellen sind beispielsweise Brokkoli, Gr√ľnkohl, Chinakohl, Rucola sowie calciumhaltige Mineralwasser. Diese sind frei von hemmenden Faktoren und haben zudem eine sehr gute Bioverf√ľgbarkeit.

Auch unsere Vegan Essentials enthalten Calcium (und Vitamin D sowie weitere Mikron√§hrstoffe) und k√∂nnen somit zu einer ausreichenden Versorgung beitragen. 

Calciumgehalt in verschiedenen Lebensmitteln:

Lebensmittel Calciumgehalt in 100 g
Sesamsamen 975 mg
Gr√ľnkohl (roh) 205 mg
Sojabohne (gekocht) 145 mg
Blattspinat (gegart) 136 mg
Brokkoli (gegart) 118 mg
Haseln√ľsse 114 mg
Im Vergleich: Kuhmilch 120 mg

F√ľr die Calciumaufnahme ist Vitamin D schlie√ülich von besonderer Bedeutung. Ein Vitamin D-Mangel hat n√§mlich die Folge, dass keine Absorption von Calcium im K√∂rper stattfinden kann. Daher ist es wichtig auch auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung zu achten. 

Fazit

Eine ausreichende Calciumversorgung ist auch ohne Konsum von Milch- und Milchprodukten umsetzbar, denn viele pflanzliche Lebensmittel besitzen einen hohen Calciumgehalt. Allerdings m√ľssen hier die hemmenden Faktoren ber√ľcksichtigt werden.

Quellen:

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