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Intuitive Ernährung – so funktioniert's

Schluss mit Kalorien zählen und lästigen Diäten: Einfach auf seinen eigenen Körper hören – das ist der Grundgedanke der intuitiven Ernährung. Was steckt dahinter und wie kann es dir dabei helfen an Gewicht zu verlieren? 

Intuitive Ernährung – was bedeutet das genau und wie funktioniert es?

Beim intuitiven Essen gibt es keine Nahrungsmittelvorschriften. Gegessen wird, wonach dem Körper gerade ist. Ein wesentlicher Punkt des intuitiven Essens ist auf die körpereigenen Hunger- und Sättigungssignale zu hören. Das bedeutet, dass man nur dann isst, wenn man auch wirklich Hunger hat und mit dem Essen aufhört, wenn das Sättigungsgefühl eintritt. Achtet man eine längere Zeit bewusst auf seinen Körper, so kann dieser nach einer gewissen Zeit besser zwischen Hunger und Appetit unterscheiden. Zudem lernt man stärker auf sein Sättigungsgefühl zu achten.

Fünf Regeln beim intuitiven Essen

  1. Der Genuss steht beim intuitiven Essen im Vordergrund. Jedes Lebensmittel ist erlaubt. Greife daher zu Lebensmitteln, die dir schmecken und die dir guttun.
  2. Achte auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl. Iss nur dann, wenn du Hunger hast und höre auf, wenn das Hungergefühl nachlässt.
  3. Höre auf deinen Bauch und nicht auf deinen Kopf, um zu unterscheiden, ob du Hunger oder Appetit hast.
  4. Bewege dich viel. Baue regelmäßig sportliche Aktivitäten in deinen Alltag mit ein, um dein Wohlbefinden zu stärken.
  5. Intuitives Essen ist ein Prozess, der eine Weile dauern kann. Sei daher geduldig.

Wie erkenne ich, ob ich hungrig oder satt bin?

Im Körper laufen bei Hunger verschiedene Prozesse ab: Der Blutzuckerspiegel sinkt, der Magen sowie die Bauchspeicheldrüse produzieren das sogenannte „Hunger-Hormon“ Ghrelin und die Nerven senden entsprechende Signale an das Hungerzentrum im Gehirn, dem Hypothalamus. Im Hypothalamus werden sowohl Hunger als auch Sättigung geregelt und daraufhin die entsprechenden Hormone ausgeschüttet. Klassische Hungersignale sind Magenknurren, Konzentrationsverlust, Unruhe sowie Stimmungsschwankungen wie Gereiztheit und Wut.

Wenn nach einer Mahlzeit die Sättigung eintritt, merkst du das wie folgt: Die oben genannten Hungersignale, der Appetit sowie die Geschmacksempfindung nehmen ab und es breitet sich ein Völlegefühl aus. Biologisch gesehen dauert es etwa 20 Minuten, bis die Sättigung eintritt.

Häufig haben Erwachsene durch äußere Einflüsse (der Teller muss leer gegessen werden) und Gewohnheiten (tägliche Mittagspause um 12 Uhr) verlernt, Hunger- und Sättigungssignale richtig zu erkennen. Achte daher bewusst auf deinen Körper. Denn oft wird mehr gegessen, als der Körper eigentlich braucht.

Stelle dir nach dem Essen daher folgende drei Fragen:

  1. Wie fühlt sich mein Körper nach der Mahlzeit an?
  2. Bin ich satt?
  3. Hat es mir geschmeckt?

Hunger und Appetit: Wo liegt der Unterschied?

Hunger ist ein physiologischer Reflex, der den notwendigen Bedarf nach Nahrung äußert. Der Körper benötigt Energie, damit alle lebensnotwendigen Vorgänge im Organismus ablaufen können. In erster Linie eignen sich dafür Mahlzeiten mit einem hohen Protein- sowie Ballaststoffanteil, da solche Speisen länger sättigen.

