Carb Loading: Was es ist, für wen es geeignet ist und wie du es richtig machst

Steht bei dir ein großes Rennen oder eine intensive Trainingseinheit an? Dann hast du vielleicht schon mal vom sogenannten Carb Loading gehört – einer Strategie, die dich mit Energie auflädt, damit du beim Wettkampf deine Bestleistung abrufen kannst. In diesem Blogbeitrag erfährst du alles, was du rundum das Thema Kohlenhydratspeicher auffüllen wissen musst!

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Carb Loading?
2. Für wen ist Carb Loading sinnvoll?
3. Die Wissenschaft hinter Carb Loading
4. Wie funktioniert Carb Loading?
5. Fazit: Carb Loading – Dein Turbo für Ausdauer-Events

Was ist Carb Loading?

Carb Loading, auch bekannt als Kohlenhydratladen, ist eine Technik, die darauf abzielt, deine Glykogenspeicher – die Energiequellen in deinen Muskeln – vor einem intensiven Ausdauer-Event aufzufüllen. Normalerweise speichert dein Körper Kohlenhydrate in Form von Glykogen, das bei Bedarf in Energie umgewandelt wird. Beim Carb Loading erhöhst du die Menge der gespeicherten Kohlenhydrate, um während eines Wettkampfs oder einer langen Trainingseinheit länger leistungsfähig zu bleiben.

Für wen ist Carb Loading sinnvoll?

Carb Loading ist vor allem für Ausdauersportler*innen sinnvoll, die an Wettkämpfen oder Veranstaltungen teilnehmen, die länger als 90 Minuten dauern – wie Marathonläufe, Triathlons oder Radrennen. Für solche Aktivitäten benötigt dein Körper eine stetige Energiezufuhr, und volle Glykogenspeicher können den Unterschied zwischen einer neuen Bestzeit und dem berühmten „Hungerast“ machen – ein Energieeinbruch der eintritt, wenn die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber fast vollständig aufgebraucht sind.

Für kürzere und weniger intensive Sportarten ist Carb Loading in der Regel nicht notwendig. Hier reicht es aus, sich gut zu ernähren und eventuell auf Pre-Workout-Supplements zu setzen, die dir den nötigen Energieschub geben

Die Wissenschaft hinter Carb Loading

Um zu verstehen, warum Carb Loading so effektiv ist, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf die Wissenschaft dahinter zu werfen. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für unseren Körper, insbesondere bei intensiven körperlichen Aktivitäten. Sobald wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden sie in Glukose umgewandelt, die entweder sofort für Energie verwendet oder in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert wird. Während eines intensiven Ausdauer-Events, wie einem Marathon oder Triathlon, greift der Körper auf diese Glykogenspeicher zurück, um die benötigte Energie bereitzustellen. Normalerweise reichen die Glykogenspeicher für etwa 90 Minuten intensiver Aktivität. Wenn sie jedoch erschöpft sind, kann es zu einem Phänomen kommen, das unter Sportlern als „Hitting the Wall“ bekannt ist – ein plötzlicher Einbruch der Leistungsfähigkeit, weil der Körper beginnt, auf weniger effiziente Energiequellen wie Fett umzusteigen. Genau hier setzt das Carb Loading an. Durch gezieltes Auffüllen der Glykogenspeicher vor einem Wettkampf kannst du sicherstellen, dass du über mehr als genug Energie verfügst, um die Distanz zu meistern. Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr die Glykogenspeicher um bis zu 50% steigern kann, was bedeutet, dass du länger in einem höheren Tempo laufen oder radeln kannst, ohne in einen Energiemangel zu geraten.

Dieser gezielte Energieaufbau ist besonders entscheidend für Sportler*innen, die sich in den entscheidenden Phasen eines Wettkampfs behaupten wollen. Das Wissen um diese physiologischen Prozesse macht Carb Loading zu einer unverzichtbaren Strategie für alle, die bei Ausdauerwettkämpfen ihre Bestleistung erzielen wollen.

Wie funktioniert Carb Loading?

Carb Loading beginnt in der Regel 3 bis 4 Tage vor dem Wettkampf. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du es richtig machst:

Wann mit dem Carb Loading beginnen?

