Creatin im Überblick: Wirkung, Einnahme, Dosierung und häufige Fragen

Creatin (auch Kreatin) ist eine körpereigene Substanz, die unter anderem aus den Aminosäuren Glycin, L-Arginin und L-Methionin gebildet wird. Der größte Teil des körpereigenen Creatins befindet sich in der Skelettmuskulatur. Dort wird es überwiegend in Form von Phosphocreatin gespeichert.

Phosphocreatin (auch Kreatinphosphat genannt) spielt eine wichtige Rolle bei der schnellen Bereitstellung von Energie. Bei kurzen und intensiven Belastungen wie Sprints oder Sprüngen benötigt die Muskulatur innerhalb kürzester Zeit viel Adenosintriphosphat, kurz ATP. ATP ist der wichtigste Energieträger unserer Zellen.

Die ATP-Vorräte in der Muskulatur sind allerdings begrenzt. Phosphocreatin hilft dabei, verbrauchtes ATP schnell wiederherzustellen. Genau hier setzt eine Creatin-Supplementierung an: Durch die regelmäßige Einnahme können die Creatinspeicher in der Muskulatur erhöht werden.

Über die Ernährung nehmen wir Creatin vor allem durch Fleisch und Fisch auf. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen kaum Creatin. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, weisen deshalb teilweise niedrigere Creatinwerte im Blut und in der Muskulatur auf. Wie stark sich das bemerkbar macht, ist jedoch individuell verschieden.

Wirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit

Die am besten untersuchte Wirkung von Creatin betrifft die körperliche Leistungsfähigkeit. Besonders bei wiederholten, kurzen und hochintensiven Belastungen kann eine ausreichende Creatinversorgung von Vorteil sein.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat folgende gesundheitsbezogene Angabe zugelassen:

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Durch besser gefüllte Creatinspeicher kann während solcher Belastungen schneller Energie bereitgestellt werden. So kannst du beispielsweise eine Wiederholung mehr ausführen oder die Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.

Creatin allein sorgt jedoch nicht automatisch für bessere Trainingsergebnisse. Genauso wichtig sind regelmäßiges Training, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Regeneration.

Wirkung auf die Hirnfunktion

Creatin spielt auch im Gehirn eine Rolle, da Nervenzellen kontinuierlich Energie benötigen, um Informationen zu verarbeiten, Signale weiterzuleiten und kognitive Leistungen wie Konzentration oder Gedächtnis aufrechtzuerhalten. Creatin unterstützt dabei die Energiebereitstellung der Zellen und kann besonders bei hoher geistiger Belastung hilfreich sein.

Studien zeigen Hinweise darauf, dass eine Creatin-Supplementierung unter bestimmten Bedingungen – beispielsweise bei Schlafmangel oder hoher geistiger Beanspruchung – positive Auswirkungen auf die Gedächtnisleistung und die kognitive Leistungsfähigkeit haben kann. Bei gesunden Erwachsenen mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Schlaf sind die Ergebnisse bisher jedoch nicht eindeutig. Dieser Bereich wird aktuell noch weiter erforscht.

Creatin ist vor allem für Menschen interessant, deren Training kurze und intensive Belastungen enthält, bei denen schnell viel Kraft benötigt wird.

Dazu gehören beispielsweise:

• Kraftsportler*innen
• Sprinter*innen
• Athlet*innen aus Schnellkraftsportarten
• Personen, die regelmäßig hochintensiv trainieren
• vegetarisch oder vegan lebende Sportler*innen

Creatin ist dabei keineswegs nur für Männer geeignet. Auch für Frauen kann Creatin eine sinnvolle Ergänzung sein – insbesondere bei regelmäßigem Krafttraining oder anderen intensiven sportlichen Belastungen. Darüber hinaus wird in verschiedenen Studien untersucht, ob Creatin während hormoneller Veränderungen (z. B. Menstruationszyklus, (Peri-)Menopause) zusätzliche Vorteile bieten kann. Mehr über Frauen und Kreatin erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Vier Mythen zu Kreatin

Was ist eine Ladephase? Unter einer Ladephase versteht man die Einnahme einer höheren Creatinmenge über mehrere Tage (häufig 20 g täglich, verteilt auf mehrere Portionen), um die Creatinspeicher möglichst schnell zu füllen.

Die am besten untersuchte Creatinform ist Creatin-Monohydrat. Es gilt als Standard unter den Creatin-Supplementen.

Creatin-Monohydrat überzeugt durch:

• eine umfangreiche wissenschaftliche Datenlage
• eine gut untersuchte Verträglichkeit
• ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
• eine hohe Bioverfügbarkeit

Andere Formen wie Creatin-HCL oder Creatin-Citrat werden teilweise mit einer besseren Aufnahme, einer höheren Löslichkeit oder einer geringeren Dosierung beworben. Bislang gibt es jedoch keinen Nachweis dafür, dass diese Formen bei vergleichbarer Creatinmenge wirksamer sind als Creatin-Monohydrat.

