Leistungssport Ernährung: Der ultimative Guide für Sportler*innen

Leistungssport ist eine Form des Sports, bei der die sportliche Leistung und der Erfolg bei Wettkämpfen oder Turnieren im Mittelpunkt stehen. Wichtig sind dabei ein regelmäßiges und intensives Training, klare Leistungsziele sowie ein hoher zeitlicher Aufwand. Sportler*innen nehmen häufig an Wettbewerben teil und werden von Trainer*innen oder Vereinen betreut.

Im Unterschied zum Breitensport, der in erster Linie der Gesundheit und dem Spaß dient, liegt der Fokus im Leistungssport auf der kontinuierlichen Verbesserung der eigenen Leistung und dem Erreichen möglichst großer sportlicher Erfolge.

Im Leistungssport entscheidet nicht nur das Training über den Erfolg, auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher, Proteine liefern Bausteine für die Muskulatur und Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe unterstützen das Immunsystem.

Eine unzureichende Energiezufuhr dagegen führt schnell zu Leistungseinbrüchen, Konzentrationsproblemen und erhöhter Verletzungsanfälligkeit. Da der Bedarf je nach Sportart, Trainingsumfang und Zielsetzung stark variiert, sollte die Ernährung immer individuell angepasst werden.

Als Orientierung dienen die Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung für eine ausgewogene Ernährung. Dazu gehören unter anderem:

• fünf Portionen Obst und Gemüse täglich,
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Reis oder Nudeln,
• regelmäßig Nüsse und Hülsenfrüchte als pflanzliche Proteinquelle,
• mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag,
• ein sparsamer Umgang mit Zucker und Salz,
• sowie die Bevorzugung pflanzlicher Fette.

Eine optimale Nährstoffversorgung kann im Leistungssport einen echten Wettbewerbsvorteil schaffen.

Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fette erfüllen im Körper unterschiedliche Aufgaben. Für Leistungssportler*innen sind dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Art der Lebensmittel sowie der Zeitpunkt der Einnahme entscheidend.

Kohlenhydrate sind bei intensiven Belastungen eine zentrale Energiequelle. Sie werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Diese Speicher sind begrenzt und sollten vor längeren oder besonders intensiven Einheiten gut gefüllt sein. Bei intensiven Trainingseinheiten können gut gefüllte Speicher für ca. 75-90 Minuten ausreichend Energie bereitstellen.

Je nach Trainingsumfang und Sportart können etwa 6 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag als Orientierung dienen. Bei moderater Belastung kann der Bedarf niedriger liegen, bei sehr hohem Trainingsvolumen entsprechend höher.

Dabei solltest du zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten unterscheiden: Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornreis oder Kartoffeln liefern langanhaltende Energie und eignen sich ideal für Mahlzeiten etwa 2 Stunden vor dem Training. Einfache Kohlenhydrate, beispielsweise aus Bananen oder Sportgetränken, können kurz vor, während oder direkt nach dem Training sinnvoll sein, um die Energiespeicher schnell aufzufüllen.

Auch das Timing spielt eine wichtige Rolle:

• Vor dem Training: Kohlenhydrate liefern Energie für die Belastung.
• Während langer Einheiten: Schnelle Kohlenhydrate helfen, die Leistung aufrechtzuerhalten.
• Nach dem Training: Die Glykogenspeicher sollten möglichst schnell wieder aufgefüllt werden.

Proteine liefern wichtige Bausteine für den Muskelaufbau und -erhalt* und sind daher ein wichtiger Bestandteil der Ernährung im Leistungssport. Für Leistungssportler*innen wird eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,2–2,0 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Der genaue Bedarf hängt unter anderem von Sportart, Trainingsumfang und Trainingsziel ab.

Wichtig ist dabei nicht nur die Gesamtmenge, sondern auch die Verteilung über den Tag. Idealerweise sollten Proteine regelmäßig über mehrere Mahlzeiten aufgenommen werden. Nach dem Training empfiehlt sich innerhalb von zwei Stunden eine Portion von etwa 20–30 g Protein, beispielsweise in Form eines Protein-Shakes.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen können den Bedarf decken. Pflanzliche Lebensmittel bieten zusätzlich viele Ballaststoffe sowie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Geeignete pflanzliche Proteinquellen sind unter anderem Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen lässt sich ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen.

*Proteine tragen zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Fette sind ein wichtiger Energielieferant im Leistungssport. Darüber hinaus unterstützen sie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, schützen die Organe und sind an der Hormonproduktion beteiligt.