Während viele Hobbyathlet*innen noch auf die traditionelle Pasta-Party am Vorabend des Wettkampfs setzen, haben Profis längst einen effektiveren Ansatz gefunden. Expert*innen empfehlen, bereits 3 bis 4 Tage vor dem Event die Kohlenhydratzufuhr gezielt zu steigern. So stellst du sicher, dass deine Glykogenspeicher vollständig gefüllt sind und dir im entscheidenden Moment die nötige Energie zur Verfügung steht.




Wie viel Kohlenhydrate brauchst du?

Täglich solltest du etwa 7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Das mag viel klingen, ist aber mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln und Getränken gut machbar. Wichtig: Reduziere in dieser Phase dein Training deutlich, um die gespeicherten Kohlenhydrate nicht sofort wieder zu verbrennen. Diese Tage sollten aktive Erholung und Kohlenhydrate im Fokus stehen – gönn dir also deine wohlverdiente Ruhe und eine Extraportion Pasta!

Schon gewusst?: Wie bei Ausdauer und Kraft lässt sich auch die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate aufzunehmen und zu speichern, trainieren. Während normale Sportler*innen etwa 7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht verarbeiten können, schaffen Tour-de-France-Profis beeindruckende 12g.




Welche Lebensmittel eignen sich fürs Carb Loading?

Anders als bei einer ausgewogenen Ernährung, bei der komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe im Vordergrund stehen, setzt du beim Carb Loading auf leicht verdauliche Kohlenhydrate. Ideal sind Lebensmittel wie Pasta, Reis, Weißbrot, Trockenobst und Marmelade. Auch kohlenhydratreiche Getränke und Smoothies helfen, deine Zufuhr mühelos zu erhöhen. Achte allerdings darauf, die Fettaufnahme in dieser Phase zu reduzieren, um nicht unnötig Kalorien anzusammeln.

Vergiss nicht: Auch während des Carb Loading solltest du deine Proteinversorgung nicht vernachlässigen. Unsere Proteinsnacks oder Shakes sind perfekt, um deine Muskeln mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen, ohne den Kohlenhydratfokus zu stören.




Was am Wettkampftag essen?

Am Tag des Wettkampfs solltest du ein kohlenhydratreiches Frühstück mit etwa 100 bis 150g Kohlenhydraten einplanen. Hier gilt: Setze auf leicht verdauliche Kohlenhydrate, die dir schmecken und gut tun. Beliebte Optionen sind Haferflocken mit Banane oder Weißbrot mit Marmelade.

Wusstest du schon?: Viele Sportler*innen sind überrascht, wenn sie während des Carb Loading eine Gewichtszunahme feststellen. Dies liegt daran, dass 1g Glykogen bis zu 3g Wasser bindet, was zu einem vorübergehenden Plus auf der Waage führt. Keine Sorge – das zusätzliche Wassergewicht bist du schnell wieder los.




Wettkampf geschafft und nun?

Nach dem Wettkampf ist dein Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Im Rahmen des „Open-Window-Effekts“ solltest du innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Event für eine gute Nährstoffzufuhr sorgen. Flüssige Nährstoffe sind dabei besonders effektiv. Unser erfrischender Post-Workout Shake versorgt dich mit essentiellen Aminosäuren und leicht verdaulichen Kohlenhydraten, um deine Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen.

Fazit: Carb Loading – Dein Turbo für Ausdauer-Events

Carb Loading ist eine bewährte Strategie für Ausdauersportler*innen, die sicherstellen möchten, dass ihre Energiespeicher für einen Wettkampf optimal gefüllt sind. Wenn du es richtig machst, kannst du dein Leistungspotenzial voll ausschöpfen und auch in den letzten Kilometern noch Power haben. Denk daran: Die richtige Vorbereitung ist der Schlüssel – und mit den passenden Supplements an deiner Seite holst du das Beste aus deinem Carb Loading und deinem Wettkampf heraus.

Also, starte jetzt mit deinem Carb Loading und mach dich bereit, Bestleistungen zu erzielen!