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Fit im Alter: Weniger Muskelmasse verlieren dank Eiweiß

Bis vor einigen Jahren dachte man, dass sich der Proteinbedarf von Erwachsenen mittleren Alters und Senioren nicht unterscheidet. Inzwischen zeigen Studien aber, dass diese Referenzwerte angepasst werden müssen. Wer im Alter mehr Protein isst, beugt dem Abbau von Muskelmasse und -kraft entgegen.

Wie verändert sich der Nährstoffbedarf im Alter?

Mit den Jahren sinkt der Energiebedarf. Das liegt daran, dass sich mit fortschreitendem Alter die Körperzusammensetzung verändert: Der Fettanteil nimmt zu, Knochen- und Muskelmasse hingegen ab. Durch den Rückgang der aktiven Muskelmasse verringert sich der Grundumsatz und damit der Energiebedarf. Das Problem dabei: der Nährstoffbedarf bleibt gleich. Bei einigen Nährstoffen (z. B. Protein oder Vitamin D) liegen die Zufuhrempfehlungen für Senioren sogar höher als bei Erwachsenen jungen oder mittleren Alters. Um auch im Alter fit und gesund zu bleiben, sollten Senioren daher verstärkt auf eine nährstoffreiche Ernährung achten. Dies kann zum Beispiel erreicht werden, indem mehr Obst, Gemüse, Blattsalate, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verzehrt werden. Da die Vitamin-D-Synthese in der Haut mit zunehmendem Alter nachlässt, ist zudem eine Vitamin-D-Supplementation (z. B. mit unserem Vitamin D) empfehlenswert. Häufig wird auch eine Ergänzung von Vitamin B12 empfohlen, da der Körper das Vitamin im Alter schlechter aus dem Darm aufnehmen kann.

Mangelernährung im Alter

Der Rückgang des Muskelgewebes geht auch mit funktionellen Einschränkungen einher. Häufig bewegt man sich dann noch weniger und die Muskelkraft schwindet weiter. In Folge wird die körperliche Aktivität immer weiter eingeschränkt. Alltagsaktivitäten wie die Einkaufstasche tragen, zum Markt gehen oder regelmäßig kochen, fallen zunehmend schwerer. Nicht nur Muskel- und Knochenmasse nehmen ab, sondern gleichzeitig auch das Nervengewebe. Ein verändertes Geruchs- und Geschmacksempfinden sowie Durst- und Sättigungsgefühl sind die Folge. Kau- und Schluckbeschwerden tragen einen weiteren Teil zur mangelhaften Ernährung bei. Hinzu kommen meist noch Krankheiten oder Medikamenteneinnahmen, welche die Nahrungsaufnahme erschweren oder mit Verwertungsstörungen einher gehen. Häufig kommen daher nicht nur die Mikronährstoffe zu kurz, es fehlt auch an einer ausreichenden Versorgung mit Makronährstoffen (z. B. Protein) und Energie. Studien zeigen, dass bei mehr als 1/3 der Krankenhauspatienten ein Energie-Protein-Mangel vorliegt. Damit dem Körper ausreichende Reserven für den Krankheitsfall zur Verfügung stehen, sollte der BMI bei Senioren über 23 liegen.

So profitieren Senioren von einer höheren Proteinzufuhr

Bis vor einigen Jahren dachte man noch, dass die Proteinzufuhr von Erwachsenen mittleren Alters und Senioren sich nicht unterscheidet. Studien zeigten jedoch, dass ein höherer Proteinanteil dem Abbau von Muskelmasse, Muskelkraft und Knochendichte entgegenwirkt und eine unzureichende Proteinzufuhr diesen fördert. Inzwischen hat man die Referenzwerte für die Proteinzufuhr daher angepasst. Über 65-Jährigen wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wer körperlich aktiv ist und regelmäßig trainiert, sollte sogar 1,2 g/kg Körpergewicht aufnehmen. Erhöhen kann man die Proteinzufuhr z. B. mit unseren Proteinpulvern. Sie können als Shake getrunken oder unter die Mahlzeiten gemischt werden.

Fazit

Mit fortschreitendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit einer mangelhaften Nährstoffversorgung. Senioren sollten daher darauf achten, dass sie genügend pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte) und Protein zu sich nehmen. Regelmäßige Bewegung sowie Krafttraining beugt zudem den Verlust an Muskelmasse vor.

Quellen

J. Bauer et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group.

https://www.jamda.com/article/S1525-8610(13)00326-5/fulltext

www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/skelett_und_weichteilkrankheiten/article/893650/alter-weniger-muskelmasse-verlieren-dank-eiweiss.html

Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40(S 01): S. 32-S35

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520

www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0034-1387506

Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2014;14(8):542-59.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520

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