Beim Appetit handelt es sich um ein psychologisches Verlangen, das im Kopf entsteht und gestillt werden möchte. Es entsteht im limbischen Teil des Gehirns, also in dem Teil, welcher für Emotionen verantwortlich ist. Daher ist es kein Wunder, dass wir bei Stress, Liebeskummer oder Langeweile gerne zum Schokoriegel greifen. Wie Stress deinen Muskelaufbau beeinflussen kann, erfährst du in unserem Blogbeitrag.

Echten Hunger auf Kuchen haben wir daher nur in den seltensten Fällen, in der Regel ist es nur Appetit. Appetit bekommen wir durch äußere Einflüsse wie schmackhafte Gerüche, das optische Erscheinungsbild oder durch die Werbung im Fernsehen oder Social-Media-Bereich.

Interessant zu wissen: Unser Gehirn kann nur schwer zwischen Hunger und Durst unterscheiden, weil beide Empfindungen im gleichen Bereich ablaufen. Trinke bei Hunger daher zuerst ein Glas Wasser und warte etwa 15 Minuten ab. Hast du danach immer noch großen Hunger, dann solltest du etwas essen.

Welche Lebensmittel sind beim intuitiven Essen erlaubt?

Grundsätzlich sind beim intuitiven Essen alle Lebensmittel erlaubt. Wer jetzt aber glaubt, dass dies ein Anlass dafür ist, den ganzen Tag Snacks in sich reinzuschaufeln, der irrt sich. Diverse Studien haben gezeigt, dass beim intuitiven Essen keineswegs nur ungesunde Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, sondern eher umgekehrt. Der Körper lernt, wann und in welchem Maß Nahrungsmittel gut für ihn sind.

Heißhungerattacken gehören damit der Vergangenheit an. Denn man hat kein Verlangen nach ungesundem Essen, da alles zu jeder Zeit erlaubt ist. Das Abnehmen erfolgt ganz nebenbei.

Dennoch sollte man natürlich auf eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung achten und auf Fertigprodukte weitestgehend verzichten. Wichtig ist zudem drei Hauptmahlzeiten zu essen, die lange sättigen. Wenn dich aber doch die Lust auf Snacks überkommt, greife zu gesunden Snacks wie Gemüsesticks, Nüssen oder Obst.

Was sind die Vorteile einer intuitiven Ernährung?

Es gibt beim intuitiven Essen keinerlei Verbote, jedes Lebensmittel ist erlaubt. Man bekommt dadurch ein entspanntes Verhältnis zum Essen.

Durch die Zusammenarbeit mit dem eigenen Körper lernt man, den Körper besser wahrzunehmen und die Bedürfnisse stärker zu deuten. Dies steigert das gesamte Wohlbefinden des Körpers. Zudem zeigen Studien, dass Menschen, die achtsam mit dem Essen umgehen, eine geringere Rate an Essstörungen haben.

Mehr Achtsamkeit beim Essen

Körperliche Signale müssen erst wieder „neu“ erlernt werden, damit diese richtig gedeutet werden und Hunger nicht mit Appetit verwechselt wird. Stelle dir einfach häufiger die Frage: „Warum möchtest du jetzt wirklich essen?“. Nach einiger Zeit bekommt man ein Gefühl dafür und lernt achtsam mit seinem Essen umzugehen.

Lasse dir zudem Zeit beim Essen und lasse dich von nichts anderem ablenken. Dazu gehört das Essen vor dem Fernseher, nebenbei am Arbeitsplatz oder mit dem Telefon am Ohr. Das begünstigt, dass wir alles in uns reinschaufeln und nicht auf die Sättigungssignale hören.

Tipp: Eine gute Hilfe ist dabei mentales Training wie beispielsweise Meditation. Das Ziel dabei ist mehr Lebensfreude, ein gesundes Essverhalten und eine positive Selbstwahrnehmung zu erreichen. Denn wer mit sich selbst im Reinen ist, ist nicht so anfällig für Frust- oder Stressessen.

Quellen:

  • Resch E. und Tribole E. (2013) Intuitiv abnehmen. Zurück zu natürlichem Essverhalten. Goldmann Verlag. München.
  • Barraclough E. L. et al. (2019): Learning to eat intuitively: A qualitative exploration of the experience of mid-age women. Health Psychol Open.

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