Abnehmen, Diät, Eiweiß, Muskelaufbau, Krafttraining, Tipps, einfach Abnehmen, schnell Abnehmen

Abnehmen: Diese zwei Dinge dürfen bei keiner Diät fehlen!

Der Sommer naht, aber die Weihnachtskilos sind immer noch drauf? Frühjahr ist Diät-Zeit. Bevor die Hosen und Kleider wieder kürzer werden, wollen viele noch ein paar Kilos abnehmen. Schweißtreibende Cardio-Einheiten und möglichst wenig Essen erscheinen da häufig am erfolgversprechendsten, um schnell abzunehmen. In unserem heutigen Beitrag erfährst du, wieso das langfristig gesehen nicht sinnvoll ist und welche zwei Dinge beim Abnehmen auf keinen Fall fehlen sollten.

Abnehm-Tipp 1: Kraftsport

Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen bringen den Kreislauf in Schwung und verbrennen ordentlich Kalorien. Viele setzen daher zum Abnehmen vor allem auf Cardio-Einheiten. Beim Blick auf den Kalorienverbrauch haben Ausdauersportarten auch eindeutig die Nase vorne. Während beim Joggen etwa 500 Kalorien pro Stunde verbrannt werden, verbraucht man beim Krafttraining durch die Pausen zwischen den Wiederholungssätzen meist deutlich weniger. Natürlich gibt es hier individuell starke Unterschiede und auch intensives Krafttraining wie Crossfit kann ähnlich viele Kalorien verbrauchen wie Joggen. Wichtiger als der genaue Kalorienverbrauch ist jedoch: Wie wirkt sich das Training langfristig auf meinen Körper aus? Sowohl bei Cardio- als auch bei Krafteinheiten ist der Kalorienverbrauch nach dem Training noch eine Zeit lang erhöht. Man spricht vom sogenannten Nachbrenneffekt. Jedoch führt nur regelmäßiges Krafttraining dazu, dass der Körper langfristig mehr Kalorien verbraucht – und das sogar in Ruhe. Krafttraining sorgt nämlich dafür, dass Muskelmasse erhalten bzw. aufgebaut wird.

Mehr Muskeln bedeuten, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, denn Muskeln benötigen mehr Energie als Fettgewebe. Muskeln sind ein Luxus für den Körper und aufgrund des hohen Energieverbrauches teuer im Unterhalt. Werden sie nicht gebraucht (z. B. weil man fast nur Ausdauersport oder überhaupt keinen Sport macht), baut der Körper sie ab. Insbesondere in Hungersituationen, wie es beim Abnehmen der Fall ist, kann so Muskelmasse verloren gehen. Die Folge: Der Energieverbrauch sinkt und nach der Diät folgt oft der Jo-Jo-Effekt. Mit regelmäßigem Krafttraining (mind. 2-3x pro Woche) wirkt man diesem Muskelverlust entgegen.

Abnehm-Tipp 2: Eiweißreich essen

Um Muskeln aufzubauen, benötigt unser Körper Eiweiß. Wer Krafttraining macht, sollte daher genügend Protein zuführen, damit der Körper Bausteine für die Regeneration und den Aufbau der Muskeln hat. Gerade bei der Diät bzw. im Kaloriendefizit ist Eiweiß besonders wichtig, da eine eiweißreiche Ernährung vor einem Muskelabbau schützt. Bekommt der Körper nicht ausreichend Eiweiß über die Nahrung, greift er auf seine eigenen Vorräte – die Muskulatur – zurück. Eine ausreichende Proteinaufnahme schützt beim Abnehmen also vor Muskelabbau und hilft so, den Energieverbrauch des Körpers hoch zu halten. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass eine Proteinzufuhr, die über dem empfohlenen Referenzwert liegt (>1,2 g/kg KG), den Erhalt von Muskelmasse im Kaloriendefizit fördert. Am wenigsten Muskelmasse wurde abgebaut, wenn eine eiweißreiche Ernährung mit einer hohen Trainingsintensität kombiniert wird.

Um deine Proteinzufuhr zu erhöhen, kannst du unsere Proteinpulver nutzen.

Doch eine eiweißreiche Ernährung hat auch noch mehr Vorteile. Eiweiß sättigt länger, beugt Heißhungerattacken vor und man isst automatisch weniger. Und Protein hilft, nach einer Diät, das Gewicht langfristig zu halten. Zudem wird für die Verdauung und Verstoffwechselung von Eiweiß im Körper mehr Energie verbraucht als bei anderen Nährstoffen. Mehr dazu, wie Eiweiß schlank macht, liest du hier.

Dein Nutri-Plus Team

Quellen

T. M. Longland et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(3): 738–746

Ähnliche Beiträge

Schreibe einen Kommentar