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Als Frau im Gym? Vermeide diese 5 Fehler!

Neues Jahr, neues ich! Mit diesem Vorsatz melden sich Anfang des Jahres viele Frauen im Gym an. Doch den Körper zu definieren sowie Muskeln aufzubauen ist gar nicht so einfach. Wenn du aber unsere Top 5 der häufigsten Gym-Fehler vermeidest, bist du auf einem guten Weg.

1. Angst vor zu vielen Muskeln

Möchtest du deinen Körper definieren? Dann solltest du Muskeln aufbauen, denn diese formen deine weiblichen Kurven. Viele Frauen befürchten, dass sie durch Krafttraining automatisch zu einem Profi-Bodybuilder werden. Doch diese Angst ist unbegründet, denn Frauen haben viel zu wenig Testosteron im Blut. Das „Männer-Hormon“ wirkt anabol, also muskelaufbauend und ist damit Grundvoraussetzung für riesige Muskelberge. Bei Männern liegt die tägliche Testosteronproduktion bei 7 mg, beim weiblichen Geschlecht hingegen lediglich bei 0,7 mg. Solange du also nicht mit illegalen Mitteln nachhilfst oder einen genetischen Defekt hast, brauchst du dich nicht vor zu vielen Muskeln fürchten.

2. Nur Problemzonen trainieren im Gym

Du kannst nicht bestimmen, wo dein Körper Fett verliert. Statt dich beim Training nur auf deine Problemzone zu fokussieren, solltest du also lieber versuchen, die Muskeln zu trainieren, die am meisten Kalorien verbrennen. Daher ist es schlau, den Fokus auf große Muskelgruppen zu legen wie Bein-, Po- sowie Rückenmuskulatur. Idealerweise setzt du auf Grundübungen – also Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bank- und Schulterdrücken. Sie stärken den gesamten Körper. Dabei trainierst du übrigens auch kleine Muskelgruppen, wie z. B. die Bauchmuskulatur mit, da du dich darüber stabilisierst.

3. Zu viel Cardio im Gym

Viele Frauen findet man im Gym ausschließlich im Ausdauerbereich. Nicht selten schwitzen sie stundenlang auf Cardiogeräten. Zwar lassen sich durch Ausdauereinheiten viele Kalorien verbrennen, aber für eine definierte Figur ist das nur bedingt förderlich. Ganz im Gegenteil: häufig tritt dann das sogenannte „Skinny-Fat-Phänomen“ in Erscheinung. Auf den ersten Blick wirkt man dann zwar schlank, bei genauerem Hinschauen zeigen sich aber Fettpölsterchen an Bauch und Beinen sowie manchmal Cellulite. Das liegt daran, dass der Körperfettanteil trotz geringen Gewichts relativ hoch und der Muskelanteil niedrig ist. Um trainiert auszusehen, legen wir dir das Training mit schweren Gewichten sowie kurze hochintensive Cardioeinheiten wie HIT oder Intervall-Training ans Herz. Das sind die besten Voraussetzungen, um Fett ab- sowie Muskeln aufzubauen.

4. Komfortzone nicht verlassen im Gym

Einen (Trainings-)Plan zu haben ist gut. Diesen manchmal über Bord zu werfen ist besser. Führst du immer nur dieselben Übungen aus, passt sich der Körper schnell an und du brauchst weniger Energie für dein Training. Um dich zu steigern, benötigst du für deinen Muskelaufbau eine immer höhere Intensität bzw. einen neuen Reiz, der stärker sein sollte als der letzte. Trainierst du nur in deiner Komfortzone und wächst nie über dich hinaus, wird der Muskel nicht wachsen. Neue Reize setzt du, indem du schwerere Gewichte nimmst oder mehr Wiederholungen durchführst. Gibst du deinem Körper andererseits durch ständig neue Trainingspläne zu wenig Zeit, um sich nerval an die Übungen anzupassen, erfolgt auch kein Muskelaufbau. Du solltest also schon einige Wochen dieselben Übungen ausführen.

5. Zu geringe Kalorienaufnahme

Für den gewünschten Trainings-Erfolg bzw. den Muskelaufbau musst du unbedingt deinen Körper mit ausreichend Energie versorgen. Achte dabei auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Das Beste ist ein leichter Kalorienüberschuss, aber auch eine ausreichende Eiweißversorgung sollte man als Anfängerin im Blick behalten. Geschieht das nicht, befindet sich dein Körper in einer ständigen Kettenreaktion. Isst du vor dem Training nicht genug, hast du keine Energie, kannst weniger Gewicht bewegen sowie keine neuen Reize setzen. Auch nach dem Training solltest du genug Energie zu dir nehmen, damit sich deine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend regenerieren.

Unsere wichtigsten Gym-Tipps:

  • Mit unserem Pre- und Post Workout-Shake bist du vor und nach dem Training bestens versorgt.
  • Unser Gainer hilft dir, wenn du Probleme hast, genug Kalorien zu dir zu nehmen.
  • Unser Proteinpulver kannst du nutzen, um deine Eiweißzufuhr zu erhöhen.
  • Fokussiere dich auf die Grundübungen und die großen Muskelgruppen.
  • Nimm ausreichend schwere Gewichte, bei denen du die letzte Wiederholung deines Satzes kaum noch schaffst.
  • Setze beim Ausdauertraining auf kurze intensive HIT- oder Intervall-Trainings.
  • Habe Geduld und sei dir bewusst, dass Veränderungen nicht über Nacht entstehen.

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Quellen

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