Kurz gesagt: Creatin-Monohydrat ist gut untersucht und für die meisten Menschen die erste Wahl.

Creapure® ist keine eigene Creatinform, sondern ein geschützter Markenrohstoff für Creatin-Monohydrat. Der Rohstoff wird in Deutschland hergestellt und nach Angaben des Herstellers, der Alzchem Group, chargenweise geprüft. Das Unternehmen gibt eine Reinheit von mindestens 99,9 % an.

Das bedeutet: Creapure® ist nicht automatisch besser als jedes andere reine Creatin-Monohydrat. Es kann jedoch eine gute Wahl sein, wenn dir ein bekannter Markenrohstoff mit einer Herstellung in Deutschland wichtig ist.

Noch einmal kurz zusammengefasst: Creapure® ist Creatin-Monohydrat – aber nicht jedes Creatin-Monohydrat ist automatisch Creapure®.

Kre-Alkalyn® ist eine gepufferte Creatinform. Der Rohstoff wird so verarbeitet, dass ein höherer pH-Wert erreicht wird. Dadurch soll das Creatin stabiler sein und vom Körper besser aufgenommen werden. Außerdem wird Kre-Alkalyn® teilweise damit beworben, dass geringere Mengen ausreichen und es besser verträglich sei.

In einer Vergleichsstudie führte Kre-Alkalyn® jedoch weder zu stärkeren Veränderungen der Creatinspeicher noch zu besseren Ergebnissen bei der körperlichen Leistungsfähigkeit als Creatin-Monohydrat.

Für die meisten Anwender*innen bleibt Creatin-Monohydrat daher die am besten untersuchte und naheliegendste Wahl.

Creatin sollte täglich eingenommen werden – auch an trainingsfreien Tagen. Der genaue Einnahmezeitpunkt spielt dagegen eine untergeordnete Rolle. Ob du Creatin morgens, abends, vor dem Training oder danach einnimmst, ist weniger wichtig als die tägliche Einnahme.

Schließlich geht es bei der Einnahme nicht um eine kurzfristige Wirkung direkt nach dem Verzehr. Das Ziel ist vielmehr, die Creatinspeicher in der Muskulatur dauerhaft erhöht zu halten.

Eine sogenannte Ladephase ist dafür nicht zwingend notwendig. Auch mit einer regelmäßig eingenommenen kleineren Menge lassen sich die Creatinspeicher auffüllen. Es dauert lediglich etwas länger.

Tipp: Du kannst ein Creatin-Pulver auch in Saft oder deinen Proteinshake einrühren.

Für die tägliche Einnahme werden üblicherweise 3 bis 5 g Creatin-Monohydrat empfohlen. Auch bei einem Körpergewicht von 80 kg reichen diese Mengen aus. Eine höhere Menge führt nicht automatisch zu einer stärkeren Wirkung.

Deshalb setzen wir sowohl bei unseren Creatin-Kapseln als auch bei unserem Creatin-Pulver auf eine Tagesdosierung von 3 bis 4,5 g. Diese Menge orientiert sich an den wissenschaftlichen Empfehlungen und ist ausreichend, um die Creatinspeicher langfristig gefüllt zu halten.

Creatin gilt in den üblichen Dosierungen als sehr gut verträglich. Dennoch können bei manchen Personen unerwünschte Effekte auftreten:

Leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in der Muskulatur

Das Körpergewicht kann insbesondere zu Beginn der Supplementation etwas ansteigen. Diese Gewichtszunahme entsteht nicht durch eine Zunahme von Körperfett, sondern vor allem durch Wassereinlagerungen innerhalb der Muskelzellen.

Dadurch können die Muskeln etwas praller wirken. Wie stark sich das Körpergewicht verändert, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Mögliche Verdauungsbeschwerden bei hohen Einzelmengen

Sehr hohe Einzelmengen – insbesondere während einer Ladephase – können bei empfindlichen Personen gelegentlich zu Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall führen.

In diesem Fall kann es helfen, die tägliche Menge auf mehrere kleinere Portionen zu verteilen oder vollständig auf eine Ladephase zu verzichten.

Europäische Kommission: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel.

Kreider, R. B. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.

Jagim, A. R. et al. (2012): A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 43. DOI: 10.1186/1550-2783-9-43.

Dinan, N. E. et al. (2022): Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 1033842. DOI: 10.3389/fspor.2022.1033842.

Alzchem Trostberg GmbH: Was ist Creapure®? Herstellerinformationen zu Herstellung, Reinheit und Qualitätskontrolle des Creatin-Monohydrat-Markenrohstoffs.