Frühstück: Sinnvoll oder nicht?

„Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler“ – so lautet ein gängiges Sprichwort, welches wahrscheinlich jedem bekannt ist. Doch ist es wirklich wahr, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist? Pro und Contra zum Thema Frühstück findest du in unserem heutigen Blogbeitrag.

Inhaltsverzeichnis

1. Was passiert in der Nacht mit unserem Körper?
2. Pro Frühstück
3. Hilft Frühstücken beim Abnehmen?
4. Eiweißreich Frühstücken
5. Contra Frühstück
6. Fazit

Aktuelle Schlagzeilen wie „Frühstück macht krank“ oder „Frühstücken ist ähnlich gefährlich wie Rauchen“ machen derzeit die Runde. So sollen beispielsweise Menschen, die das Frühstück ausfallen lassen, seltener an Bluthochdruck und Diabetes leiden.

Laut einer 2008 durchgeführten Umfrage in Deutschland frühstücken 75 % der deutschen Bevölkerung. Davon nehmen 39 % ihr Frühstück zu Hause ein, 26 % auf der Arbeit und 10 % auf dem Weg zur Arbeit. 16 % der Deutschen frühstücken nur ab und zu, 9 % gar nicht. Damit leben in Deutschland im europäischen Vergleich die meisten Frühstücksmuffel. Grund dafür ist häufig der stressige Arbeitsalltag. Denn heutzutage bleibt unter der Woche oft keine Zeit für ein ausgewogenes Frühstück am Morgen, auch der morgendliche Kaffee wird im Stehen oder auf dem Weg zur Arbeit getrunken.

Was passiert in der Nacht mit unserem Körper?

Nach dem Abendessen werden Glucose, Aminosäuren und Fette verpackt als Chylomikronen (Transportmittel für Fette) in das Blut transportiert. Der Blutzuckerspiegel steigt nach Aufnahme einer kohlenhydratreichen Mahlzeit an. Daraufhin wird das Hormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse ins Blut ausgeschüttet. Insulin sorgt dafür, dass unsere Körperzellen Zucker (in Form von Glucose) aufnehmen können und der Blutzuckerspiegel abgesenkt wird. Weiterhin regt es die Glykogensynthese im Muskel und in der Leber an, hemmt die Gluconeogenese und stimuliert die Proteinsynthese. Gleichzeitig hemmt das Hormon den Fettabbau, da dem Körper genügend Glucose zur Energiegewinnung zur Verfügung steht.

Während der Nacht sinkt der Blutzuckerspiegel ab, dies führt zu einer verminderten Ausschüttung von Insulin und einer verstärkten Freisetzung von Glucagon. Glucagon ist der Gegenspieler zu Insulin, der somit den Blutzuckerspiegel erhöht. Auch andere Hormone wie Cortisol und Adrenalin werden über Nacht ausgeschüttet, die ebenfalls eine blutzuckersteigende Wirkung besitzen. Der Körper greift über Nacht dann auf Energiespeicher in Form von Kohlenhydraten und Fetten zurück.

Pro Frühstück

Wer morgens frühstückt, versorgt den Körper mit Energie. Dadurch ist man auf der Arbeit, im Studium oder in der Schule leistungsfähiger. Außerdem leiden Menschen, die frühstücken, deutlich weniger an Heißhungerattacken. Diverse durchgeführte Studien zeigen weiterhin, dass das Auslassen des Frühstücks mit einem erhöhten Erkrankungsrisiko an Diabetes-Typ 2 sowie Herz-Kreislauferkrankungen verbunden ist.

Hilft Frühstücken beim Abnehmen?

Ob das Frühstück dick macht oder nicht, hängt natürlich in erster Linie davon auf, welche Lebensmittel auf den Tisch kommen. Ein ausgewogenes Frühstück mit reichlich Vollkornprodukten versorgt den Körper mit wichtigen Mikro- sowie Makronährstoffen und hält lange satt. Obst versorgt den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Dagegen liefern zuckerhaltige Lebensmittel wie Fertigmüslis, Cornflakes oder Weißmehlprodukte nur „leere“ Kalorien, die dem Organismus also keinerlei Nutzen bringen. Die sogenannten einfachen Kohlenhydrate machen nicht lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit in die Höhe schießen. Dadurch wird so viel Insulin von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt, dass der Spiegel schnell wieder absinkt. Wir verspüren dann den Drang, schnellstmöglich etwas zu essen, die typischen Heißhungerattacken also.

