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Können BCAAs Muskelkater reduzieren?

BCAAs hat wahrscheinlich jeder schon mal im Sporternährungsbereich gehört. Doch was steckt eigentlich hinter dem Namen "BCAA" und was bringt eine Supplementation? Was hinter dem Namen steckt, welche Vorteile eine Supplementation hat, all das erklären wir in diesem Blogartikel.


Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind BCAAs?
  2. Muskelkater reduzieren durch BCAAs: Das sagt die Datenlage verschiedener Studien
  3. BCAAs: Für wen sind sie geeignet?
  4. BCAAs: Dosierung, Einnahme und Nebenwirkungen

Was sind BCAAs?

BCAA kommt aus dem Englischen und steht für Branched Chain Amino Acids, welcher verzweigtkettige Aminosäuren bedeutet. Der Name basiert auf dem verzweigten Kettengerüst der Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Der menschliche Körper kann diese drei Aminosäuren nicht selbst herstellen, sie müssen daher mit unserer täglichen Ernährung aufgenommen werden. Die Aminosäuren sind damit für den Körper essentiell. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen sich Protein zusammensetzt und daher unerlässlich für den Körper. Damit sind auch BCAAs an dem Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe beteiligt. Sie werden nicht wie die anderen Aminosäuren in der Leber verstoffwechselt, sondern direkt in den Muskelzellen abgebaut. Sie können somit direkt vom Körper genutzt werden, um Proteine oder andere Aminosäuren aufzubauen. Die verzweigtkettigen Aminosäuren machen etwa 35 % der essentiellen Aminosäuren im Muskelgewebe aus.


Muskelkater reduzieren durch BCAAs: Das sagt die Datenlage verschiedener Studien

Mittlerweile gibt es zahlreiche spannende Studien, die die Wirkung von BCAAs auf sportliche Leistung und Regeneration beleuchten. Hier stellen wir einige besonders interessante Ergebnisse vor:

  1. Schnellere Regeneration dank BCAAs
  2. In einer faszinierenden Studie von Howatson wurden 12 Männer in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe erhielt BCAA-Supplemente, die andere ein Placebo. Nach einer Übung mit 100 Drop-Sprüngen zeigte sich, dass die Männer, die BCAAs genommen hatten, weniger Muskelkater und -schäden aufwiesen und schneller wieder fit waren. Dieses Ergebnis unterstreicht die potenzielle Regenerationskraft von BCAAs nach intensivem Training.


  3. Weniger Muskelkater durch BCAAs
  4. Shimomura führte eine Studie mit 12 jungen, untrainierten Frauen durch, die vor einer Serie von 140 Squats entweder BCAAs oder Dextrin erhielten. Die Frauen, die BCAAs supplementierten, berichteten von weniger Muskelkater an den Tagen nach dem Training und behielten ihre Muskelkraft besser bei. Zudem blieben ihre Plasma-BCAA-Spiegel zwei Stunden nach dem Training erhöht, während diese in der Placebo-Gruppe abfielen. Diese Ergebnisse zeigen, dass BCAAs auch bei untrainierten Personen Muskelkater effektiv reduzieren können.


  5. Verringerung von Muskelschäden durch BCAAs
  6. Eine weitere interessante Studie von Kim  untersuchte die Wirkung von BCAAs auf Muskelschäden. Probanden, die BCAAs erhielten, zeigten nach einer sportlichen Übung niedrigere Werte der Enzyme CK und LDH, die als Marker für Muskelschäden gelten. Diese Studie belegt, dass BCAAs die Muskelzellen vor Schäden schützen können, was besonders für intensive Trainingsphasen von Vorteil ist.


Fazit der Studien

Die Ergebnisse dieser Studien zeigen deutlich, dass eine BCAA-Supplementation die Ermüdung des Körpers verringern kann. BCAAs vor und nach dem Sport eingenommen, führen zu weniger Muskelschäden und fördern die Muskelproteinsynthese. Für Athleten und Fitnessbegeisterte könnten BCAAs somit ein wichtiger Bestandteil der Trainingsroutine sein, um Erholung und Leistung zu optimieren.


BCAAs: Für wen sind sie geeignet?

BCAAs sind die ideale Nahrungsergänzung für jeden leistungsorientierten Sportler. Denn bei sportlichen Aktivitäten ist es wichtig, auf einen erhöhten Proteinbedarf zu achten, um den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse zu fördern. Aber auch während einer Diät ist es ratsam, BCAA-Supplemente einzunehmen. Warum BCAAs auch in deiner Diät nicht fehlen dürfen, erfährst du hier.

Da BCAAs – wie bereits geschrieben – ebenfalls eine besondere Wirkung auf das Immunsystem haben, sind sie nicht nur für Sportler ein gutes Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch für Personen mit hohem körperlichem Stress oder Erkrankungen. Auch für ältere Personen können diese Supplemente von Vorteil sein, da im Alter die Muskelmasse abnimmt und man diesem altersbedingten Muskelverlust durch eine Zufuhr von Aminosäuren entgegenwirken kann.


BCAAs: Dosierung, Einnahme und Nebenwirkung

BCAAs gelten als gut verträglich. Auch die dreifache Menge zeigte in verschiedenen Studien keinerlei Nebenwirkungen. Personen mit einer Nieren- oder Lebererkrankung sollten die Einnahme aber vorher mit dem behandelnden Arzt absprechen.

Besonders wichtig ist bei der Einnahme von BCAAs darauf zu achten, dass die drei Aminosäuren immer in einem gewissen Verhältnis zueinander aufgenommen werden. Das optimale Verhältnis ist hierbei 2:1:1 zwischen Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin hat hier die größte Bedeutung, da es die körpereigene Proteinsynthese unterstützt.

nutri+ Empfehlung: Wir empfehlen eine Einnahme von mindestens 15 g BCAA-Pulver in 500 ml Wasser aufgelöst am Tag. 15 g entsprechen einem Messlöffel Pulver und beinhalten demnach 6g L-Leucin und jeweils 3g L-Isoleucin sowie L-Valin. Unsere veganen nutri+ BCAAs enthalten hochdosierte BCAAs im optimalen 2:1:1 Verhältnis (Leucin (49%) : Isoleucin (24%) : Valin (24%)).


Quellen 
  •  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039 
  •  https://www.medscape.com/medline/abstract/20601741 
  •  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
  • https://www.team-andro.com/bcaas-usain-bolts-aminosaeuren.html 
  •  https://www.team-andro.com/bcaas-und-sport.html