Calcium-Versorgung bei veganer Lebensweise

Milch gilt in den Medien als der Calciumlieferant. Wir zeigen euch in diesem Blogbeitrag, dass ihr auch über pflanzliche Lebensmittel genügend Calcium aufnehmen könnt.

Calcium – das Mineral der Knochen

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Ein gesunder Mann besitzt etwa 2 - 2,5 % seines Körpergewichts an Calcium. Das entspricht einem Gewicht von etwa 1,5 kg. Von diesem Bestand befindet sich 99 % im Knochen bzw. in den Zähnen.

Damit ist Calcium ein bedeutsamer Baustein von Zähnen und Knochen. Als Bestandteil der Knochen gibt es dem Körper die nötige Stabilität. Außerdem spielt das Mineral eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und bei der neuromuskulären Erregbarkeit. Es wirkt weiterhin unterstützend bei der Muskelkontraktion, der Stabilität der Zellmembranen sowie bei enzymatischen Reaktionen.

Gefahren bei zu geringer Zufuhr

Besonders wichtig ist Calcium während des Wachstums, um eine optimale Knochenentwicklung zu gewährleisten. Wird Calcium nicht in ausreichendem Maße aufgenommen, so kann es vor allem mit steigendem Alter zu Osteoporose kommen. Osteoporose ist eine Skeletterkrankung bei der die Knochenmasse verringert ist und es folglich zu Verlusten an Skelettmasse kommt – Knochenbrüche sind die Folge.

Laut den D-A-CH-Referenzwerten sollte eine tägliche Aufnahme von 1000 mg Calcium sichergestellt werden. Jedoch ist diese Bedarfsdeckung bei Personen über 65 Jahre oft nicht gewährleistet.

Die Beeinflussung der Calciumaufnahme durch bestimmte Faktoren

Aufgrund von verschiedene Faktoren kann die Calciumabsorption im Körper gehemmt werden. Zu diesen hemmenden Faktoren zählen Proteine, Phosphor, Phytate, Oxalate, Zellulose sowie gesättigte Fettsäuren.

Oxalsäure verbindet sich im Darm mit dem aufgenommenen Calcium zu Calciumoxalat. Dies ist ein Komplex, der nicht resorbiert werden kann und infolge dessen ausgeschieden wird. Oxalsäurereiche Lebensmittel sind beispielsweise Spinat, Mangold und Nüsse. Allerdings kann das Einweichen und Kochen dabei helfen, den Oxalsäuregehalt zu senken.

Phytinsäure bildet ebenfalls mit Calcium schwerlösliche Komplexe. Diese Säure ist vor allem in der äußeren Schicht des Getreidekorns enthalten. Jedoch aktiviert ein Einweichen, Quellen und Keimen sowie die Sauerteiggärung das Enzym Phytase. Dieses Enzym hilft dabei Phytinsäure zu spaltet, sodass sich der Gehalt verringert.

Ferner bewirken auch proteinreiche Lebensmittel einen erhöhten Calciumverlust über den Urin. Da auch Milch- und Milchprodukte neben Calcium eine große Menge an Proteinen enthalten, kommt es zu einer Ausscheidung über den Urin. Besonders die enthaltenen schwefelhaltigen Aminosäuren sowie Phosphate führen zu einer erhöhten Calciumausscheidung.

Eine ausreichende Calciumversorgung durch eine vegane Lebensweise

Fakt ist, dass die Calciumversorgung auch durch eine pflanzliche Ernährung gedeckt werden kann. Denn viele pflanzliche Lebensmitteln liefern hohe Mengen an Calcium (Tabelle). Allerdings muss hier auf die hemmenden Faktoren und die Bioverfügbarkeit der einzelnen Lebensmittel geachtet werden.

Gute vegane Calciumquellen sind beispielsweise Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl, Rucola sowie calciumhaltige Mineralwasser. Diese sind frei von hemmenden Faktoren und haben zudem eine sehr gute Bioverfügbarkeit.

Auch unsere Vegan Essentials enthalten Calcium (und Vitamin D sowie weitere Mikronährstoffe) und können somit zu einer ausreichenden Versorgung beitragen. 

Calciumgehalt in verschiedenen Lebensmitteln:

Für die Calciumaufnahme ist Vitamin D schließlich von besonderer Bedeutung. Ein Vitamin D-Mangel hat nämlich die Folge, dass keine Absorption von Calcium im Körper stattfinden kann. Daher ist es wichtig auch auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung zu achten. 

Fazit

Eine ausreichende Calciumversorgung ist auch ohne Konsum von Milch- und Milchprodukten umsetzbar, denn viele pflanzliche Lebensmittel besitzen einen hohen Calciumgehalt. Allerdings müssen hier die hemmenden Faktoren berücksichtigt werden.

Quellen:

• http://shop.aid.de/files/downloads/leseprobe_5486_2014_eif_calcium-6992857.pdf#page=2&zoom=auto,-107,842
• Elmadfa I. und Leitzmann C. (2015) Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer, 5. Auflage, Stuttgart