Beim Abnehmen ist letztendlich die tägliche Kalorienaufnahme ausschlaggebend dafür, ob man zunimmt oder nicht. Wann, welche Menge an Energie über den Tag aufgenommen wird, ist dabei egal. Am Ende des Tages kommt es auf die Energiebilanz an. So hat beispielsweise der US-Forscher Dr. David Allison in einer Studie mit übergewichtigen Erwachsenen festgestellt, dass die Tatsache, ob die Probanden frühstückten oder nicht, keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust hatte. Allerdings kam eine Längsschnittstudie mit 86 Jugendlichen zu dem Schluss, dass die Jugendlichen, die ein Frühstück zu sich nahmen, nach einem Jahr weniger Übergewicht hatten als Jugendliche, die das Frühstück ausließen.

Eiweißreich Frühstücken

Insbesondere Sportler*innen haben einen hohen Energieverbrauch und müssen auf eine ausreichende Kalorien- sowie Proteinzufuhr achten. Denn Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Fettmasse. Die erste Mahlzeit muss Sportlern daher Power liefern und den Stoffwechsel in Schwung bringen. Somit sollte das Frühstück aus ausgewogenen, gesunden Lebensmitteln bestehen und einen hohen Eiweißgehalt besitzen. Denn Eiweiß hält lange satt und fördert den Aufbau von Muskelmasse. Zur Deckung des Eiweißbedarfs eignen sich vor allem unsere diversen Proteinpulver.  Wer aber auch mal Abwechslung haben möchte, kann zu unseren Protein-Pancakes oder Protein-Puddings greifen.

Leidy et al. (2015) untersuchten in ihrer Studie 57 Jugendliche im Alter von 19 Jahren; ein Teil der Jugendlichen frühstückte proteinreich (35 g Protein), die andere Gruppe ließ das Frühstück aus und die dritte Gruppe nahm ein Frühstück mit einem normalen Eiweißgehalt (13 g) zu sich. Nach 12 Wochen wurden Auswirkungen auf das Körpergewicht, Hunger und tägliche Nahrungsaufnahme der einzelnen Gruppen miteinander verglichen. Die Probanden mit der hohen Proteinaufnahme hatten im Vergleich zu den anderen beiden Gruppen nicht an Körperfett zugenommen und weniger am Tag gegessen. Das Hungergefühl war sowohl bei dem proteinreichen Frühstück als auch beim moderaten Proteingehalt vermindert.

Contra Frühstück

Das Frühstück weglassen, hat keinerlei Nachteile für die Gesundheit. Es kann sogar von Vorteil sein – vorausgesetzt man verträgt das Weglassen einer Mahlzeit. Denn Fasten über mehrere Stunden hat positive Wirkungen auf den Stoffwechsel (auch als intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten bezeichnet) und war zu früher Zeit ganz normal. Einen Blogbeitrag zum Intervallfasten findest du hier.

Während des Fastens greift der Stoffwechsel auf bereits vorhandene Fettdepots zurück, die Fettverbrennung arbeitet somit auf Hochtouren. Außerdem wird die Insulinempfindlichkeit verbessert, da der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießt. Da der Stoffwechsel beim intermittierenden Fasten nicht in den Hungermodus schaltet, wird auch der Jo-Jo-Effekt vermieden. Auch die in der Nacht stattfindenden Regenerationsprozesse können verlängert werden.

Fazit

Ob Frühstücken oder nicht hängt in erster Linie von dem persönlichen Befinden ab. Menschen, die generell morgens keinen Hunger haben, sollten sich daher auch nicht zum Frühstück zwingen. Sie essen dafür am späten Mittag oder Abend. Frühaufsteher brauchen dagegen ein Frühstück, um gut gelaunt in den Tag zu starten.