Leistungssportler*innen benötigen allerdings nicht mehr Fett als Nichtsportler*innen. Der Fettanteil sollte etwa 20-30 % der täglichen Gesamtkalorien ausmachen. Wichtig ist dabei nicht nur die Menge, sondern vor allem die Fettqualität. Gesunde Fette finden sich beispielsweise in Nüssen, Samen, Avocado, Lein-, Algenöl sowie Olivenöl. Diese Lebensmittel liefern vor allem ungesättigte Fettsäuren. So auch die Omega-3-Fettsäuren, die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen.

Ausreichend Flüssigkeit ist essenziell – dabei zählt nicht nur die Menge, sondern auch die Zusammensetzung: Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium beeinflussen, wie gut Flüssigkeit im Körper aufgenommen wird. Bei Einheiten unter 30–40 Minuten reicht meist Wasser, ab etwa 1,5 Stunden sind zusätzlich Elektrolyte und ggf. Kohlenhydrate sinnvoll. Da Schweißverluste individuell stark variieren, gilt als einfache Faustregel: auf das eigene Durstgefühl hören und gut hydriert ins Training oder Wettkampf starten.*

*Wasser trägt zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen sowie zur Erhaltung einer normalen Regulierung der Körpertemperatur bei. Täglich sollten mindestens 2,0 l Wasser aus allen Quellen aufgenommen werden.

Neben Training und Makronährstoffen spielen auch Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige Rolle. Sie liefern zwar keine Energie, unterstützen aber zahlreiche Körperprozesse. Bei intensiver Belastung steigt der Bedarf deutlich an – durch Schweißverluste und oxidativen Stress nach harten Trainingseinheiten ist eine ausreichende Versorgung essentiell.

In der Regel lässt sich der Bedarf an Mikronährstoffen bereits durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gut decken. Dennoch kann es bei bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen – wie Vitamin D, Eisen oder Magnesium – je nach Trainingsumfang und Ernährungsweise zu einem erhöhten Bedarf kommen.

Eisen

Eisen unterstützt den Energiestoffwechsel, den Sauerstofftransport und die Bildung roter Blutkörperchen und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei. Besonders Ausdauersportler*innen, menstruierende Personen, Veganer*innen und Vegetarier*innen sollten ihren Eisenstatus im Blick behalten.

Magnesium

Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion, das Elektrolytgleichgewicht und den Energiestoffwechsel. Da es über den Schweiß ausgeschieden wird, kann der Bedarf bei sportlicher Aktivität deutlich ansteigen – ein Mangel äußert sich häufig in Muskelkrämpfen.

Vitamin D3

Vitamin D unterstützt Knochen, Immunsystem und Muskelfunktion. Besonders in den Wintermonaten oder bei Hallensportler*innen reicht die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht häufig nicht aus. In solchen Fällen kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Eine regelmäßige Blutuntersuchung hilft dabei, den aktuellen Vitamin-D-Status zu bestimmen.

Calcium

Calcium ist essentiell für die Knochen, Muskelfunktion, Energiestoffwechsel und Nervenübertragung. Bei körperlicher Belastung geht Calcium vermehrt über den Schweiß verloren. Eine dauerhaft zu geringe Zufuhr kann langfristig die Knochensubstanz schwächen.

B-Vitamine

Die acht B-Vitamine spielen eine zentrale Rolle in nahezu allen Stoffwechselprozessen des Körpers. Da sie wasserlöslich sind und nicht gespeichert werden, steigt der Bedarf bei sportlicher Aktivität. Vitamin B12 kommt nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor – für Veganer*innen ist eine Supplementierung daher besonders wichtig.

Vitamin C

Vitamin C unterstützt das Immunsystems, trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Da intensive körperliche Belastung vermehrt freie Radikale erzeugt, ist eine ausreichende Zufuhr Sportler*innen besonders wichtig.

Gerade im Sportbereich gibt es viele Produkte mit großen Versprechen, deren Nutzen aber nur unzureichend untersucht ist. Dennoch können geeignete Nahrungsergänzungsmittel im Leistungssport eine sinnvolle Ergänzung sein – sie ersetzen jedoch keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung.

Kreatin

Kreatin wird besonders häufig bei Krafttraining sowie Sprint- und Schnellkraftsportarten eingenommen. Die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin kann die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen.

BCAA / EAA

BCAA und EAA zählen zu den essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung oder Supplemente zugeführt werden müssen. Aminosäuren sind unter anderem Bestandteil von Muskelprotein.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist als Aminosäure im Körper Bestandteil von Carnosin, welches insbesondere in den schnell zuckenden Typ-II-Muskelfasern vorkommt. Dort fungiert Carnosin als Puffer und trägt dazu bei, den pH-Wert in der Muskulatur zu stabilisieren.

