Elektrolyte: Warum sie für deinen Körper so wichtig sind

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in Körperflüssigkeiten wie Blut, Schweiß, Urin und Zellflüssigkeit gelöst vorkommen und dort als elektrisch geladene Teilchen (Ionen) wirken. Diese Ionen können elektrische Signale weiterleiten – ein wichtiger Grund, warum Elektrolyte für Nerven, Muskeln und den Flüssigkeitshaushalt so bedeutend sind. Zu den wichtigsten Elektrolyten zählen Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid und Phosphat.

Damit die elektrische Ladung zustande kommt, gibt es positiv (Kationen) und negativ (Anionen) geladene Ionen. Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium gehören zu den Kationen. Chlorid und Phosphat zählen zu den Anionen.

Der Körper benötigt Elektrolyte täglich, da sie an einer Vielzahl lebenswichtiger Funktionen beteiligt sind.

1. Elektrolyte unterstützen den Flüssigkeitshaushalt

Elektrolyte helfen dabei, den Wassergehalt innerhalb und außerhalb der Zellen im Gleichgewicht zu halten. Ohne dieses Gleichgewicht könnten Zellen weder richtig arbeiten noch überleben. Vor allem Natrium, Kalium und Chlorid spielen dabei eine zentrale Rolle.

2. Elektrolyte sind wichtig für Nerven und Muskeln

Jede Muskelbewegung und jeder Nervenimpuls beruht auf elektrischen Signalen. Elektrolyte tragen dazu bei, dass diese Signale weitergeleitet werden können.

• Kalium und Magnesium tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.

3. Elektrolyte unterstützen Energie- und Stoffwechselprozesse

Viele enzymatische Reaktionen im Körper sind auf Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Phosphor angewiesen.

• Magnesium, Calcium und Phosphor tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

4. Elektrolyte unterstützen den Säure-Basen-Haushalt

Der Körper reguliert seinen pH-Wert sehr genau. Elektrolyte wie Phosphat und Chlorid helfen dabei, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers im Gleichgewicht zu halten. Für alle, die ihren Säure-Basen-Haushalt zusätzlich unterstützen möchten, haben wir unser nutri+ Basenpulver entwickelt.

Der Elektrolythaushalt wird vor allem durch die Nieren und verschiedene Hormone reguliert. Sie sorgen dafür, dass Elektrolyte in einem ausgewogenen Verhältnis im Körper vorhanden sind, indem überschüssige Mengen über den Urin, Schweiß oder den Stuhl ausgeschieden und bei Bedarf zurückgehalten werden.

Gerät dieser Haushalt aus dem Gleichgewicht, kann sich das unterschiedlich bemerkbar machen – je nachdem, welches Elektrolyt betroffen ist und ob zu viel oder zu wenig davon vorhanden ist.

Der Körper benötigt täglich Elektrolyte, die in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufgenommen werden. In bestimmten Situationen können jedoch vermehrt Elektrolyte und Flüssigkeit verloren gehen, sodass eine zusätzliche Zufuhr erforderlich werden kann.

Insbesondere starkes Schwitzen, beispielsweise bei hohen Temperaturen oder intensiver körperlicher Aktivität, sowie Durchfall, Erbrechen oder erhöhter Alkoholkonsum können zu einem vermehrten Verlust von Elektrolyten und Flüssigkeit führen. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, sollten diese Verluste zeitnah ausgeglichen werden. Auch Erkrankungen, insbesondere Nierenerkrankungen sowie die Einnahme bestimmter Medikamente, beispielsweise entwässernder Medikamente (Diuretika), können den Elektrolythaushalt beeinflussen.

Wichtig: Besonders bei starkem Durchfall, anhaltendem Erbrechen oder Kreislaufproblemen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Das gilt vor allem für ältere Menschen, Kinder und Personen mit Vorerkrankungen.

Ein Elektrolytmangel führt oft zu unspezifischen Beschwerden. Die Art der Symptome hängt davon ab, welcher Mineralstoff fehlt.

