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BCAAs: Muskelaufbau und Muskelschutz

BCAAs zählen zu den beliebtesten Sport-Supplements. Egal, ob Kraft-, Ausdauer- oder Breitensport: Man kommt fast nicht an ihnen vorbei. Für wen und wann sich eine Supplementation mit diesen drei Aminosäuren lohnt, erfährst du in unserem heutigen Blogbeitrag.

Die Abkürzung BCAA steht für die verzweigtkettigen Aminosäuren (branched chain amino acids) Valin, Isoleucin und Leucin. BCAAs zählen zu den essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass der Körper sie mit der Nahrung aufnehmen muss und nicht selber herstellen kann. Im Gegensatz zu den anderen Aminosäuren, die hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt werden, baut unser Körper die BCAAs hingegen direkt im Muskel ab. Sie sind am Aufbau der Muskulatur beteiligt und dienen den Muskelzellen als Energielieferant. Das macht sie besonders für Personen interessant, die Muskelgewebe aufbauen und erhalten möchten.

Die Rolle der BCAAs beim Muskelaufbau

Studien belegen, dass BCAAs – insbesondere Leucin – eine anabole (aufbauende) Wirkung auf den Proteinstoffwechsel beim Menschen haben. Sie erhöhen nicht nur die Rate der Proteinsynthese sondern verringern auch den Proteinabbau im ruhenden Muskel. Eine Supplementierung mit BCAAs sowohl vor als auch nach dem Workout kann Trainingsinduzierte Muskelschäden verringern und die Muskelproteinsynthese fördern. Laut Shimomura et al. stellen BCAAs daher eine sinnvolle Ergänzung des Workouts dar.

Obwohl Leucin den stärksten Effekt auf das Muskelwachstum hat, empfiehlt sich eine alleinige Supplementation der Aminosäure jedoch nicht. Studienergebnisse zeigten nämlich: Die Einnahme von BCAAs führte nach dem Training zu einer stärkeren Aktivierung des mTOR (= mechanistic Target of Rapamycin)-Signalwegs als die Einnahme von Leucin alleine. mTOR ist ein Protein, das durch eine Aktivierung leistungssteigernde und wachstumsfördernde Prozesse einleitet. Als optimales Verhältnis der Aminosäuren untereinander gilt derzeit 2: 1: 1 (Leucin: Isoleucin: Valin). Eine weitere Studie ergab, dass die kombinierte Einnahme der drei Aminosäuren zu einer um 22 % stärkeren Stimulierung der Muskelproteinsynthese führt (gegenüber Placebo).

Auch die Regeneration nach dem Training kann durch die verzweigtkettigen Aminosäuren verbessert und sogar Muskelkater reduziert werden. Mehr dazu liest du hier.

Warum „schützen“ BCAAs den Muskel?

Unsere Muskelzellen gewinnen ihre Energie aus ATP. Der Vorrat der energiereichen Phosphatverbindung ist aber bereits nach wenigen Sekunden erschöpft. Die Muskeln müssen Glucose (Kohlenhydrat) und Fett abbauen, um weiteres ATP bilden zu können. Diese werden in den sogenannten Kraftwerken der Zelle, den Mitochondrien, zu ATP abgebaut. Problem: Bei kohlenhydratarmer (low-carb) Ernährung, bei langen Trainingseinheiten (z. B. beim Ausdauersport) oder nach langen Fastenzeiten (z. B. durch intermittierendes Fasten) können die Kohlenhydratspeicher erschöpft sein und der Gehalt an Glucose und Fettspeicher im Blut niedrig. Dann zieht der Körper Aminosäuren aus dem Muskel zur Energiegewinnung heran.

Zwar können Kohlenhydrate bei Überschuss in Form von Fett gespeichert werden, jedoch kann unser Körper umgekehrt keine Kohlenhydrate aus Fettsäuren herstellen. Nur Proteine können in Kohlenhydrate umgewandelt werden. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten werden daher neben Fetten auch Proteine zur Energiegewinnung benötigt. Und hier kommen die BCAA ins Spiel: Sie dienen dem Körper sozusagen als Notfallreserve, wenn zu wenig Glucose im Blut ist und die Kohlenhydrat-(Glykogen-)Reserven erschöpft sind.

BCAAs oder Eiweißpulver?

Wer seine BCAA-Zufuhr in Form von Supplementen erhöhen möchte, hat mehrere Möglichkeiten. Die Aminosäuren sind als Pulver und in Tabletten-Form, mit oder ohne Geschmack erhältlich. Gut zu wissen: Der Geschmack von reinem BCAA-Pulver ist gewöhnungsbedürftig und zudem sind BCAAs in Wasser schlecht löslich. Für alle, die zum ersten Mal BCAAs ausprobieren, empfehlen wir daher unser Pulver mit Pfirsich Eistee-Geschmack oder unsere BCAA-Tabletten.

Natürlich sind die BCAAs – wie alle anderen essentielle Aminosäuren – auch in unserem Proteinpulver enthalten. Unser 3k-Proteinpulver enthält z. B. 4 g BCAAs pro Portion (30 g). Wer also nach dem Workout einen Proteinshake trinkt, braucht nicht zwingend BCAAs einzunehmen. Lohnt es sich dann überhaupt, noch zusätzliche Supplemente zu kaufen?

Der Vorteil von isolierten BCAA-Supplementen ist, dass sie weniger Kalorien als Eiweißshakes enthalten. Wer also sein Training unterstützen möchte, aber gleichzeitig Kalorien sparen will, liegt mit BCAAs richtig. Außerdem ist insbesondere die Einnahme als Tablettenform sehr praktisch, da diese einfach zu transportieren und einzunehmen sind.

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Fazit: Wann profitierst du von BCAAs?

Wir empfehlen dir eine BCAA-Supplementation, wenn …

… du deinen Körper mit Extra-Aminosäuren versorgen willst, ohne zusätzliche Kalorien zu dir zu nehmen.

… deine Kalorienzufuhr eingeschränkt ist (z. B. weil du abnehmen möchtest).

… deine Trainingseinheiten sehr zeit- und/oder belastungsintensiv sind.

… du auf nüchternen Magen trainierst oder intermittierendes Fasten (Intervallfasten) betreibst.

… du dich kohlenhydratarm (low-carb) ernährst.

 

Dein Nutri-Plus Team

Quellen

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