Pre-Workout Booster

Pre-Workout-Produkte enthalten häufig Inhaltsstoffe wie Koffein, L-Arginin oder L-Citrullin und werden vor dem Training eingenommen. Viele Sportler*innen verwenden koffeinhaltige Produkte gezielt vor intensiven Trainingseinheiten. Warum das so ist, erfährst du hier.

Grundsätzlich gilt: Die individuellen Bedürfnisse können stark variieren – abhängig von Trainingsintensität, Dauer, Körpergewicht und persönlicher Verträglichkeit.

Eine vegane Ernährung ist auch im Leistungssport grundsätzlich problemlos möglich – vorausgesetzt, sie wird gut geplant und auf den individuellen Energie- und Nährstoffbedarf abgestimmt. Entscheidend sind dabei eine bewusste Lebensmittelauswahl sowie gegebenenfalls der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln.

Besondere Aufmerksamkeit gilt einigen kritischen Nährstoffen. Dazu zählen neben Vitamin B12 und Vitamin D3 auch Calcium, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Vor allem Vitamin B12 sollte supplementiert werden, weitere Nahrungsergänzungsmittel können je nach Bedarf sinnvoll sein.

Tipp: Lasse dein Blut 1–2-mal pro Jahr auf relevante Mikronährstoffe untersuchen, um einen Überblick über deinen Vitamin- und Mineralstoffstatus zu erhalten.

Auch Kreatin spielt im Sport eine wichtige Rolle. Als Kreatinphosphat dient es im Muskel bei intensiver Belastung als schnell verfügbare Energiequelle. Der Körper kann Kreatin zwar selbst bilden, dennoch kann eine zusätzliche Aufnahme über die Ernährung oder Supplemente im Sport sinnvoll sein. Da pflanzliche Lebensmittel kaum Kreatin enthalten, können insbesondere Veganer*innen von einer Supplementierung profitieren.

Beachte: Kreatin kann zu Wassereinlagerungen in der Muskulatur führen. Dadurch können die Muskeln praller wirken.

Der Proteinbedarf lässt sich grundsätzlich mit einer rein pflanzlichen Ernährung decken. Je nach Trainingsumfang und Alltag können Proteinpulver jedoch eine praktische Unterstützung bieten. Hier gelangst du zu unserem Proteinpulver-Sortiment.

Darüber hinaus kann eine pflanzliche Ernährung weitere Vorteile mit sich bringen. Studien deuten darauf hin, dass eine vegane Ernährungsweise entzündungshemmend wirken kann. Verantwortlich dafür ist unter anderem der hohe Anteil an Antioxidantien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Dass vegane Ernährung und Spitzenleistung vereinbar sind, zeigen zahlreiche erfolgreiche Profisportler*innen aus unterschiedlichen Sportarten – darunter Lewis Hamilton, Venus Williams und Patrik Baboumian. Mehr dazu erfährst du in unserem Blogbeitrag „Vegane Ernährung im Profisport“.

In der Leistungssport-Ernährung können verschiedene Fehler auftreten, die den Trainingserfolg beeinträchtigen. Ein häufiger Fehler ist eine zu geringe Kalorienzufuhr. Wer dauerhaft weniger Energie aufnimmt, als der Körper verbraucht, hat nicht genügend Energie, um alle wichtigen Körperfunktionen optimal aufrechtzuerhalten. Dieses Defizit wird als „Relative Energy Deficiency in Sport“ bezeichnet. Mögliche Folgen sind Leistungsabfall, schlechtere Regeneration, Muskelabbau, eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit sowie ein geschwächtes Immunsystem.

Auch eine unzureichende Versorgung mit Protein oder Kohlenhydraten kommt häufig vor. Protein ist wichtig für Muskelaufbau, während Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle bei intensiven Belastungen darstellen. Ebenso kann eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr schnell zu Leistungsabfall und Konzentrationsproblemen führen.

Die häufigsten Fehler auf einen Blick:

• zu geringe Energiezufuhr über längere Zeit
• zu wenig Kohlenhydrate bei hoher Trainingsintensität
• Protein nicht über den Tag verteilt
• zu wenig Flüssigkeit oder Elektrolyte bei langen Einheiten
• kritische Mikronährstoffe nicht im Blick
• Supplements ohne konkreten Bedarf

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Ernährung und Sport”: Verfügbar unter: DGE: Ernährung und Sport (abgerufen am 21.05.2026).
• Aderhold L. (2024): Nutritional strategies for endurance athletes in training and competition. Sports Orthopaedics and Traumatology, Volume 40, Issue 3, Pages 225-233.
• Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 66. Jahrgang Nr. 2/2015: Dossier Leitartikel Sportmedizin 02/2015.