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Als Frau im Gym? Vermeide diese 5 Fehler!

Neues Jahr, neues ich! Mit diesem Vorsatz melden sich Anfang des Jahres viele Frauen im Gym an. Doch den Körper zu definieren sowie Muskeln aufzubauen ist gar nicht so einfach. Wenn du aber unsere Top 5 der häufigsten Gym-Fehler vermeidest, bist du auf einem guten Weg.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Angst vor zu vielen Muskeln
  2. Nur Problemzonen trainieren im Gym
  3. Zu viel Cardio im Gym
  4. Komfortzone nicht verlassen im Gym
  5. Zu geringe Kalorienaufnahme
  6. Unsere wichtigsten Gym-Tipps:

1. Angst vor zu vielen Muskeln

M√∂chtest du deinen K√∂rper definieren? Dann solltest du Muskeln aufbauen, denn diese formen deine weiblichen Kurven. Viele Frauen bef√ľrchten, dass sie durch Krafttraining automatisch zu einem Profi-Bodybuilder werden. Doch diese Angst ist unbegr√ľndet, denn Frauen haben viel zu wenig Testosteron im Blut. Das ‚ÄěM√§nner-Hormon‚Äú wirkt anabol, also muskelaufbauend und ist damit Grundvoraussetzung f√ľr riesige Muskelberge. Bei M√§nnern liegt die t√§gliche Testosteronproduktion bei 7 mg, beim weiblichen Geschlecht hingegen lediglich bei 0,7 mg. Solange du also nicht mit illegalen Mitteln nachhilfst oder einen genetischen Defekt hast, brauchst du dich nicht vor zu vielen Muskeln f√ľrchten.

2. Nur Problemzonen trainieren im Gym

Du kannst nicht bestimmen, wo dein K√∂rper Fett verliert. Statt dich beim Training nur auf deine Problemzone zu fokussieren, solltest du also lieber versuchen, die Muskeln zu trainieren, die am meisten Kalorien verbrennen. Daher ist es schlau, den Fokus auf gro√üe Muskelgruppen zu legen wie Bein-, Po- sowie R√ľckenmuskulatur. Idealerweise setzt du auf Grund√ľbungen ‚Äď also Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bank- und Schulterdr√ľcken. Sie st√§rken den gesamten K√∂rper. Dabei trainierst du √ľbrigens auch kleine Muskelgruppen, wie z. B. die Bauchmuskulatur mit, da du dich dar√ľber stabilisierst.

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3. Zu viel Cardio im Gym

Viele Frauen findet man im Gym ausschlie√ülich im Ausdauerbereich. Nicht selten schwitzen sie stundenlang auf Cardioger√§ten. Zwar lassen sich durch Ausdauereinheiten viele Kalorien verbrennen, aber f√ľr eine definierte Figur ist das nur bedingt f√∂rderlich. Ganz im Gegenteil: h√§ufig tritt dann das sogenannte ‚ÄěSkinny-Fat-Ph√§nomen‚Äú in Erscheinung. Auf den ersten Blick wirkt man dann zwar schlank, bei genauerem Hinschauen zeigen sich aber Fettp√∂lsterchen an Bauch und Beinen sowie manchmal Cellulite. Das liegt daran, dass der K√∂rperfettanteil trotz geringen Gewichts relativ hoch und der Muskelanteil niedrig ist. Um trainiert auszusehen, legen wir dir das Training mit schweren Gewichten sowie kurze hochintensive Cardioeinheiten wie HIT oder Intervall-Training ans Herz. Das sind die besten Voraussetzungen, um Fett ab- sowie Muskeln aufzubauen.

4. Komfortzone nicht verlassen im Gym

Einen (Trainings-)Plan zu haben ist gut. Diesen manchmal √ľber Bord zu werfen ist besser. F√ľhrst du immer nur dieselben √úbungen aus, passt sich der K√∂rper schnell an und du brauchst weniger Energie f√ľr dein Training. Um dich zu steigern, ben√∂tigst du f√ľr deinen Muskelaufbau eine immer h√∂here Intensit√§t bzw. einen neuen Reiz, der st√§rker sein sollte als der letzte. Trainierst du nur in deiner Komfortzone und w√§chst nie √ľber dich hinaus, wird der Muskel nicht wachsen. Neue Reize setzt du, indem du schwerere Gewichte nimmst oder mehr Wiederholungen durchf√ľhrst. Gibst du deinem K√∂rper andererseits durch st√§ndig neue Trainingspl√§ne zu wenig Zeit, um sich nerval an die √úbungen anzupassen, erfolgt auch kein Muskelaufbau. Du solltest also schon einige Wochen dieselben √úbungen ausf√ľhren.

5. Zu geringe Kalorienaufnahme

F√ľr den gew√ľnschten Trainings-Erfolg bzw. den Muskelaufbau musst du unbedingt deinen K√∂rper mit ausreichend Energie versorgen. Achte dabei auf eine ausgewogene, gesunde Ern√§hrung. Das Beste ist ein leichter Kalorien√ľberschuss, aber auch eine ausreichende Eiwei√üversorgung sollte man als Anf√§ngerin im Blick behalten. Geschieht das nicht, befindet sich dein K√∂rper in einer st√§ndigen Kettenreaktion. Isst du vor dem Training nicht genug, hast du keine Energie, kannst weniger Gewicht bewegen sowie keine neuen Reize setzen. Auch nach dem Training solltest du genug Energie zu dir nehmen, damit sich deine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend regenerieren.

Unsere wichtigsten Gym-Tipps:

  • Mit unserem Pre- und Post Workout-Shake bist du vor und nach dem Training bestens versorgt.
  • Unser Gainer hilft dir, wenn du Probleme hast, genug Kalorien zu dir zu nehmen.
  • Unser Proteinpulver kannst du nutzen, um deine Eiwei√üzufuhr zu erh√∂hen.
  • Fokussiere dich auf die Grund√ľbungen und die gro√üen Muskelgruppen.
  • Nimm ausreichend schwere Gewichte, bei denen du die letzte Wiederholung deines Satzes kaum noch schaffst.
  • Setze beim Ausdauertraining auf kurze intensive HIT- oder Intervall-Trainings.
  • Habe Geduld und sei dir bewusst, dass Ver√§nderungen nicht √ľber Nacht entstehen. 

 

Quellen

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