Mögliche Anzeichen können sein:

• Muskelkrämpfe
• Müdigkeit und Schwäche
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Verdauungsbeschwerden
• Konzentrationsprobleme
• in schweren Fällen Herzrhythmusstörungen

Wichtig: Bei starken, anhaltenden oder plötzlich auftretenden Beschwerden sollte immer medizinischer Rat eingeholt werden.

Elektrolyte lassen sich in der Regel gut über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen. Gute pflanzliche Quellen für die wichtigsten Elektrolyte sind beispielsweise:

• Natrium und Chlorid: Natrium und Chlorid werden vor allem über Speisesalz (Natriumchlorid) aufgenommen. Da die Salzzufuhr in Deutschland häufig ohnehin über dem Orientierungswert von 6 g / Tag liegt, solltest du Salz aber nicht unkontrolliert erhöhen. Wichtig ist hier die Balance: Eine sehr hohe Speisesalzzufuhr kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Gleichzeitig kann Natrium bei starkem Schwitzen relevant sein, weil es über den Schweiß verloren geht.
• Kalium: Viele Gemüse- und Obstsorten wie Aprikosen, Bananen, Möhren, Kohlrabi und Tomaten sind gute Kaliumquellen. In konzentrierter Form, bspw. als Tomatenmark oder Trockenobst, ist der Kaliumgehalt dieser Lebensmittel oft noch höher.
• Magnesium: Magnesium kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kartoffeln sowie Bananen.
• Calcium: Gute pflanzliche Calciumlieferanten sind calciumreiches Mineralwasser, calciumangereicherte Pflanzendrinks, grüne Gemüsearten wie Brokkoli, Rucola und Grünkohl sowie Samen und Nüsse.
• Phosphat: Zu den phosphatreichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Phosphate werden außerdem häufig als Zusatzstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt, zum Beispiel in Backwaren. Deshalb ist eine zusätzliche Zufuhr im Alltag meist nicht nötig.

Bei starkem Flüssigkeitsverlust, zum Beispiel durch intensive Sporteinheiten oder einen Magen-Darm-Infekt, können auch Elektrolytgetränke sinnvoll sein. So beispielsweise unser nutri+ Elektrolyte-Pulver.

Elektrolyte sind für Sportler*innen besonders wichtig, da sie über den Schweiß verloren gehen. Je länger, intensiver und schweißtreibender eine Trainingseinheit ist, desto wichtiger werden eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr.

Bei kurzen Sporteinheiten von weniger als 30 bis 40 Minuten reicht in der Regel Wasser aus. Bei längeren Belastungen – insbesondere ab etwa 1,5 Stunden – kann die zusätzliche Zufuhr von Elektrolyten und je nach Sportart auch von Kohlenhydraten sinnvoll sein.

Nach dem Training sollten die verlorene Flüssigkeit und die ausgeschiedenen Elektrolyte wieder ersetzt werden. In vielen Fällen gelingt dies durch Wasser und eine ausgewogene Mahlzeit. Bei starkem Schweißverlust kann jedoch eine gezielte Elektrolytzufuhr sinnvoll sein.

Isotonische Getränke enthalten Wasser, Elektrolyte und häufig Zucker oder andere Kohlenhydrate. Der Begriff „isotonisch“ bedeutet, dass die Konzentration gelöster Teilchen in etwa der des menschlichen Blutes entspricht. Dadurch können Flüssigkeit und gelöste Stoffe besonders schnell vom Körper aufgenommen werden. Aus diesem Grund werden isotonische Getränke häufig im Sport eingesetzt.

Auch wenn isotonische Getränke Elektrolyte enthalten, sind die beiden Begriffe nicht gleichbedeutend. Elektrolyte sind die Mineralstoffe selbst, während isotonische Getränke neben Elektrolyten auch Flüssigkeit und meist Kohlenhydrate liefern. Wer lediglich Elektrolyte ergänzen möchte, benötigt daher nicht zwangsläufig ein zuckerhaltiges Sportgetränk. Bei langen Ausdauerbelastungen kann die Kombination aus Kohlenhydraten und Elektrolyten sinnvoll sein, während bei kürzeren Trainingseinheiten oder im Alltag häufig ein Elektrolyt-Pulver ausreicht.

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